胸肌中缝太宽怎么办？問答頭條網

2018-05-23 07:08:24.362000 佚名

健身撸铁君

你好，很高兴为你解答“胸肌中缝太宽怎么办？如何才能打造窄如一条线的胸肌中缝”关于胸肌中缝的问题，其实很多健身者都会遇到这个情况，胸肌中缝部位对于胸肌塑形非常重要，如果你想练好胸肌，让胸肌非常有型好看，胸肌中缝是必须要重视训练的，如果你不重视胸肌中缝的训练，那么你练出的胸肌就会缺乏线条美感，使胸肌非常没有那种立体感，

所以大家在胸肌塑形时必须要足够重视胸肌中缝的训练，并且在训练时要从一开始就加入胸肌中缝的强化训练动作，如果你开始的时候不重视胸肌中缝的训练，那么到后期在想强化就会非常麻烦，胸肌中缝部位本来就是非常难练的部位，一般动作很难有效的刺激的到中缝部位，在整体的胸肌训练时必须要加上一个专项强化胸肌中缝的训练动作，这样效果才会明显，如果你是一开始没有重视胸肌中缝的训练，导致胸肌整体没有线条般立体美感，那么你就需要进行专项的胸肌中缝强化训练，至少每周进行一次，直到中缝部位与其他部位协调，线条感出来。下面就为你整理一组专项的胸肌中缝强化训练动作，可以更好的帮助你快速的强化胸肌中缝，让胸肌更加性感有型。

这次为你整理的胸肌中缝训练动作一共有5个动作，如果你的胸肌中缝部位需要单独强化，那么就抽一个单独的训练日利用这组动作进行专项的强化，如果你不需要进行单独的胸肌中缝强化训练，那么就选出1-2个动作加入到自己平时的胸肌训练计划中去。

动作一：哑铃飞鸟（上斜板或者平板）做4-5组；

动作二；杠铃（哑铃）卧推，刺激胸肌整体包括中部，做4-5组；

动作三：利用哑铃刺激胸肌中间部分做4-5组；

动作四：利用器械侧击胸肌中部，做4-5组；

动作五：利用绳索和斜板（30°-45°）刺激胸肌中间部分做4-5组

91健身

您好，这里是KI健身，针对您“胸肌中缝太宽怎么办？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

先来张图感受一下您所说的窄如一条线的胸肌中缝。

这怕不是一条缝，简直是一条沟啊。

必火！

想要练出深V，额····

先说整体的训练，可以将胸大肌安排到比较重要的位置，也可以在一个训练周期中，额外增加一次针对胸肌中缝的训练。

也就是一个正式训练日，一个补充训练日。

正式训练的时候，ki比较推荐中缝的训练动作和胸部维度的训练动作穿插。

如果你特别、特别的想要加强中缝的话，可以先做中缝的训练动作，然后是维度的训练动作，最后用中缝动作收尾。

简单推荐一个训练计划：
在充分热身之后，可以先挑一个自己练中缝最有感觉的动作，作为第一个动作。

比如

哑铃飞鸟：

做这个动作的时候，要把意识更多的放到中缝上，动作止点的时候，稍作停顿，尝试挤压中缝，更好的充血，然后离心还原。

刚才说了选择的第一个动作是练中缝感觉最好的，可以做5组，甚至6组，让胸大肌尤其是中缝充分的充血。

然后进行第二个动作：
杠铃卧推：

可以选择杠铃，也可以选择史密斯架，根据自己情况而定，推荐这个动作是因为已经做了5、6组的飞鸟，中缝和外沿已经比较疲劳，转换相对稳定一些的卧推，转而对维度进行刺激，同时中缝和外沿能够稍微休息，方便后面的的训练。

杠铃卧推建议做3~4组就够了，不过不要偷懒。

第三个动作继续刺激中缝，可以选择

龙门架夹胸：

龙门架夹胸的变化是比较多的，ki建议选择中高把位，理由是对中缝刺激比较好。

很多人的上胸差一些，选择低把位在刺激到中缝的同时还能够训练到上胸，想法很好，但是ki不建议放在第三个动作，可以放在后面，或者还有补充训练日呢。

第四个动作重新回归维度训练，

选择比较多，可以是哑铃卧推：

也可以是固定器械的卧推。

这个看你的训练习惯和当天的训练状态。

第五个动作继续刺激中缝，不过要有所区别了。

一般大肌肉群的训练，ki建议的训练动作是4~6个。

前面已经做了四个动作，分别是中缝、维度、中缝、维度这样穿插的。

如果你本身胸肌维度已经初具规模，这个时候，后面两个动作可以都安排成中缝的训练动作

比如：

第五个动作：低把位的龙门架夹胸

刚才说了，这个动作不仅能够刺激到中缝，还能训练到上胸。

一般中缝很弱的人，上胸也不怎么发达···

别伤心，你其他地方练的也不好····

最后一个动作可以选择蝴蝶机飞鸟：

如果你的胸肌维度偏小，那么建议你还是按照之前的训练，最后两个动作一个训练中缝，一个训练维度。

这是正式训练日。

后面可以再增加一个补充训练日，结合自身情况，如果能够得到很好的恢复，你可以把这天的训练量安排的跟正式训练一样。

如果是只是补充训练的量的话，可以选择2~4个针对中缝的训练动作，除了上面介绍过的动作，尽量选择一些不同的动作。

啥？没有别的中缝动作？

你第一天关注KI健身啊

哑铃的窄距卧推：

杠铃片卧推：

杠铃片夹胸：

还有龙门架选个之前没做过的把位，或者仰卧或者坐着，不同的变化不同的刺激。

再有史密斯架的V把卧推等等···

动作太多，选好适合自己的。

Ki健身

胸部肌肉是自己的门面肌肉，很多时候，咱们看一个壮不壮，第一眼看的应该就是他的胸肌。如果一个人的胸部肌肉非常的大，非常厚实的话，那么这个人在别人眼里肯定是一个特别壮实的人。反之，如果一个的胸部肌肉不厚实，就算其他的地方再怎么壮，别人也可能不会觉得这个人非常壮实。

一说到胸部肌肉的训练，咱们很多人第一时间想到的训练动作，应该就是杠铃卧推。的确，杠铃的平板卧推，是一个钻石级的胸部肌肉训练动作。这个动作可以很好的强化自己的胸部肌肉，可以很好的刺激到自己的胸部肌肉，从而有效的让自己胸部肌肉得到增长。

但是这个动作并不是那么完美，如果咱们一味的只用这个动作，去进行胸部训练的话，那么自己的胸部肌肉，很可能就会看起来不是那么协调。虽然壮实是很壮实，但是胸部肌肉的中缝，会看起来空荡荡的。想要解决这个问题，那么就在自己的胸部肌肉训练中，增加这两个训练动作吧。

一，器械飞鸟

这个胸部肌肉的训练动作，被很多人简单的称作是夹胸。的确，夹胸这个名称，可以非常形象的形容出这个动作，咱们在进行这个训练动作的时候，就是在进行一个夹胸的动作。这个训练动作，主要用到的，就是自己胸部肌肉的肩关节内收功能。如果没有器械的飞鸟，自己也可以用龙门架的钢索来代替。

而自己肩关节内收，靠的大部分肌肉，就是自己胸部中缝的那一部分肌肉。也就是说，这个器械飞鸟训练动作，可以很好的强化自己的胸部肌肉中缝，从而让自己胸部肌肉看起来更加协调，不再有空荡荡的感觉。自己在做这个动作时候，一定要注意自己不要耸肩，另外要控制自己的肩胛骨不能动。

二，哑铃卧推

咱们有的健身人士，一提到哑铃卧推，可能就会说做哑铃卧推，还不如做杠铃卧推，哑铃的重量那么小，做着又不能有效的刺激到自己的肌肉，有什么用呢。这种说法是非常错误的，做哑铃的卧推，重要的不是大重量练习，而是自己胸部肌肉对于哑铃的控制。

这个哑铃卧推，之所以能强化自己的胸部肌肉中缝，是因为咱在做哑铃卧推时，很好的用到了胸部肌肉中缝的内收，以及控制能力。

运动发骚客

我是魔兽思远,今天和小伙伴分享健身问题：胸肌中缝太宽怎么办？

其实会有不少的爱好者对自己的胸型不太满意，可能有些人是八字胸，有些人是圆圆的那种，还有一些可能是那种接近于方形的。

但是这个更多地是根据人的自身的一个胸型决定的，自身基因就这样子，好比我们的外貌，父母给的就是这样，除非整形。

所以是没有办法在后天通过胸部训练让他的形状得到一个很大的改善。但是我们可以通过一些专项胸部训练，让我们胸大肌变得更加的圆润饱满，从而使我们的中缝看起来可能会更窄一些。

其实大家俗称的中缝，就是随着我们胸大肌厚度的提升，所呈现出的一种视觉效果。所以把胸肌练的更厚实是关键。胸大肌的起点位置，胸骨、锁骨还有一到六节的肋软骨这个肯定是已经固定好的，没有办法通过训练去移动改变。

那我们可以通过一些卧推或者是夹胸的动作，去打造更加饱满的胸大肌，让所谓的中缝看起来更窄一些。因为随着胸肌的增长，视觉所呈现出的形态会略有不同。

当然在训练过程中，一定要注意动作的训练质量。尽可能让胸大肌更完整的收缩，无论是通过顶峰收缩还是离心训练等一些方法得到更好的刺激，而不是总去做半程的训练。

爱健身的魔兽

胸肌中缝这个位置可以展现胸肌的维度和厚度，许多人都喜欢练习胸肌，然而胸肌中缝的锻炼效果却不尽人意。如果你的胸肌中缝太宽，原因是你在训练的时侯没有找好发力点。我们的左右胸肌之间是肋骨，肌肉又比较少，形态比较平坦，所以要练出窄如一条线的胸肌中缝还是比较困难的。

胸肌中缝难练，所以比较讲究办法。想要你的胸肌中缝又窄又深，前提是我们的

胸肌要足够发达，当你的胸大肌维度和厚度上来了，我们的内侧胸肌才会相应的发达，之后你需要把胸肌中缝的两侧肌肉练起来，在练习的时候，我们要充分挤压两侧胸肌，让这两块肌肉尽量靠近，让它们隆起来。同时，锻炼时给胸肌强化负荷练习也是必要的。

练习胸肌中缝的办法众多，像俯卧撑、蝴蝶机夹胸、哑铃飞鸟以及拉力器夹胸等等，我们以哑铃飞鸟为例，哑铃飞鸟不仅能够刺激到胸肌内侧肌肉的增长，当你在做练习的时候，还能满足顶峰收缩的效果，同时哑铃飞鸟还能伸展收缩我们的胸大肌。

我们前面说到找好发力点，当你的胸肌胸大肌维度和厚度上来了，这个时候你来锻炼胸肌中缝，你会发现胸肌内侧更能找到发力的感觉。

第一个动作：蝴蝶机夹胸

蝴蝶机分有上下两个手柄，如果你想要练习胸肌上部中缝就选择上手柄，想要练习下部中缝就选择下手柄。背紧贴椅背，挺胸，双手握住手柄，手的高度和肩部一致，肘部微曲，伸展时吸气，打开的角度和背部水平，内收时挤压胸肌，同时停留2-3秒左右。

第二个动作：哑铃飞鸟

做3组，每次10-12下，平躺在板凳上，两手紧握器械，在伸展和内收的过程中，我们的肘关节是稳定的。

第三个动作：拉力器夹胸

脚要一前一后站立，上身稍微前倾，手臂抬起的高度和肩部一致，肩关节呈放松状态。下拉到腹部前方时，充分挤压胸肌。

第四个动作：窄距离俯卧撑

顾名思义，手与手的间距比肩窄，上臂靠近躯干两侧，将身体平直降下，然后上撑身体。

当然除了以上，还有其他很多不错的动作，变式也有千千万，等你自由掌握后，可以学习更高阶的技巧，不仅可以炫技，而且健身过程中也更为有趣。

健身撸铁君

胸肌分为上中下三个部分，锻炼时都要有针对性的进行锻炼。主要是上斜平板练胸肌上部分，下斜平板主要练胸肌下部分，平板主要练整个胸肌。

胸肌外侧和中缝也要进行重点锻炼，加强胸肌中缝主要靠器械夹胸，比如蝴蝶机夹胸，龙门架夹胸。

其次在杠铃或哑铃卧推时，比如杠铃卧推，双手握距稍微小一点，基本上一肩半或者一肩宽左右就可以练到胸肌中缝，具体握距需要自己慢慢体会，每个人身体情况不一样，具体锻炼细节也都略有差别，不能一概而论。在做大黄蜂和哑铃卧推时，胳膊肘内收，双肘下沉到与肩膀平行或者略低一点点就行，太低会有可能损伤肩关节，尤其是有肩伤的人更不能太低，同时注意顶峰收缩，在推起哑铃的时候，胳膊肘略微内扣一点点，挤压胸大肌，肘关节不要完全伸直。

还有三个动作也能练到胸肌中缝。

用V型把手在史密斯架上锻炼。

用哑铃锻炼，可以把哑铃靠在一起，或者尽量靠近都可以，有人在哑铃之间加哑铃片，我没做过，不知道效果怎么样，看上去感觉很危险，不建议尝试。

最后一个动作是窄握俯卧撑。

这些练胸肌中缝的动作都需要在顶峰时体会夹紧胸肌的感觉，各个动作都要慢慢体会，掌握胸肌发力的感觉。

行远

关于胸肌中缝太宽，如何打造胸肌中缝的问题，今天直接上训练干货，给大家直接推荐动作及动作要领。

（一）针对徒手健身的健友，推荐动作：窄距（钻石）俯卧撑。窄距（钻石）俯卧撑分为：下斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝上部肌肉；上斜窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝下部肌肉；普通窄距俯卧撑--主要针对胸肌中缝中部肌肉。

动作与组数建议：每个动作建议6-8组为宜（因徒手健身以身体自重为主，相对器械负荷要小），每组个数：12-15为宜。组间休息45-60秒。

（二）针对在健身房训练的健友，其选择的范围就要大的多。现直接推荐动作干货。

1）哑铃飞鸟。现给健友们详细解析如下，希望能够帮助到大家！动作详解： 1.准备动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎保持生理弯曲，核心收紧！ 2.下放：下放哑铃时注意力集中在胸缝处，靠胸肌的张力控制住哑铃缓慢下放，同时充分吸气、挺胸，幅度要完全到位。 3.收缩：上举时要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背过分参与用力。 4.意念集中：注意集中在胸部肌肉，感觉胸肌被拉扯和收缩，为了使动作更加准确，可想像去抱一课大柱子，做此动作时不断在心里念着“抱住它！抱住它！” 5.手臂的角度：小臂与大臂呈135度左右的夹角（角度太小力臂会减少很多不利于肌肉刺激，角度太大肘关节和肩关节的压力又会很大） 6.头不要离开凳面：训练中有人喜欢勾住颈部，将头抬离凳面助力。这是一种很不好的习惯。抬头必然窝肩做动作，不利于充分吸气、挺胸。窝肩发力主要是肩背部，对胸部几乎没什么锻炼作用。为了纠正这一错误，可先降低重量，将次数定在12次左右，刻意体验一下正确的发力方式，待动作定型后再逐渐增重。 7.稳定肘关节：肘关节的在运动过程中是需要稳定的！你必须保证动作的过程中不要改变它。若是不能把控建议你从轻一点开始！ 8.注意肩关节：鸟类挥舞翅膀可不是用翅膀的力量！力量的起点是来自胸大肌你应该整个臂形应撑圆，手腕略内收，形若环抱。如果仅以手臂紧张僵硬地勾住哑铃，发力就很容易以肩部为起动点，虽然看起来是在努力做飞鸟动作，其实是“貌合神离’，主要锻炼的是肩部三角肌前束，对胸肌的作用很小。 9.组数次数：为了充分牵拉胸肌纤维，采用的重量也要适度，以8～15次/组为宜。第一组应为15次左右，然后做3组10～12次，最后一组可降至8次，一共完成5组左右。 10.飞鸟和卧推：飞鸟练习和卧推不一样，卧推可在多组训练后将次数降至1～3次的大重量，效果仍很好。但是、飞鸟则需要以一定的次数来累积刺激中缝肌肉，过重的负荷既影响动作幅度、拉伸的效果，又容易对肩肘部造成伤害（6次以内职业运动员也很少采用，而且支撑困难，有一定的危险）。