胸肌中縫太寬怎麼辦？問答頭條網

2018-05-23 07:08:24.362000 佚名

健身擼鐵君

你好，很高興為你解答“胸肌中縫太寬怎麼辦？如何才能打造窄如一條線的胸肌中縫”關於胸肌中縫的問題，其實很多健身者都會遇到這個情況，胸肌中縫部位對於胸肌塑形非常重要，如果你想練好胸肌，讓胸肌非常有型好看，胸肌中縫是必須要重視訓練的，如果你不重視胸肌中縫的訓練，那麼你練出的胸肌就會缺乏線條美感，使胸肌非常沒有那種立體感，

所以大家在胸肌塑形時必須要足夠重視胸肌中縫的訓練，並且在訓練時要從一開始就加入胸肌中縫的強化訓練動作，如果你開始的時候不重視胸肌中縫的訓練，那麼到後期在想強化就會非常麻煩，胸肌中縫部位本來就是非常難練的部位，一般動作很難有效的刺激的到中縫部位，在整體的胸肌訓練時必須要加上一個專項強化胸肌中縫的訓練動作，這樣效果才會明顯，如果你是一開始沒有重視胸肌中縫的訓練，導致胸肌整體沒有線條般立體美感，那麼你就需要進行專項的胸肌中縫強化訓練，至少每週進行一次，直到中縫部位與其他部位協調，線條感出來。下面就為你整理一組專項的胸肌中縫強化訓練動作，可以更好的幫助你快速的強化胸肌中縫，讓胸肌更加性感有型。

這次為你整理的胸肌中縫訓練動作一共有5個動作，如果你的胸肌中縫部位需要單獨強化，那麼就抽一個單獨的訓練日利用這組動作進行專項的強化，如果你不需要進行單獨的胸肌中縫強化訓練，那麼就選出1-2個動作加入到自己平時的胸肌訓練計劃中去。

動作一：啞鈴飛鳥（上斜板或者平板）做4-5組；

動作二；槓鈴（啞鈴）臥推，刺激胸肌整體包括中部，做4-5組；

動作三：利用啞鈴刺激胸肌中間部分做4-5組；

動作四：利用器械側擊胸肌中部，做4-5組；

動作五：利用繩索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中間部分做4-5組

91健身

您好，這裡是KI健身，針對您“胸肌中縫太寬怎麼辦？”這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

先來張圖感受一下您所說的窄如一條線的胸肌中縫。

這怕不是一條縫，簡直是一條溝啊。

必火！

想要練出深V，額····

先說整體的訓練，可以將胸大肌安排到比較重要的位置，也可以在一個訓練週期中，額外增加一次針對胸肌中縫的訓練。

也就是一個正式訓練日，一個補充訓練日。

正式訓練的時候，ki比較推薦中縫的訓練動作和胸部維度的訓練動作穿插。

如果你特別、特別的想要加強中縫的話，可以先做中縫的訓練動作，然後是維度的訓練動作，最後用中縫動作收尾。

簡單推薦一個訓練計劃：
在充分熱身之後，可以先挑一個自己練中縫最有感覺的動作，作為第一個動作。

比如

啞鈴飛鳥：

做這個動作的時候，要把意識更多的放到中縫上，動作止點的時候，稍作停頓，嘗試擠壓中縫，更好的充血，然後離心還原。

剛才說了選擇的第一個動作是練中縫感覺最好的，可以做5組，甚至6組，讓胸大肌尤其是中縫充分的充血。

然後進行第二個動作：
槓鈴臥推：

可以選擇槓鈴，也可以選擇史密斯架，根據自己情況而定，推薦這個動作是因為已經做了5、6組的飛鳥，中縫和外沿已經比較疲勞，轉換相對穩定一些的臥推，轉而對維度進行刺激，同時中縫和外沿能夠稍微休息，方便後面的的訓練。

槓鈴臥推建議做3~4組就夠了，不過不要偷懶。

第三個動作繼續刺激中縫，可以選擇

龍門架夾胸：

龍門架夾胸的變化是比較多的，ki建議選擇中高把位，理由是對中縫刺激比較好。

很多人的上胸差一些，選擇低把位在刺激到中縫的同時還能夠訓練到上胸，想法很好，但是ki不建議放在第三個動作，可以放在後面，或者還有補充訓練日呢。

第四個動作重新迴歸維度訓練，

選擇比較多，可以是啞鈴臥推：

也可以是固定器械的臥推。

這個看你的訓練習慣和當天的訓練狀態。

第五個動作繼續刺激中縫，不過要有所區別了。

一般大肌肉群的訓練，ki建議的訓練動作是4~6個。

前面已經做了四個動作，分別是中縫、維度、中縫、維度這樣穿插的。

如果你本身胸肌維度已經初具規模，這個時候，後面兩個動作可以都安排成中縫的訓練動作

比如：

第五個動作：低把位的龍門架夾胸

剛才說了，這個動作不僅能夠刺激到中縫，還能訓練到上胸。

一般中縫很弱的人，上胸也不怎麼發達···

別傷心，你其他地方練的也不好····

最後一個動作可以選擇蝴蝶機飛鳥：

如果你的胸肌維度偏小，那麼建議你還是按照之前的訓練，最後兩個動作一個訓練中縫，一個訓練維度。

這是正式訓練日。

後面可以再增加一個補充訓練日，結合自身情況，如果能夠得到很好的恢復，你可以把這天的訓練量安排的跟正式訓練一樣。

如果是隻是補充訓練的量的話，可以選擇2~4個針對中縫的訓練動作，除了上面介紹過的動作，儘量選擇一些不同的動作。

啥？沒有別的中縫動作？

你第一天關注KI健身啊

啞鈴的窄距臥推：

槓鈴片臥推：

槓鈴片夾胸：

還有龍門架選個之前沒做過的把位，或者仰臥或者坐著，不同的變化不同的刺激。

再有史密斯架的V把臥推等等···

動作太多，選好適合自己的。

Ki健身

胸部肌肉是自己的門面肌肉，很多時候，咱們看一個壯不壯，第一眼看的應該就是他的胸肌。如果一個人的胸部肌肉非常的大，非常厚實的話，那麼這個人在別人眼裡肯定是一個特別壯實的人。反之，如果一個的胸部肌肉不厚實，就算其他的地方再怎麼壯，別人也可能不會覺得這個人非常壯實。

一說到胸部肌肉的訓練，咱們很多人第一時間想到的訓練動作，應該就是槓鈴臥推。的確，槓鈴的平板臥推，是一個鑽石級的胸部肌肉訓練動作。這個動作可以很好的強化自己的胸部肌肉，可以很好的刺激到自己的胸部肌肉，從而有效的讓自己胸部肌肉得到增長。

但是這個動作並不是那麼完美，如果咱們一味的只用這個動作，去進行胸部訓練的話，那麼自己的胸部肌肉，很可能就會看起來不是那麼協調。雖然壯實是很壯實，但是胸部肌肉的中縫，會看起來空蕩蕩的。想要解決這個問題，那麼就在自己的胸部肌肉訓練中，增加這兩個訓練動作吧。

一，器械飛鳥

這個胸部肌肉的訓練動作，被很多人簡單的稱作是夾胸。的確，夾胸這個名稱，可以非常形象的形容出這個動作，咱們在進行這個訓練動作的時候，就是在進行一個夾胸的動作。這個訓練動作，主要用到的，就是自己胸部肌肉的肩關節內收功能。如果沒有器械的飛鳥，自己也可以用龍門架的鋼索來代替。

而自己肩關節內收，靠的大部分肌肉，就是自己胸部中縫的那一部分肌肉。也就是說，這個器械飛鳥訓練動作，可以很好的強化自己的胸部肌肉中縫，從而讓自己胸部肌肉看起來更加協調，不再有空蕩蕩的感覺。自己在做這個動作時候，一定要注意自己不要聳肩，另外要控制自己的肩胛骨不能動。

二，啞鈴臥推

咱們有的健身人士，一提到啞鈴臥推，可能就會說做啞鈴臥推，還不如做槓鈴臥推，啞鈴的重量那麼小，做著又不能有效的刺激到自己的肌肉，有什麼用呢。這種說法是非常錯誤的，做啞鈴的臥推，重要的不是大重量練習，而是自己胸部肌肉對於啞鈴的控制。

這個啞鈴臥推，之所以能強化自己的胸部肌肉中縫，是因為咱在做啞鈴臥推時，很好的用到了胸部肌肉中縫的內收，以及控制能力。

運動發騷客

我是魔獸思遠,今天和小夥伴分享健身問題：胸肌中縫太寬怎麼辦？

其實會有不少的愛好者對自己的胸型不太滿意，可能有些人是八字胸，有些人是圓圓的那種，還有一些可能是那種接近於方形的。

但是這個更多地是根據人的自身的一個胸型決定的，自身基因就這樣子，好比我們的外貌，父母給的就是這樣，除非整形。

所以是沒有辦法在後天通過胸部訓練讓他的形狀得到一個很大的改善。但是我們可以通過一些專項胸部訓練，讓我們胸大肌變得更加的圓潤飽滿，從而使我們的中縫看起來可能會更窄一些。

其實大家俗稱的中縫，就是隨著我們胸大肌厚度的提升，所呈現出的一種視覺效果。所以把胸肌練的更厚實是關鍵。胸大肌的起點位置，胸骨、鎖骨還有一到六節的肋軟骨這個肯定是已經固定好的，沒有辦法通過訓練去移動改變。

那我們可以通過一些臥推或者是夾胸的動作，去打造更加飽滿的胸大肌，讓所謂的中縫看起來更窄一些。因為隨著胸肌的增長，視覺所呈現出的形態會略有不同。

當然在訓練過程中，一定要注意動作的訓練質量。儘可能讓胸大肌更完整的收縮，無論是通過頂峰收縮還是離心訓練等一些方法得到更好的刺激，而不是總去做半程的訓練。

愛健身的魔獸

胸肌中縫這個位置可以展現胸肌的維度和厚度，許多人都喜歡練習胸肌，然而胸肌中縫的鍛鍊效果卻不盡人意。如果你的胸肌中縫太寬，原因是你在訓練的時侯沒有找好發力點。我們的左右胸肌之間是肋骨，肌肉又比較少，形態比較平坦，所以要練出窄如一條線的胸肌中縫還是比較困難的。

胸肌中縫難練，所以比較講究辦法。想要你的胸肌中縫又窄又深，前提是我們的

胸肌要足夠發達，當你的胸大肌維度和厚度上來了，我們的內側胸肌才會相應的發達，之後你需要把胸肌中縫的兩側肌肉練起來，在練習的時候，我們要充分擠壓兩側胸肌，讓這兩塊肌肉儘量靠近，讓它們隆起來。同時，鍛鍊時給胸肌強化負荷練習也是必要的。

練習胸肌中縫的辦法眾多，像俯臥撐、蝴蝶機夾胸、啞鈴飛鳥以及拉力器夾胸等等，我們以啞鈴飛鳥為例，啞鈴飛鳥不僅能夠刺激到胸肌內側肌肉的增長，當你在做練習的時候，還能滿足頂峰收縮的效果，同時啞鈴飛鳥還能伸展收縮我們的胸大肌。

我們前面說到找好發力點，當你的胸肌胸大肌維度和厚度上來了，這個時候你來鍛鍊胸肌中縫，你會發現胸肌內側更能找到發力的感覺。

第一個動作：蝴蝶機夾胸

蝴蝶機分有上下兩個手柄，如果你想要練習胸肌上部中縫就選擇上手柄，想要練習下部中縫就選擇下手柄。背緊貼椅背，挺胸，雙手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展時吸氣，打開的角度和背部水平，內收時擠壓胸肌，同時停留2-3秒左右。

第二個動作：啞鈴飛鳥

做3組，每次10-12下，平躺在板凳上，兩手緊握器械，在伸展和內收的過程中，我們的肘關節是穩定的。

第三個動作：拉力器夾胸

腳要一前一後站立，上身稍微前傾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩關節呈放鬆狀態。下拉到腹部前方時，充分擠壓胸肌。

第四個動作：窄距離俯臥撐

顧名思義，手與手的間距比肩窄，上臂靠近軀幹兩側，將身體平直降下，然後上撐身體。

當然除了以上，還有其他很多不錯的動作，變式也有千千萬，等你自由掌握後，可以學習更高階的技巧，不僅可以炫技，而且健身過程中也更為有趣。

健身擼鐵君

胸肌分為上中下三個部分，鍛鍊時都要有針對性的進行鍛鍊。主要是上斜平板練胸肌上部分，下斜平板主要練胸肌下部分，平板主要練整個胸肌。

胸肌外側和中縫也要進行重點鍛鍊，加強胸肌中縫主要靠器械夾胸，比如蝴蝶機夾胸，龍門架夾胸。

其次在槓鈴或啞鈴臥推時，比如槓鈴臥推，雙手握距稍微小一點，基本上一肩半或者一肩寬左右就可以練到胸肌中縫，具體握距需要自己慢慢體會，每個人身體情況不一樣，具體鍛鍊細節也都略有差別，不能一概而論。在做大黃蜂和啞鈴臥推時，胳膊肘內收，雙肘下沉到與肩膀平行或者略低一點點就行，太低會有可能損傷肩關節，尤其是有肩傷的人更不能太低，同時注意頂峰收縮，在推起啞鈴的時候，胳膊肘略微內扣一點點，擠壓胸大肌，肘關節不要完全伸直。

還有三個動作也能練到胸肌中縫。

用V型把手在史密斯架上鍛鍊。

用啞鈴鍛鍊，可以把啞鈴靠在一起，或者儘量靠近都可以，有人在啞鈴之間加啞鈴片，我沒做過，不知道效果怎麼樣，看上去感覺很危險，不建議嘗試。

最後一個動作是窄握俯臥撐。

這些練胸肌中縫的動作都需要在頂峰時體會夾緊胸肌的感覺，各個動作都要慢慢體會，掌握胸肌發力的感覺。

行遠

關於胸肌中縫太寬，如何打造胸肌中縫的問題，今天直接上訓練乾貨，給大家直接推薦動作及動作要領。

（一）針對徒手健身的健友，推薦動作：窄距（鑽石）俯臥撐。窄距（鑽石）俯臥撐分為：下斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫上部肌肉；上斜窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫下部肌肉；普通窄距俯臥撐--主要針對胸肌中縫中部肌肉。

動作與組數建議：每個動作建議6-8組為宜（因徒手健身以身體自重為主，相對器械負荷要小），每組個數：12-15為宜。組間休息45-60秒。

（二）針對在健身房訓練的健友，其選擇的範圍就要大的多。現直接推薦動作乾貨。

1）啞鈴飛鳥。現給健友們詳細解析如下，希望能夠幫助到大家！動作詳解： 1.準備動作：仰臥窄凳（寬20～25釐米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！ 2.下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。 3.收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加準確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂與大臂呈135度左右的夾角（角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會很大） 6.頭不要離開凳面：訓練中有人喜歡勾住頸部，將頭抬離凳面助力。這是一種很不好的習慣。抬頭必然窩肩做動作，不利於充分吸氣、挺胸。窩肩發力主要是肩背部，對胸部幾乎沒什麼鍛鍊作用。為了糾正這一錯誤，可先降低重量，將次數定在12次左右，刻意體驗一下正確的發力方式，待動作定型後再逐漸增重。 7.穩定肘關節：肘關節的在運動過程中是需要穩定的！你必須保證動作的過程中不要改變它。若是不能把控建議你從輕一點開始！ 8.注意肩關節：鳥類揮舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起點是來自胸大肌你應該整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，雖然看起來是在努力做飛鳥動作，其實是“貌合神離’，主要鍛鍊的是肩部三角肌前束，對胸肌的作用很小。 9.組數次數：為了充分牽拉胸肌纖維，採用的重量也要適度，以8～15次/組為宜。第一組應為15次左右，然後做3組10～12次，最後一組可降至8次，一共完成5組左右。 10.飛鳥和臥推：飛鳥練習和臥推不一樣，臥推可在多組訓練後將次數降至1～3次的大重量，效果仍很好。但是、飛鳥則需要以一定的次數來累積刺激中縫肌肉，過重的負荷既影響動作幅度、拉伸的效果，又容易對肩肘部造成傷害（6次以內職業運動員也很少採用，而且支撐困難，有一定的危險）。