元某人之過
您好，這裡是KI健身，針對您“高位下拉，訓練中正手和反手都需要做寬握和窄握嗎？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。
首先，上圖這個是反手高位下拉，ki所學到的正反手的定義是根據解剖位來的，過多的不解釋！不解釋！不解釋！
然後回到您的問題，您一共有兩個問題：1高位下拉，訓練中正手和反手都需要做寬握和窄握嗎？
2正反手和寬握窄握分別有什麼區別？
兩個問題可以結合在一起回答：
需不需要看您的需求，和您的訓練情況。
但是正手的高位下拉，不建議做寬握。反手的高位下拉，窄握、中握（與肩同寬）、寬握（1.5倍肩寬）都能做，比較推薦寬握。
一個是不建議、一個是推薦，還是有區別的。
說一下理由：
在做反手的高位下拉的時候，大臂和小臂處在比較接近自然狀態的角度，肘關節是向外打開的，選擇寬握高位下拉的時候，肘關節向裡向後收縮，能夠很好的刺激到背闊肌上部和大圓肌，這個也是寬握的側重點。
中等握距也是可以用反手做的，如果你感覺相比反手寬握，反手的中等握距能夠更好的找到發力感的話，也是可以的。
而中等握距（與肩同寬）更推薦用正手去做。
正手的時候，小臂和大臂是自然狀態下外旋的。外旋之後自然距離就是與肩同寬，或者略窄，如果選擇寬握的話，肩關節就會隨著打開，對於關節活動度不足的人來說，影響發力，還會增加受傷幾率。
而建議中等握距選擇正手的原因是，正手時，肘關節的方向是向後的，同樣距離反手的話，肘關節是向後向外的。順著肘關節的方向，正手能夠更好的發力，還能更充分的收縮。
而這時候主要相比寬距，刺激背闊肌的位置，要略微向下，向中間一些。
窄距的高位下拉，正手、反手、對手都是可以的。這個看你的感覺，側重目標更加靠近下背和脊柱位置。
還有一點不同點是：選擇窄握的時候，後仰角度要比寬握大一些，寬握後仰大約15°就夠了，窄握的話，要30°。
Ki健身
高位下拉，是訓練背部的主要動作。同時輔助訓練到手臂肌群。
在高位下拉的動作中，正握和反握，寬距和窄距鍛鍊效果都會不同。可以根據自己的訓練需求來選擇。
在訓練中主要見到的方式是寬距和正握的結合，窄距和反握的結合。
最常見的方式是：寬距正握。（雙手距離大於肩寬，手心向外）
這個動作背部發力更多。背闊肌，大圓肌刺激充分。在動作終點（下拉至下顎）肩膀下壓，肩胛骨回縮，中下斜方肌和菱形肌也會得到充分的鍛鍊。
動作要領：雙手距離大於肩寬，手心向外。握住橫杆，保持身體穩定，呼氣的時候收緊核心，將橫杆拉向鎖骨的方向，身體可輕微後傾以完善下拉的弧度（切記不是翻肋骨，有意識控制肋骨下降）在下顎處收縮肩胛骨，肩膀下沉。
窄距反握：（雙手距離等於肩寬，手心向內）
這個動作，手臂的刺激感會增加，肱二頭肌參與的程度增加，在曲臂的時候確實手臂可以輔助更多的發力。但是這個動作的重點相對於背部的好處，就是讓背闊肌在矢狀面上得到充分的延展。
動作要領：雙手與肩同款，手心向自己，抓握住橫杆。具體動作軌跡和上述動作相同，但是回放離心過程，要釋放充分，手臂伸直，讓背部充分伸展，這也是反握窄矩的訓練核心。
值得一提的是，寬距正握和窄距反握還普遍用在引體向上的訓練中。相比高位下拉，引體向上是閉合鏈訓練，更具功能性。訓練肌肉是同理的。
謝謝你閱讀到這裡吼～，希望可以幫助到你呦！
卡路里老師
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫。
在做高位下拉訓練時，握距的寬窄和反正是有區別的，他針對背闊肌的位置訓練有所不同。但是根據不同人和不同的做法和技術水平不一，所以練出來的效果也不同。我這裡給大家演示幾種，我常見和常練的訓練部位及講解。強調(幾種做法是我常做常練的部位而已，不代表這個動作只能這麼做，還有很多做法。也不代表別人做的就是錯的。)
1.寬距正手下拉(背闊肌的寬度)
首先坐在器械，雙腿放在滾動軸下方卡住大腿。身體挺直在繩索垂直線稍微偏後一點即可。雙手全握杆子1.5肩寬，保持挺胸沉肩，呼氣，背闊肌發力將槓將杆子拉至鎖骨的位置。手肘保持垂直向下不要向後。吸氣臂和機控制將杆子還原至初始為止。保持，不要聳肩。
2.窄距正手下拉
這個動作，我平時訓練基本上不用，所以說我對這個動作的見解也不是很多。在這裡，不過多的闡述。
3.寬距反手下拉(背闊肌中縫及下背部)
他的技術要點和正手的寬距下拉是一樣的。這裡要著重說明的是因為反手做這個動作之
後，因為手臂做了一個外旋的運動，所以說在下拉的時候大臂可以更好地夾緊背闊肌，所以他對背闊肌的中縫會有一定的刺激。我在做這個動作的時候會加一個身體微微的身體後伸，所以在頂峰收縮時，對背闊肌的中縫和下背部會有一定的刺激。(溫馨提示，該動作對手腕兒的活動度要求很高，如果手腕產生不適，立馬停止。)
4.窄距反手下拉(背闊肌的長度及下背部)
首先保持抬頭挺胸收腹，反手與肩同寬握住橫槓，呼氣下拉時大臂保持夾緊身體，拉至上胸鎖骨位置。這個動作的重點是要大力夾緊身體下拉，不要打開過多。因為窄距比較寬距來說，大臂做了一個外展的動作，把背闊肌拉伸得更長，所以對長度塑造比較好，在做個這個動作的時候，我也會加一個微微的身體後伸，所以也會刺激到下背部。
綜上所述只是個人的訓練習慣和見解而已。不代表別人的訓練是錯的，也不代表這個動作只能練到這個部位。還有很多做法，大家可以不斷的開發！
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再就是寬握與窄握，寬握用到的主要是背闊肌的內收功能，肩關節伸為次要功能，窄握用到的是背闊肌的肩關節伸功能，內收為次要功能，而窄握時肩胛骨下回旋功能較少，寬握較多，所以，我們一般把寬握用來練習背闊肌的寬度，同時訓練菱形肌和中下斜方肌，而窄握主要訓練背闊肌的厚度！
健身教練Energy
先說下正反手，再說寬窄距。
正手反手的區別
正手下拉，輔助肌群肱二頭肌代償少，反手下拉，肱二頭肌代償相對大。有研究表明，反手下拉對背部刺激度更深，因為手肘運動行程更大，背部收縮更強。但是健身講究的是孤立練習，孤立練習是健身的精髓，所以一般健身者都採用正手下拉，目的就是儘可能把肱二頭肌孤立出去，還會採用半握的方式儘可能把前臂孤立出去，把主要發力肌群集中在背部，從肌肉感受度上和訓練感覺上講，冷風覺得正手更好。
反手就沒有意義嗎？
並不是，我們的訓練動作不能一成不變，偶爾要做一些變式，從不同的角度刺激肌肉，讓身體不會產生適應性，對我們健身增肌是有好處的，做一段時間正手下拉，所以偶爾也要做反手下拉，如果因為某些原因，想額外帶一下肱二頭肌，也可以經常採用反握。
寬窄距的區別
寬握下拉：背闊肌上側、外側兩部分，有效增加背闊肌的寬度；
窄握下拉：背闊肌下側，有利於增加背闊肌的厚度。
具體在訓練中採用正握還是反握，寬距還是窄距，並不是固定的，要辯證地看，要具體分析你背部的肌肉形態來隨時調整。
下面是冷風一位健友的照片，背部寬度練得不錯，背中部厚度也還可以，但是背部兩側厚度不夠，岡下肌、菱形肌、大圓機、小圓肌較弱，形成了一個凹陷處。
因此冷風建議他多做寬握划船，對握寬距划船，來改善這個狀況。
因此，沒有固定需要做什麼動作，都是動態調整的。
冷風談健身
不好意思，我直改橫不到一年，還在握拍上糾結。用直拍手指要起很大作用，而橫拍相對不要那麼用力。我是延用直拍的思維，用手指過多，造成現在動作比較僵。正在改進中。至於寬握還是窄握不是很懂。我想窄握但是打著打著就寬鬆了。
