元某人之过
您好，这里是KI健身，针对您“高位下拉，训练中正手和反手都需要做宽握和窄握吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
首先，上图这个是反手高位下拉，ki所学到的正反手的定义是根据解剖位来的，过多的不解释！不解释！不解释！
然后回到您的问题，您一共有两个问题：1高位下拉，训练中正手和反手都需要做宽握和窄握吗？
2正反手和宽握窄握分别有什么区别？
两个问题可以结合在一起回答：
需不需要看您的需求，和您的训练情况。
但是正手的高位下拉，不建议做宽握。反手的高位下拉，窄握、中握（与肩同宽）、宽握（1.5倍肩宽）都能做，比较推荐宽握。
一个是不建议、一个是推荐，还是有区别的。
说一下理由：
在做反手的高位下拉的时候，大臂和小臂处在比较接近自然状态的角度，肘关节是向外打开的，选择宽握高位下拉的时候，肘关节向里向后收缩，能够很好的刺激到背阔肌上部和大圆肌，这个也是宽握的侧重点。
中等握距也是可以用反手做的，如果你感觉相比反手宽握，反手的中等握距能够更好的找到发力感的话，也是可以的。
而中等握距（与肩同宽）更推荐用正手去做。
正手的时候，小臂和大臂是自然状态下外旋的。外旋之后自然距离就是与肩同宽，或者略窄，如果选择宽握的话，肩关节就会随着打开，对于关节活动度不足的人来说，影响发力，还会增加受伤几率。
而建议中等握距选择正手的原因是，正手时，肘关节的方向是向后的，同样距离反手的话，肘关节是向后向外的。顺着肘关节的方向，正手能够更好的发力，还能更充分的收缩。
而这时候主要相比宽距，刺激背阔肌的位置，要略微向下，向中间一些。
窄距的高位下拉，正手、反手、对手都是可以的。这个看你的感觉，侧重目标更加靠近下背和脊柱位置。
还有一点不同点是：选择窄握的时候，后仰角度要比宽握大一些，宽握后仰大约15°就够了，窄握的话，要30°。
Ki健身
高位下拉，是训练背部的主要动作。同时辅助训练到手臂肌群。
在高位下拉的动作中，正握和反握，宽距和窄距锻炼效果都会不同。可以根据自己的训练需求来选择。
在训练中主要见到的方式是宽距和正握的结合，窄距和反握的结合。
最常见的方式是：宽距正握。（双手距离大于肩宽，手心向外）
这个动作背部发力更多。背阔肌，大圆肌刺激充分。在动作终点（下拉至下颚）肩膀下压，肩胛骨回缩，中下斜方肌和菱形肌也会得到充分的锻炼。
动作要领：双手距离大于肩宽，手心向外。握住横杆，保持身体稳定，呼气的时候收紧核心，将横杆拉向锁骨的方向，身体可轻微后倾以完善下拉的弧度（切记不是翻肋骨，有意识控制肋骨下降）在下颚处收缩肩胛骨，肩膀下沉。
窄距反握：（双手距离等于肩宽，手心向内）
这个动作，手臂的刺激感会增加，肱二头肌参与的程度增加，在曲臂的时候确实手臂可以辅助更多的发力。但是这个动作的重点相对于背部的好处，就是让背阔肌在矢状面上得到充分的延展。
动作要领：双手与肩同款，手心向自己，抓握住横杆。具体动作轨迹和上述动作相同，但是回放离心过程，要释放充分，手臂伸直，让背部充分伸展，这也是反握窄矩的训练核心。
值得一提的是，宽距正握和窄距反握还普遍用在引体向上的训练中。相比高位下拉，引体向上是闭合链训练，更具功能性。训练肌肉是同理的。
谢谢你阅读到这里吼～，希望可以帮助到你呦！
卡路里老师
你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践，导师孙君鑫。
在做高位下拉训练时，握距的宽窄和反正是有区别的，他针对背阔肌的位置训练有所不同。但是根据不同人和不同的做法和技术水平不一，所以练出来的效果也不同。我这里给大家演示几种，我常见和常练的训练部位及讲解。强调(几种做法是我常做常练的部位而已，不代表这个动作只能这么做，还有很多做法。也不代表别人做的就是错的。)
1.宽距正手下拉(背阔肌的宽度)
首先坐在器械，双腿放在滚动轴下方卡住大腿。身体挺直在绳索垂直线稍微偏后一点即可。双手全握杆子1.5肩宽，保持挺胸沉肩，呼气，背阔肌发力将杠将杆子拉至锁骨的位置。手肘保持垂直向下不要向后。吸气臂和机控制将杆子还原至初始为止。保持，不要耸肩。
2.窄距正手下拉
这个动作，我平时训练基本上不用，所以说我对这个动作的见解也不是很多。在这里，不过多的阐述。
3.宽距反手下拉(背阔肌中缝及下背部)
他的技术要点和正手的宽距下拉是一样的。这里要着重说明的是因为反手做这个动作之
后，因为手臂做了一个外旋的运动，所以说在下拉的时候大臂可以更好地夹紧背阔肌，所以他对背阔肌的中缝会有一定的刺激。我在做这个动作的时候会加一个身体微微的身体后伸，所以在顶峰收缩时，对背阔肌的中缝和下背部会有一定的刺激。(温馨提示，该动作对手腕儿的活动度要求很高，如果手腕产生不适，立马停止。)
4.窄距反手下拉(背阔肌的长度及下背部)
首先保持抬头挺胸收腹，反手与肩同宽握住横杠，呼气下拉时大臂保持夹紧身体，拉至上胸锁骨位置。这个动作的重点是要大力夹紧身体下拉，不要打开过多。因为窄距比较宽距来说，大臂做了一个外展的动作，把背阔肌拉伸得更长，所以对长度塑造比较好，在做个这个动作的时候，我也会加一个微微的身体后伸，所以也会刺激到下背部。
综上所述只是个人的训练习惯和见解而已。不代表别人的训练是错的，也不代表这个动作只能练到这个部位。还有很多做法，大家可以不断的开发！
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再就是宽握与窄握，宽握用到的主要是背阔肌的内收功能，肩关节伸为次要功能，窄握用到的是背阔肌的肩关节伸功能，内收为次要功能，而窄握时肩胛骨下回旋功能较少，宽握较多，所以，我们一般把宽握用来练习背阔肌的宽度，同时训练菱形肌和中下斜方肌，而窄握主要训练背阔肌的厚度！
健身教练Energy
先说下正反手，再说宽窄距。
正手反手的区别
正手下拉，辅助肌群肱二头肌代偿少，反手下拉，肱二头肌代偿相对大。有研究表明，反手下拉对背部刺激度更深，因为手肘运动行程更大，背部收缩更强。但是健身讲究的是孤立练习，孤立练习是健身的精髓，所以一般健身者都采用正手下拉，目的就是尽可能把肱二头肌孤立出去，还会采用半握的方式尽可能把前臂孤立出去，把主要发力肌群集中在背部，从肌肉感受度上和训练感觉上讲，冷风觉得正手更好。
反手就没有意义吗？
并不是，我们的训练动作不能一成不变，偶尔要做一些变式，从不同的角度刺激肌肉，让身体不会产生适应性，对我们健身增肌是有好处的，做一段时间正手下拉，所以偶尔也要做反手下拉，如果因为某些原因，想额外带一下肱二头肌，也可以经常采用反握。
宽窄距的区别
宽握下拉：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度；
窄握下拉：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。
具体在训练中采用正握还是反握，宽距还是窄距，并不是固定的，要辩证地看，要具体分析你背部的肌肉形态来随时调整。
下面是冷风一位健友的照片，背部宽度练得不错，背中部厚度也还可以，但是背部两侧厚度不够，冈下肌、菱形肌、大圆机、小圆肌较弱，形成了一个凹陷处。
因此冷风建议他多做宽握划船，对握宽距划船，来改善这个状况。
因此，没有固定需要做什么动作，都是动态调整的。
冷风谈健身
不好意思，我直改横不到一年，还在握拍上纠结。用直拍手指要起很大作用，而横拍相对不要那么用力。我是延用直拍的思维，用手指过多，造成现在动作比较僵。正在改进中。至于宽握还是窄握不是很懂。我想窄握但是打着打着就宽松了。
