红头鸟
练习深蹲前，先来简单了解一下深蹲有哪些作用：
1.深蹲是提高腿部力量的最好动作。
而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。
2.深蹲能够练到整个身体。
深蹲不仅锻炼股四头肌、股后肌群和小腿的肌肉,它还对整个身体创造了理想的环境。
3.深蹲能够让你变得更灵活。
让你的髋关节，膝关节，脚踝有更好的灵活性，动作形式和运动能力也将进一步增强。
4.深蹲能够让你有更强的平衡性
5.深蹲能降低受伤风险
6.深蹲会加强核心部位
深蹲能够有助于你核心部位的增强，连接上、下半身的中间地带，而且深蹲对核心部分的加强比传统卷腹等动作效果更强烈。
动作推荐：芸动汇app抬手深蹲
动作示范：（一组20次）
【动作步骤】
①双脚分开与肩同宽站立，脚趾稍向前，双臂向前伸出。
②双膝弯曲同时吸气，保持背部平直。下蹲至双膝和地面平行。
③脚踝用力站直，站立时呼气。
【正确做法】
①深蹲，确保大腿和地面平行。
②避免：蹲下时将你的膝盖过度超出你的脚趾。
【锻炼目标】
四头肌、腿后腱、臀部、身体核心。
【益处】
增加腿部肌肉的力量和体积。
希望以上内容能帮助到大家哦~
芸动汇
健身圈流传有三大黄金训练动作：深蹲、硬拉、卧推，而深蹲又是其中最受健身专业人士推崇的训练动作。为什么这么多健身人士重视深蹲呢？
首先大腿肌肉群是我们身上最大的一块肌肉群，不断刺激训练大腿肌肉有助于增加我们的肌肉量，提升我们的代谢率，从而对减脂也有帮助。
其次，深蹲是最需要大肺活量和强健心脏的动作。做深蹲时，虽然是大腿和臀部的肌肉重点发力，但也需要全身各个部位的一个协调配合，会让髋关节、膝关节、脚踝等身体部位有更好的灵活性。虽然女生一般只想增加增加臀部围度也不太想增加腿部围度，但是大腿适当有些肌肉线条会更性感哦，也更有利于消耗大腿脂肪。
除此之外，深蹲还会促进分泌睾酮这种雄性荷尔蒙，这种荷尔蒙具有维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。简单来说，就是可以促进全身肌肉的恢复和合成，增加肌肉的力量和耐力，增加男性性欲，提高男性性功能。因此深受很多男性健身爱好者喜爱。
那么，正确的深蹲动作是怎样的呢？
深蹲有很多种形式，大家可以选择自己最喜欢的进行练习。下面，就给大家一一介绍一下这些深蹲形式的动作要领。
1.无负重深蹲
动作要领： 两脚与肩同宽或者稍稍宽一点，脚尖稍稍朝外，身体重量平均分配在两个脚心。后背一定要挺直，身体下降时，膝盖不超过脚尖的垂直高度。与此同时，双手可以伸直往前，维持在胸部的高度。往下时尽全力，注意保持挺胸，后背挺直。
2.囚式深蹲
动作要领： 其他的都跟无负重深蹲差不多，区别就是把双手放在后脑勺。依旧要注意保持挺胸，后背挺直，不要让脚尖离开地面。
3.普利耶式深蹲
步骤： 两脚距离较宽，两脚呈九十度角向外张开，两手可以叉腰，也可以往前伸维持在胸部高度，或者是往前伸并握拳保持在胸部高度。身体垂直下降，而不是微微向前倾。
4.跳跃式深蹲
步骤 ：初始动作和一般深蹲一样，身体往上时利用腿的力量跳跃，双手在身体跳跃至空中时往后摆。跳跃至空中时，尽量让双腿保持正直。接触地面时膝盖弯曲，吸收来自于地面的作用力，然后继续动作。
5.单腿深蹲
步骤 ：两脚距离与臀部同宽，脚尖往前，慢慢将身体的重量转移至右脚，直至左脚完全离开地面。或者你也可以只是单纯的抬起左脚，或者微微将左脚往前伸。下蹲时将重量完全放在右腿。两手保持叉腰。注意两腿的每组数量一致。
6.握持式深蹲
步骤 ：两脚距离稍微比臀部宽，脚尖向外45°。两手将哑铃握持在胸前，呈托举状，后背挺直，挺胸。利用全脚掌的力量完成动作。
7.杠铃深蹲（背部）
步骤 ：双手托举杠铃靠在后背，站立姿势保持一般深蹲的样子，保持后背挺直，颈部不要弯曲。深蹲的过程中，用你的后背，肩部和手去支撑杠铃，而不是利用你的脖子。保持脚掌的全着地，后背整个过程挺直。
8.杠铃深蹲（胸部）
步骤 ：和背部的杠铃深蹲没有什么区别，除了把哑铃放在了胸前外，手肘指向地面。如果在没有办法使用杠铃的时候，也可以用哑铃来替代。身体下降时，尽量让手肘接触膝盖，但是不用触碰膝盖。
9.箭步蹲
步骤 ：双手握持杠铃靠于背部，两脚前后分开，一只在前一只在后。保持后背的挺直，身体下降时两腿同时弯曲，直到后脚膝盖几乎触碰地面，尽量做到两脚膝盖分别呈90°。前脚的膝盖不要超过脚尖的垂直高度。两脚完成每组运动后交替进行。
10.相扑式深蹲
步骤 ：两脚距离比臀部稍宽，两脚向外45°。两手握持哑铃，下垂，位置于两腿之间。身体下降时尽量让哑铃靠近地面，但是不接触地面。
薄荷健康
（1）想练腿部肌肉，让我们的腿部线条更加漂亮：这其实就是一种健美的训练形式，也是我们在健身房中最常见的训练形式，而我们如果想让我们的腿部肌肉更加饱满，那我们的训练原则就应该是以多次数多组数为主，打个比方，那我们训练的时候，每组的次数控制在10-15次这个区间内，组数的话以5-8组为宜，而多次数和多组数这样的训练方式，就限制了你对杠铃的重量的要求，我们不可能用一个你极限的80-90%的重量去做5*10这样的计划，所以我们就要求重量控制在你的极限的50-60%，千万不要觉得重量太小刺激不够大，在我们进行到一半的时候，你就会感觉到泵感十足了。
（2）想训练腿部力量，让我们的深蹲水平更高，重量更大：这其实和上面那种方式有根本上的区别，通俗一点说那样的训练就主要是训练我们的肌肉，而这种训练主要是训练我们的神经，让我们的神经更加发达，才能让我们的力量增长，而选择计划上，最普遍的计划就是5*5（也就是每组五个，做五组）这种方式对大多数人们都有效，并且也是一种容易接受的方式；如果你的训练基础不弱，你还可以考虑6*3，8*3（六组三次，八组三次）这样的计划，其实总的原则就是每组的个数在5个以下，组数增多，当然，在重量上面我们可以进行增加，如果我们要做5*5，可以利用一个极限75-85%的重量去尝试。
由恒健身
你在问这个问题，说明你是健身房的新手。
对于你说的这个情况，新手的话呢，我们建议是一部一部的来增加。如果你的重量渐渐的加重，达到了100或者是120公斤以上，那么你就可以金字塔与倒金字塔都可以了。
