练腹肌最科学有效的方法是什么？

刘宽新

很多人总是在询问，腹肌该怎么锻炼出来？我可以练出像他们那样的腹部肌肉吗？答案是可以的，我们每个人身上都有腹肌，只是身体脂肪过多，把他们覆盖住了。

当你经过锻炼，把身体体脂肪降下来后，你的腹部就会逐渐显现出腹肌线条。所以，不要老是羡慕别人可以晒腹肌，其实你也是可以锻炼出来的。

那么，我们的腹肌锻炼方式是怎么样的呢？我们该经历哪些过程，才可以让我们的体脂变得更低？下面教给大家四点锻炼方式，当你掌握了它们，就会让你的锻炼变得更有效果。

第一点、每天坚持有氧刷脂

腹肌要想有明显的形状出现，你就得保持自己的身体体脂在非常低的状态。这就要你每天坚持有氧刷脂了，让自己的脂肪控制在一个较低的状态中。

除了有氧刷脂，建议大家在有氧之前再加上一些器械锻炼，这可以让你的锻炼效率变得更好。在无氧锻炼中，会让你的身体能量最大化消耗，在这之后再进行有氧锻炼，会最大化的消耗你的身体脂肪。

第二点、每天坚持做8~10虐腹动作

除了有氧控脂肪，我们还要做的就是虐腹，通过一组又一组的动作，来刺激你的腹部，让它们得到深入的锻炼效果。

自己选择8~10组腹部锻炼动作，可以上网找找腹部锻炼教程，让自己选择其中一组，每天坚持完成它们，这样你会得到更清晰的腹肌块。

第三点、调整饮食方式

调整饮食方式是我们整个锻炼腹部中非常重要的一环节，如果你饮食控制得不好，脂肪摄入过多，你做得再多的锻炼都是在做无用功。

所以，饮食是必须要控制好的，这是你腹肌产生的源头。你的饮食结构中，脂肪的比例要减少，还有热量的摄入，要尽量的减少。碳水要严格控制，蛋白质适量摄取。

在三餐中，我们每一餐都不能吃得过饱，让自己控制在6~7分的程度即可。也可以进行少吃多餐的方式，让自己完成固定食物量，这可以让你减少饥饿感。

第四点、保持足够的锻炼信心

最后一点就是在锻炼中，你要保持足够的信心，你要坚定自己的信念，相信自己可以锻炼出腹肌。整个锻炼过程是艰难的，你会承受很多痛苦，如果没有足够的信心，你会很容易放弃。

所以，锻炼中的决心和信心是非常重要的，要让自己保持高度的信心，定期给自己做拍照记录，让自己看到进步。

遥享健身

小歪来把腹肌这件事好好总结下。

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数个12345，你就有腹肌~~

目录

1腹部脂肪易堆积的原因

1.1肌肉类型

1.2摄入大于支出

1.3重心近端效应

1.4吃饱撑的

2皮下脂肪与内脏脂肪的区分

3为什么狂虐腹没腹肌

5训练方法

5.1减脂期

5.2塑形期

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开讲前，仍给你们个榜样。。

开讲前，仍给你们个榜样。。

1腹部脂肪易堆积的原因

首先小歪先解释下题主所说的肚子上有肉的问题。

腹部是最容易堆积脂肪的，这一点有目共睹，但为什么这个地方容易堆积呢?有可能大家会认为，是长期坐着工作的原因，但是，不是久坐工作的人，肥胖的时候，也是腹部先期产生多余的脂肪，这就说明，并不是长期坐着的人，才会让腹部更容易有脂肪的堆积。也就是说，多数人发胖，都是由腹部开始的，这是为什么呢?

1.1肌肉类型

腹部肌肉包括：腹直肌（骨骼肌）、腹内外斜肌（骨骼肌）、腹横肌（平滑肌）、内脏壁（平滑肌）、腹部筋膜组织（平滑肌），所以腹部肌群与其他肌群最大的区别是它大部分都属于深层的平滑肌，不受自主神经支配。平滑肌主要分布在体内中空器官的周壁上。内脏、呼吸道和尿道的平滑肌共占人体体重的5%-10%。

平滑肌通过缩短和产生张力来使器官运动和变形。举例来说，有时你能够感受到胃的蠕动，但是你却无法凭借你的意识来让它蠕动。简单来说，胃就是。。自己在动（自主神经支配），和你没什么关系。在日常活动中，平滑肌日常活动幅度较小，参与较少。不像你的四肢，一天要运动很多次。这种性质也使得内脏周围更容易堆积脂肪。这一点下面还会讲到。

1.2摄入大于支出

很多人每天光吃饭，却坐着一整天，好不容易下班到家，就开始躺着了。这就使得大部分人一天摄入的热量远远大于消耗的热量，而多余的热量便会转化为脂肪，暂存在腹部，等到人体热量不足时能够快速提供能量。毕竟我们的祖先进化过程中总是处于有上顿没下顿的状态，用不完的热量存起来，没东西吃时不会饿死。

1.3重心近端效应

看完前两点，你可能会问，全身那么多地方，为什么偏偏堆在腹呢？其实堆积在腹这种现象符合 “

1.4吃饱撑的

首先小歪不是在骂人哈，真的存在吃饱撑的这个原因。

我们的胃是一个非常有弹性的器官，人吃下食物后，食物会通过食道进入胃，胃壁有伸缩性，体积开始慢慢变大，胃壁渐渐变薄，因此胃空着的时候和装满食物的时候大小是不一样的。如果每天都吃很多东西，久而久之，胃确实会被撑大。

大量的进餐，经常让胃处于扩张状态，会减弱其伸缩功能，空腹时胃壁就容易松弛，这样胃壁产生同样的张力需要的食物也就越多。因此饭量大的人，需要改变饮食结构，多摄入能量密度低的食物，增强饱腹感；其次要细嚼慢咽，让大脑摄食中枢充分感受“饱”的信息；最后是少食多餐，坚持每顿七八分饱。

以上的原因便是你肚子有肉的根源。知道了有肉的原因后，我们再来看看堆积的脂肪。

2皮下脂肪与内脏脂肪

那么你现在知道脂肪为什么会堆积在腹部了。接下来小歪再来告诉你，你腹部堆积的是什么脂肪。

腹部堆积的脂肪有两种：皮下脂肪和内脏脂肪。皮下脂肪很好理解，这里小歪着重讲下内脏脂肪。内脏易堆积脂肪的原因中，权重最高的是遗传先天基因，其次是日常身体活动，第三是摄入支出（吃高热量低能量的食物易堆积内脏脂肪）。上面讲到了因为平滑肌的原因，使得内脏很容易堆积脂肪，也就是所谓的内脏脂肪。少量的内脏脂肪能够保护内脏，但是过多的内脏脂肪堆积会严重影响内脏功能（例如脂肪肝，高脂血症等），因此内脏脂肪也被称为“最危险的脂肪”。

内脏脂肪的测量和皮下脂肪不同，不可能单单通过眼睛就能看出积存了多少内脏脂肪。因此最好用相关的仪器测量。

皮下脂肪与内脏脂肪的体形会有区别。皮下脂肪易形成西洋梨型肥胖，这类型的人，其肥胖是由于腹部、腰、大腿、臀部的皮下脂肪的蓄积造成的。这些地方的脂肪一旦生成就很难减下来，不过这类型的肥胖引起并发症的可能性是很低的，所以被称为"良性肥胖"。

内脏脂肪易形成苹果型肥胖，指的是肚子的皮很薄，而内脏脂肪很多的类型。这类型的肥胖不容易发觉。可是当内脏脂肪蓄积过多，就会引起动脉硬化和脑中风的并发症，这种类型的肥胖也就理所当然地被划分到“恶性肥胖”的行列了。

3为什么狂虐腹没腹肌

那么现在你既找到了腹部堆积脂肪原因，也知道了腹部堆积的是那种脂肪。狂练腹肌撕裂者等，为什么肚子的肉还是很多，并且看不到腹肌呢？现在小歪来回答这个疑问。

首先，你要明白你的腹肌和你的肥肉是两种东西。。

如图所示，你练出的肌肉真真切切的存在，只不过是被你的肥肉掩盖了起来，这也就是为什么很多人深吸一口气，腹部绷着劲，可以摸到腹肌，一放松，又是一坨肉。

想要腹肌显露出来，两点因素，体脂和核心肌肉群。

看上图就能看出，

现在你知道了腹部为什么堆积脂肪，也知道了堆积的是什么脂肪以及为什么练腹还是有小肚子。下面就到了怎么才能拥有腹肌的讲解了。

4饮食习惯

饮食的控制比训练的频次更重要。想要练出成果，每天吃一堆高热量食品是不可能的。所以要注意食用低油低盐的食物，并且在买吃的前看看包装上的营养成分表，选择低碳水的食物。告别碳酸饮料，告别零食，告别糖果.。尽量食用牛肉，金枪鱼以及鸡胸肉。

暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。

暴饮暴食，啤酒宵夜停不了的话，那你就不必看了，再费劲也别想练出来。

5训练方法

5.1减脂期

上面讲到拥有腹肌的第一步，便是

5.2塑形期

加强核心的训练。最主要的便是腹直肌，腹横肌以及腹斜肌。

先上个小歪我自己示范的滚来滚去练核心。。

黏在床上也能健身啦~滚来

不过这个训练强度对男生来说还是差点意思。

所以小歪搬来阿诺哥，来个大家示范塑形的动作，拿好不谢：

不得不说，对于刚入门的健身小白，州长的这本《施瓦辛格健身全书》还是很值得看的。

貌似点了赞的人更容易练出腹肌哦~~

厘米健身

其实说简单也简单，就是吃和练一起克制一下，力量练习和有氧运动，如慢跑，游泳，快走，结合，其中适当的加入仰卧起坐，即可！想要有腹肌就一定要先把体脂降下来，所以吃方面多注意清淡为主，粗粮为主，比如玉米，土豆，黄瓜，红薯，牛肉，虾，当然也少不了鸡蛋！一定少油，少盐！还有补充的兄弟姐妹们补充一下，我直接上图，多指教共同学习！

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爱就在你身后69556182

很多健身爱好者都在问，怎么能练出腹肌，今天不说腹肌的结构之类的理论问题

腹肌出现必须坚持两点，力量和有氧训练，除非你是一个瘦子！

1：力量训练，腹肌的力量训练方式非常多，至于仰卧起坐就不用了，上面提到的腹肌撕裂者，还有什么腹肌八分钟都不错的，但是建议新手要先从卷腹开始做，最基本的动作

由于腹肌是耐力肌群，建议每次进行腹肌训练的时候，一定要做到位，肌肉是耐力肌群，不是每次你觉得疼了就好了，可能现在大家做两组仰卧起坐就能感受到腹肌有点酸疼，但第二天呢，就没有感觉了！

如果你想尽快显现腹肌，建议每次训练不要计算次数，按照常规的力量训练方式，比如一次45分钟针对腹部训练

2：有氧训练的配合，很多练了很长时间的腹肌，还是看不见，不是你不努力，而是你腹部有一层厚厚的脂肪呢，怎么能看出来呢，要配合一定强度的有氧训练，降低腹部的脂肪

有氧训练的种类很多，比如跑步，游泳，跳绳，打球都可以

3：饮食了，所以的训练，无论你是想增肌还是减脂，饮食搞不好，都等于白练!

记住一点：少吃油脂！去买零食的时候，看看上面的能量表！脂肪含量太高的，不要吃，尽量选择蛋白含量相对更高的！

增加蛋白的热摄入，无论是增肌还是减脂都需要增加蛋白的摄入，对于基础代谢的提升有很大的帮助

热量或者叫做碳水的摄入，根据自己的训练强度，对于增肌人群，碳水必须充足的保障，否则会影响蛋白的摄入，进而影响到增肌的效果，至于减脂人群，可以适当减少碳水摄入

如果说具体的数值，要根据你的训练强度和体重来计算。

多餐少吃，保证蛋白供应，至于多吃的一点碳水，训练中消耗掉

健身我们是认真的

以我个人减肥的经验来说，我觉得想要锻炼出明显的腹肌来，你得分两个阶段，一是先把身上的肥肉减下去。在你下定决心想要减肥时，你要对自己狠一点儿，在这个阶段，主要是有氧锻炼和严格控制热量摄入，有氧锻炼方法和技巧很多，你可以每天坚持快走或者每周几次长时间慢跑，每次运动注意保持一定的强度和最少40分钟的时间，同时，要严格每日每月的热量摄入，把每天吃下去的食物计算出热量，保证每天总热量摄入低于你的基础消耗和运动消耗总和，你不用但心营养不良或者收支不平衡，因为即使你运动量很大，摄入的热量不够，但你别忘了你身体里还储存着大量的脂肪，这些脂肪就是为了你在摄入不够时来补充身体需要的，假如你原来每天吃三到四顿饭，你就要试着减少每天吃饭的次数，可改为早餐和午餐两顿，直到长期坚持下来把胃饿小了，你的饭量就会变小，就会习惯了，如果你改不了吃饭的次数，那就从你吃的食物的种类和烹调方法上想办法，你可以把大碗换成小碗，把米饭换成玉米地瓜，把大鱼大肉换成蔬菜水果等等，总之要严格控制住饮食，晚上锻炼回家后千万不要再吃零食之类的食物了。这个阶段只要你坚持了下来，你再说你增肌训练吧，因为你在减肥的时候，身体会先减去肌肉然后才减脂，因此，减肥和增肌是两个不可调和的矛盾。先把脂肪减下来到你原始状态后，你已经没有多少脂肪可供你调用了，就要在增肌的同时保证蛋白质和碳水化合物的摄入了，不然，你只锻炼不补充营养无异于是对身体的摧残，也不会锻炼出你想要的效果。腹肌练出来并不难，仰卧起坐 跑步 健腹轮等等方法都是行之有效的办法，问题是你只要能健康科学的锻炼并坚持下来。以上就是我的观点，欢迎大家讨论！

-七彩人生-561

首先要知道腹肌不是光练习仰卧起坐就能成功练出来的，体脂率是很关键的一方面，就算你一次能做好几百个仰卧起坐，体脂率在20%以上，腹肌还是看不见的。练习腹肌一定要做有氧，这个是重中之重，能够帮你降低体脂，再通过腹肌练习，才能达到你要的目的，或者你也可以选择hiit，也就是高强度间歇训练，方法很多，头条里搜一下就可以了。腹肌的训练方法很多样了，仰卧起坐我觉得不太实用，我自己练习的话，之前一直练腹肌撕裂者，强度挺大，小伙伴初次练注意下。腹肌的训练方法太多了，有效的方法都可以练习，不要看了别人的身材，就盲目相信别人的方法，反而会适得其反，祝大家都能拥有自己想要的马甲线和人鱼线还有巧克力腹肌😁😁

耳玉

跑步配合无氧运动，仰卧起坐之类的，配合减脂，只要减掉脂肪，腹肌自然而然出现了。下面我介绍一些方法给你：
一、仰卧举腿
仰卧起坐是针对上腹肌的锻炼，仰卧举腿则是针对下腹肌的锻炼。
仰卧举腿动作：身体水平躺在床上或地上，背部紧贴床面，双臂伸直手掌向下（或握住固定物体）固定上身，腹肌发力双腿同时上举、同时放下，反复多次。
二、仰卧起坐
仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身动作之一，它简单实用，是锻炼腰、腹部肌肉的最佳动作。
仰卧起坐在加强腹肌锻炼的同时，还能拉伸脊椎的作用。美国一项健身报告指出，长期进行仰卧起坐锻炼的成年人都能增高2-3厘米。

这些方法我也是咨询深挖健身网这个专业的健身网站得来的结果，希望对你有所帮助，也祝您早日练出腹肌。

阿煤丶

首先得做大量的有氧运动 先脱脂 脂肪含量低腹肌就明显 建议下载腹肌八分钟锻炼视频 很好用 或者下载一个腹肌撕裂者有很好用 优酷爱奇艺都有下载 每周坚持跑步四次以上 每次30分钟以上 注意饮食 少吃热量高的食物 不肥胖的情况下腹肌一个月就会出来

奇胜战士

练腹肌没有年龄大小之分！首先要减脂多做有氧运动，控制脂肪，比如你每天5公里跑然后喝瓶啤酒一杯奶茶都是白跑的！脂肪高的人必须先管住嘴！管住嘴！管住嘴！

壹陆九

我想说这些刻意练腹肌的都是魔怔了，个人认为健身和锻炼是有区别的，难道我们每天都光着膀子露着肌肉给别人看？强生健体还是不要太过了，机械零件还有使用期限呢。

人有脂肪层本身就是一件很正常的事情。

反正我是该吃的吃，但不吃垃圾食品，偶尔也会吃吃零食，该练的练，每天晚上10公里慢跑，然后俯卧撑和仰屈腿。

關鍵字: 腹肌 健康 健身