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骨盆不是保持中立位的话，会有三种情况：前后倾、左右倾、旋转。题目中讲到骨盆前倾只是其中的一种，但是相比于其他的情况，更容易出现。有很多的人所谓的“翘臀”都是病态似的。因为那是骨盆前倾症状。

骨盆前倾自测，看看下面哪些和你很像：

①在睡觉的时候，长时间仰面很难

②站立的时候，身体有些前倾，会出现腰痛，并习惯性的捶腰。

③站立的时候，容易不自觉靠着墙。

④坐在椅子上，会不自觉地把腿盘起来。

④走路的时候容易绊倒，左右鞋底的磨损程度不同。

⑥、虽然没掉牙齿，但嘴却是歪的。

⑦稍微运动一下就会出汗。

⑧走路的时候，容易O型腿或膝盖向外屈。

⑨虽然不困，却经常打哈欠。

⑩虽然不疲倦，但眼睛却睁不开。

如果有上测两项以上，骨盆歪斜的可能性就很大，项目多达8-10项，骨盆可能歪斜到影响自律神经了。下半身胖、月经不调、经常头痛等很大原因都是因为骨盆歪斜！

如果你已经积累了很多年，那么调养起来会需要些时间。通常我们会主张用瑜伽的体式先活化脊柱，先找到脊柱的感受，尤其是对每一节脊椎的感受。

在每一个体式中去体会一节节脊椎的运动，有意或无意地去缓慢运动脊柱，从骨盆到颈椎放松一点，自然运动。

这样的活化练习会帮助你唤醒脊柱。纠正骨盆的倾斜，下面就给大家介绍几组瑜伽，以及在习练的过程中注意事项，能更好的辅助我们改变骨盆的倾斜。

1. 锁腿式

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体式图 1

①仰卧，呼气准备，吸气时慢慢抬起双腿与地面成90度角。②呼气，屈膝，大腿靠近腹部，保持膝盖、脚踝合拢。两手臂环抱双膝，双手握住对侧手肘。弯曲颈部，下巴触膝。保持体式，自然呼吸。注意事项：

①仰卧的时候，腰部要充分与地面接触，不要悬空，放松。

②颈部不要太紧张。过度拉伸，使大腿太靠近导致僵硬。身体要身体放松，正常呼吸。绷直脚背

禁忌：

由于体式对腹部有很大压力，所以近期腹部手术者要避免练习。患疝气或痔疮者要避免练习。孕妇不应练习此体位。如果有任何颈部疼痛，僵硬或损伤，头部应保持在地板上练习。

2. 三角侧伸展式

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体式图 2

①自然站立，两脚分开2-3个肩宽，左脚尖向外展，右脚尖向前， 双臂侧平举。②弯曲左膝，使大腿与地面平行。③将左手掌放在左脚踩外侧的地面上，左手臂紧贴左小腿外侧。呼气，右臂上举，指尖指向天花板，手掌朝前。脸部向上仰，眼睛向上看，保持这个姿势， 做3〜5个深呼吸。换另一侧做同样的练习注意事项：

①脊柱伸展，不要挤压下侧腰线，保证躯干是倾斜的山式的感觉很重要，

②登直的右腿，大腿要外旋，脚的内外边缘都要踩实地垫

3. 上犬式

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体式图 3

①俯卧垫子，前额触地，屈手肘大小臂约90度，转肩向后，双手放在胸腔的两侧，手指朝前，十指平铺在地板上；双腿双脚分开与髋同宽，脚背贴地

②呼气收腹准备，吸气抬头抬胸腔，双手推地，膝盖大腿前侧离地，大腿内侧收紧上提，脚背伸展推地

③腹部收，臀部收，尾骨向内，胸腔超过手肘，肘眼向前，肩胛骨向后向下

注意事项：

①腹部肌肉拉伸向上，内收向脊柱。帮助减少脊柱周围神经的压迫，提升身体整体能量，可以保护脊柱。

②腿部放松，脚背按实地面

4. 桥式

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体式图 4

①保持仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下保护颈部③屈双膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚外侧缘及两膝盖平行并与髋部同宽；手臂伸直，手掌心向下放于臀部两侧地板③伴随着吸气，；双脚及双肩压地向下，依次将臀部、腰部及上背部抬离地面④抬高臀部使之与地面平行，双肩尽量内收，双臂伸展，双手十指相扣平放于臀部下方的地板上。由膝盖至脚踝与地面垂直，然后将身体重心向双肩的方向移动；如果感到腰椎有挤压感，请将双手收回托住臀部⑤整个体位保持的过程中，尽可能将胸骨推近下颌的方向。⑥保持此姿势30－60秒，伴随着呼气慢慢松开两手，依次放落上背部、腰部，最后放落臀部回到地面，还原仰卧姿势。

注意事项：①收紧双大腿肌肉，将双大腿肌肉微内旋，始终保持双膝和脚尖同向

②大腿前侧发力，膝盖不能外展，保持膝盖个和二三脚趾对齐

5. 至善坐式

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体式图 5

①手杖式坐姿，双腿向前，脚趾向上。

②屈右膝，折叠右腿，将右脚脚跟紧压在会阴处，右脚的脚心要尽量靠近并与左大腿接触。（调整脚跟的位置，应该感觉到它与会阴两侧的骨头紧密接触。）

③另一条腿也同样折叠，脚跟紧挨耻骨，左脚掌顺着右大腿展开。

④将上面这只脚的外侧缘插入下面那条腿的大腿和小腿肚之间。

⑤双肩放松，双臂自然下垂，可以掌心向下双手轻搭于双膝上；或者可以将双臂伸展，使手腕背部能够放在相应的膝关节上，结智慧手印。

⑥在这个坐姿当中，正常呼吸，长时间保持。

注意事项：①男性要特别注意，生殖器处在右大腿与右小腿肚之间的空间内，不要施加压力在生殖器上。

②整个脊柱保持竖立，但不要让胸部过度地突出。在这个坐姿中，双眼不要凝视鼻尖，而是要凝视两眉之间保持眉心凝视法。

③身体不要后倾，让坐骨坐实地面，脊背与地面也是垂直的。

正确的习练以上体式，避免注意事项，可以很好的矫正骨盆前倾的状态，改变骨盆，从用心习练瑜伽开始！愿在瑜伽的道路上，伽人们越来越健康，美丽！

瑜伽微社区

判断骨盆是否有前后倾斜，我们需要找到几个骨性标志，请看下图，第一，髂前上棘，用手顺着骨盆两侧向前摸，会摸到两边各有一个凸出的骨性突起，就是下图中黑圈的位置，第二，耻骨联合，就是下图中红圈标注的位置，我们用手顺着骨盆的边缘向前下方摸，两侧骨盆联合的部位就是这个点，找到这几个点之后，我们需要判断一下他们在垂直方向上的关系。

请看下图，将髂前上棘和持股联合连接起来，从侧面观察它们是否与地面垂直，如果基本锤子，骨盆就处在中立位，如果这条线向前倾斜，骨盆就处于前倾位，向后倾斜骨盆就处于后倾位。或者我们从髂前上棘向下做一条垂线，如果耻骨联合位于这条线的后方，就是骨盆前倾，如果耻骨联合位于这条线的前方，则是骨盆后倾。简单的自我判断方法，只需找到这几个点，用一手按在髂前上棘的位置上，一手按在耻骨联合上，看看这两个点的前后位置关系，如果下方手指靠前，则是骨盆后倾，如果下方手指靠后而髂前上棘靠前，则是骨盆前倾。

在补充说明一个问题，有人说找到骨盆的髂前上棘和髂后上棘，将这两个点连接，如下图所示，看看连线是否与地面平行，如果平行则骨盆处于正常位置，如果向前倾斜则是骨盆前倾，向后倾斜则是骨盆后倾，但是研究发现这种方法是不正确的。

请看下面这篇研究报告，对三十名受试者的骨盆位置进行测试，发现不同人体骨盆形态存在差异性，当骨盆处于中立位时（髂前上棘与耻骨联合垂直，也就是上述我们讲的判断方法），不同个体髂前上棘和髂后上棘之间的连线角度存在较大差异，也就是骨盆处于中立位，连线并不一定与地面平行，所以这种方法不能作为判断骨盆前后倾的标准！

作者

张博士体态康复

你先别着急，腹部本来就是我们脂肪很容易堆积，也是最难瘦的地方，下腹部更是难点中的难点。

1.尊重个体差异

骨盆的倾斜程度，和身高、腿长都有一定的联系，身体的重心不一样，个体就会存在不同的差异，男女也不同，一个骨盆位置正常的人也可以做出骨盆前倾的动作，那么要判定骨盆前倾一定要先处于一种平时的姿态。

2.为啥会小腹突出？

骨盆前倾的人，多数腰椎的曲度会增加，腹部会被往前推，臀部往后翘，这就导致你说的问题腹部看起来突出。

3.准确判定方式