波罗密练瑜伽
百分之九十的人都会做错的6个瑜伽体式，你做对了吗
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瑜伽入坑的理由有很多，也许是一个美好的动作触动了你的心房，也可能因为体重减肥的硬伤，但是自学的你真正将瑜伽体式做对了吗？百分之九十的人在练习这七个瑜伽体式时都会做错，所以，自学的你需要这么做↓
树式
瑜伽树式拥有专注、挺拔、稳定的精神，所以在练习此体式时你需要做到以下四点：1.双目直视正前方某点或水平面，集中注意力，保持身体肌肉高度紧张。2.收紧右大腿肌肉，身体与地心引力方向一致，保持身体垂直地面。3.左腿膝盖弯曲，向外打开，左髋关节向左侧活动，左脚掌踩在右大腿内侧。4.双臂贴近双耳侧面，手臂向上伸展，脊柱得到延展。
战士一式
战士一式是一个1587的体式，在练习它时你经常会因为肌肉的松懈、骨位无法摆正，让整个体式毁于一旦。所以首先你需要摆正你的盆骨，正位身体。注意不要锁死前弓步和后膝盖。前腿胫骨垂直地面，大腿平行地面，膝盖在脚趾上方。这个体式需要背部微微后弯，向上伸展的双臂垂直地面，两臂手心相对平行。
蛇王式
蛇王二式需要你的腰足够有力，它和鸽王式相似，不同之处是在做蛇王式时手臂前伸，手掌放在前方地面上。胸部向上推，背部后弯，两膝距离与髋同宽，膝盖弯曲双脚抬起，两脚在空中并拢托住头部。保持姿势不变，手臂向后伸展，双手从外侧握住膝盖。
上犬式
有很多人都分不清上犬式和眼镜蛇式，其实在小细节上两者完全不同，这里着重讲解上犬式。上犬式是通过双手和双脚支撑身体稳定根基的，脚背贴地，双脚向下压，脚跟正位不要向外侧翻转。手掌放在胸部两侧地面，五指分开手掌压地，手臂伸直胸腔向上推，肩膀向后打开，视线正视前方。
舞王式
练习舞王式同样需要注意身体的稳定性，脚掌尽量五指分开的抓紧地面，身体垂直地面同地心引力方向相同，减少能量消耗，这样能维持动作更长时间。腿部被提拉，腰部下沉，胸部外扩，背部后弯，手臂向上伸展，背部肌肉得到放松，脊柱得到舒展。
轮式
我们可以以腰部为界将轮式分为两个部分，前侧手臂向上伸展，力量向上；后侧腿部肌肉缩紧，向前用力。四肢力量全部向腹部转移，强健腹部肌肉。当然四肢也得到了力量补充，加强脊柱柔韧性。
喜欢锻炼身体你也需要找准正确的方法，如果你能抽出时间，你也许会在实践中得到更多启发。
练瑜伽伴侣
Preface''
初学瑜伽，做起体式来，总是会有种软绵绵的感觉，那是因为该启动的肌肉没有启动，一没有启动，身体某些部位就会出现挤压。再者，如果手脚放的位置不对，会造成关节挤压。
今天推荐16个体式正误对比，有详细的发力方向讲解，希望对同学们的练习有所帮助。
01 竖 劈
正确：用砖块支撑、髋部摆正能量向上、膝盖着地、后面脚趾踩地、身体向上提。
02 下 犬 式
正确：大拇指食指压实、小手臂上提掌跟、延展身体向上、启动大腿、脚跟踩地、相互平行。
03 上 犬 式
正确：胸腔打开、手臂外旋、髋部上提、手掌向后拉、大腿小腿上提、脚跟相互靠近、脚背压实、延展下背部、肩胛骨内收向前、脊柱延展。
04 高 位 弓 步
正确：用砖块、膝盖对齐脚踝、左大腿骨向后、启动后腿、脚踩实、脚跟上提、大腿骨内收、脊柱延展、腹部收、呼吸、打开胸腔。
05 三 角 式
正确：右外足弓上提、大腿有力、延展侧腰、肋骨内收、左大腿插回髋骨、左大脚趾踩地、胸腔打开、锁骨展开、肋骨内收。
06 单 腿 下 犬 式
正确：大拇指食指压实、侧面延展、大腿内侧上提、髋部摆正、延展脊柱。
07 一 半 劈 叉
正确：前脚掌回勾、脚跟压实、手放砖块、膝盖对齐髋部、延展脊柱、前面大腿向后。
08 低 位 弓 步 变 体
正确：前脚跟对齐膝盖、大腿内收上提、脚跟下压、肩膀下沉。
09 坐 角 式
正确：肩膀打开、大腿启动、启动手臂肱二头肌延展向前、脚回勾、带子绷紧。
10 双 角 式
正确：肩膀打开向后、启动大腿肌肉、脚趾展开压地、手臂拉身体向下、需要的话用砖。
11 双 角 式 扭 转
正确：脚平行、启动大腿肌肉、髋部摆正、从腹部扭转、足弓内侧上提、大脚趾压地、需要的话用砖。
12 蜥 蜴 弓 步
正确：大脚趾踩地、膝盖对齐脚踝、肩膀对齐手腕、胸腔打开、延展脊柱、左大腿向后、右大腿上提。
13 低 位 弓 步 靠 墙
正确：脚背贴墙、脊柱延展、肩膀后旋下沉、膝盖对齐脚踝、大腿根部靠拢。
14 一 半 神 猴 式 靠 墙
正确：髋部摆正、脚踝在膝盖上方、大腿向后拉、脚回勾、手腕对齐肩膀、腹部内收、肩膀打开下沉、胸腔上提、脊柱延展。
15 站 立 单 腿 上 提 靠 墙
正确：前腿脚趾朝上、腹部内收、胸腔上提、脊柱延展、髋部对齐脚踝、大脚趾向前。
16 战 士 三 式 靠 墙
正确：后脚脚趾朝下、脚跟推墙、大腿内侧内旋收回髋骨、髋部对齐脚踝、大脚趾扎根、腹部内收、手腕对齐肩膀、脊柱延展。
波罗密练瑜伽
瑜伽一些微妙、超级常见的错误会让你原来想要伸展的肌肉变得更紧绷。这里有容易犯错的四个体式及其纠正。
1 下犬式
错误的:手太接近脚(A)或太远离脚(B)。这会把过多的压力施加到肩膀，,手腕和臀部，而很难转换到其他体式。
正确的:从平板支撑开始，手腕在肩膀下方。保持手或脚不动,臀部压后回到下犬。
错误的:目光注视的双手(C)。脖子紧缩，因而会引起疼痛。
正确的:肩膀远离耳朵和下巴远离胸腔。扩展脊柱，并保持平直。
2
冲刺式
错误的:膝盖在脚踝前方位置(A)。随着时间的推移，这可能会伤害膝盖。
正确的:保持膝盖在脚踝的正上方。
错误的:膝盖弯曲(B)，不利于身体的稳定。
正确的:启动背部，伸直大腿。
错误的:耳朵和肩膀之间距离过宽。
正确的:肩膀靠近耳朵，放松，扭转肩膀向后，延长脊椎。
3
海豚式
错误的:臀部下降(A)。这会施加更多的压力在下背部。
正确的:启动股四头肌支撑臀部，脚后跟到头顶保持一条直线。
错误的:耸肩(B)，这会让脖子和肩膀变得紧绷。
正确的:放松脖子，耳朵和肩膀之间保持一定的的距离，延长脊椎。
错误的:没有压脚后跟向后(C)。这将导致膝盖下沉，难以保持平板支撑动作。
正确的:推脚后跟向后，启动股四头肌和核心来支撑臀部。脚后跟到头顶保持一条直线。
4
鱼式
错误的:肘部在肩膀正下方(A)。这使得头部难以到达地板上。
正确的:双手放置髋部两侧或臀部下方。
错误的:没有启动核心或大腿来支撑动作(B)。这会施加不必要的压力在头部和颈部，这导致你难以提起胸腔进入正确的动作。
正确的:绷直脚趾，通过压脚后跟来启动大腿。
罗曼瑜伽
大家好，我是爱瑜伽，爱分享的凡一。比较容易做错的瑜伽体式有哪些？这个问题很实在也很实用，符合我的风格，我喜欢。跟大家分享几个最容易做错的基础入门体式。
一、山式站立。二，基础坐姿。三、风吹树式。四、打开胸腔（这个，其实不算体式，之所以也把他拎出来讲，是因为我在教学中遇到的频率特别高。）我们一个个的来看。
一、山式站立。
可以说所有体式，都是山式的变体。如果拿到一个新体式，你搞不清什么是对什么是错，那么往山式上靠，肯定不会错。最少可以保证身体不会受到伤害。标准姿势如下👇图。
在山式里最长见的错误是：膝盖超生。
1、膝盖超伸。看右半边图，14是一条直线，也就是说，膝盖在脚踝的正上方。但是很多人在做的时候，一听到老师说双腿收紧。他的力不是脚向下踩，腿收紧向上走，而是把膝盖往后顶，让14这条线变成了C型。也就是我们常说的膝盖超伸。请侧对着镜子自己检查收紧双腿时成直线还是成C型。
双腿收紧，是指腿肌肉力向上走，而不是用力把膝盖往后推来收紧。二、基础坐姿。直接看下图。
中间2是正确的。1是最常见的错误。其实大家都知是这样是错的，那为什么还会这样做呢？是因为你的身体做不到2那个样子。请在臀下垫瑜伽砖或抱枕。 但是我发现上课的时候，如果我让这样的学员垫瑜伽砖和抱枕，他们会垫。下次只要不明着要求，她自已知道要垫，依然不会主动垫。可能是觉得这么简单的基础体式还要辅助用具，有点不好意思吧。但事实上一定要垫。这里啰嗦一句，练瑜伽时不要攀比，用辅具不是代表你不行，而是代表你对自己要求更高更严，你对自己的身体更负责。然后我们再来看3。3基本上老师一说腰背挺直，很多人马上就会变成图3这个样子。这一点等会我们在第四点打开胸腔里再说。
三、风吹树式。见下👇图。
在风吹树式中，最常见的错误。一个是含胸。一个是往外顶髋。先看图中的胸腔位置。胸腔是上提的上方手在耳侧。整个身体在一个平面上。很多人是含胸，也就是说她不是侧弯，而是上方手臂带着同侧半个身子向前方做了一点点扭转。在看图中下半身。下半身是保持山式站姿的。重心在两只脚中间。但是很多人为了追求侧弯的幅度大，会不自觉的把重心过多的放在左侧脚上，而把右髋顶出去。在自己的能力范围内去做体式。不要用别的部位代偿去加深体式。
四，打开胸腔。还是刚才的图。
有人只要听到打开胸腔这个词。就会出现图3这种现象。而事实上，图3并不是打开胸腔，而是把整个胸部胸廓平行往前移。做的是把臀部往后翘腰往前推，把肋骨推出去的动作，长期这样练，会造成肋骨外翻。请注意看图3胸部下面肋骨的位置几乎跟胸在一个点上了。我们说的打开胸腔。是指脊椎向上延展带着胸腔向上提，锁骨从中间的位置带着肩膀向后打开从而露出胸腔。不是要把胸腔往前推。有点把两根锁骨中间连接的点往前推把胸廓下方肋骨往回收的感觉。
都是些最基础最常见的必练的体式。是我教学和自己练习的总结。瑜伽体式越简单，越要反复练习。在简单基础的体式中找觉知找感觉，锻炼如何更好的觉知控制自已的身体。让身、心相联结。
感恩瑜伽！
凡一瑜伽
这些瑜伽体式容易做错，如何做对正确姿势？
记得小密刚入门瑜伽时，学习瑜伽动作下犬式，老师经常说，手掌的五指要大大地张开，手掌虎口贴实于垫子。有时忘记要领，总是被老师批评指正。
今天小密分享6个容易做错的瑜伽体式，你可以对照检查下自己，做对了吗？
1、四柱支撑
↑肩膀不能太低，高于手肘，手肘朝着正后方，背部平行的地面，大腿要启动上提，脚跟向前蹬！
2、斜板式
↑斜板式重点关注肩胛骨的位置，肩胛骨要展开，上背部要饱满，腹部内收，转动骨盆向后。
3、战士三式
↑战士三式是单腿平衡体式，下方脚往下压地，腹部内收，上方腿内旋，脚跟向后蹬，脚回勾，双手往前。
4、战士二式
↑战士二式，最重要的是小腿垂直于垫面，膝盖与脚尖同向，脊柱向上延展。
5、战士一式
除了注意小腿垂直于地面，膝盖与脚尖同向，髋部也记得要正位，但是不要折腰。
6、弓式
↑腋窝和髋部前侧展开，胸腔上提，大腿上提，小腿上提，双手拉脚向上！
7、侧板式
↑左手推地，右肩膀外旋,左耳朵远离左肩膀。胸腔侧面上提、髋部上提、大腿侧面上提，双脚放在一起！
练习瑜伽，正位很重要。当身体正位了，该启动的地方启动了，该舒展的地方打开了，做起体式来就轻松多了。最后，你还有什么问题可以留言告诉小密，小密会108式千变万化，总有一个姿势你会喜欢。
练瑜伽体式
初学者或多或少都会做错瑜伽体式，一是因为身体极限不能一下子达到老师的标准程度，二是因为有些体式的技巧没有掌握，三是因为没有使用IKU初学瑜伽垫。
想要做得标准最起码的有一条IKU初学瑜伽垫，这个垫子有正位线条引导，可帮助初学者减少练习错误体式。其次是每天进步一点点，不要盲目攀比，以自己的最大限度来练习。记住老师讲解的练习技巧，每天坚持练习便好！
