大噶一个
不得不说，健身圈有这么一类人，他们上半身练得非常发达，但是一露出腿部，就感觉非常不协调，因为他们从来不练腿，这样的人其实越到后面，和所有人的差距就越大，因为腿部是我们全身最大的肌群，如果我们训练了腿部，就等于能够最大程度的提高我们全身的肌肉量。
而这里我们再给大家补充一点，那就是肌肉量的提升，能够让我们的睾酮素分泌加速，而睾酮素的多少，又能够促进肌肉的生长，这样一环扣一环的良性循环，不就是我们都希望得到的结果吗？所以，今天我们就来教教大家如何才能练好自己的腿部，下面给大家分享几个动作。
动作一：器械腿举
动作要领：腿举最能够打造我们大腿的围度，如果你觉得你的深蹲还无法做起一个理想的大重量，那就可以用腿举来进行补充，腿举的好处就是能够避免出现我们在深蹲中背部力量不足导致的身体前倾，在这个动作中我们就可以全部背部都靠在垫子上进行，而且腿举是一个单关节运动，就是拿来孤立腿部肌肉进行训练的。
动作二：哈克深蹲
动作要领：哈克深蹲主要发展我们的大腿下部肌肉，首先将器械扛在我们的双肩，然后双脚踏在踏板上，动作开始时用我们的双腿往下蹬，直到我们的膝盖完全伸直，在这个期间，我们一定要注意后背始终贴紧后面的器械，这样才是最安全的做法。
在做这个动作的时候，我们还要注意的就是，幅度一定要到位，不然我们的大腿根本得不到最好的刺激。
动作三：腿屈伸
动作要领：腿屈伸主要训练我们的股四头肌，如果说想要大腿看起来更粗更强壮，那股四头肌就是你必须去练并且必须重视的部位，而这个动作就可以达到这点，在这个动作中，我们始终要坐在凳子上，我们的上半身到臀部始终是不动的，另外为了确保你的腿部得到充分伸展，我们也要注意动作的幅度，确保每一次都是屈膝到完全伸直膝盖。
动作四：杠铃硬拉
动作要领：除了深蹲，我们在这里要给大家介绍的动作就是硬拉，硬拉其实就是一个变相的腿部驱动动作，其对腿部的锻炼性丝毫不弱于深蹲，我们可以观赏动图，在启动的时候我们利用了一个引膝的技术，能够让我们腿部的力量充分爆发出来，大家也可以学习。
以上就是腿部的训练，腿部是我们一定要练的部位，可以这样说，只要练好了腿部，你的全身所有肌肉，都能够比以前生长得更快，相信我！加油训练吧！
由恒健身
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普技术实践导师孙君鑫。
首先咱们看一下是哪一块肌肉决定腿部维度，主要是咱们股四头肌的外侧头。今天我给大家推荐三个主要练股四头肌外侧头的动作。
1.窄距负重深蹲
咱们采用双脚平行站立脚尖向前与肩同宽的一个站距！将杠铃放置于咱们上斜方肌上。在腰背部挺直的情况下，先屈宽后屈膝蹲至大腿平行地面，膝盖和脚尖在同一方向，膝盖可以超过脚尖一点。呼气。大腿发力脚跟蹬地将身体还原至初始位置。保持膝盖不要锁死。然后重复动作12次。做到8组即可！因为这个动作是腿部的王牌动作，可以多做几组。
2.窄距倒蹬
首先仰卧于倒蹬架。两脚采用窄站距至于倒蹬板中间的位置即可。仍然保持双脚平行脚尖向前，不要外八。吸气屈髋屈膝下放至大腿快要贴到肚子上，保持咱们臀部和后腰部贴紧背板儿不要离开板凳。(离开伤腰)呼气腿部发力将倒蹬板蹬起至初始位置，此时保持膝盖不要锁死。重复动作12次，训练5组即可。
3.内旋腿屈伸
坐在器械，使臀部和后背贴近背板儿。调整泡沫轴的高度使其放在脚踝上面。呼吸使小腿伸直。此时保持臀部不要离开凳子，膝盖可以锁死(此动作可以锁死，对肌肉刺激更好，其他动作不行锁死)，在肌肉顶峰收缩时使大腿做一个向内旋转的动作。稍停顿，这样对大腿外侧刺激更强烈。吸气将小腿还原至初始位置，保持负重片儿，不要相撞即可。注意此动作是做大腿的内旋而不是做脚的内旋。要把整个大腿都向内做一个旋转。重复动作15次，做5组即可！
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为什么练腿不长？
1.训练量不够。
2.训练理念存在问题。
1.训练量不够。
如果把人体从腰部分为上下两个部分，你就会发现，下肢肌群的肌肉量占比要达到总肌肉量的一半。把这么庞大的肌群放在一天训练，显然不够。如果想让你的腿部发展跟上上半身，最好是一个训练循环安排两次练腿日。一次主股二和臀大肌，一次主股四。
而且，由于腿部肌肉的组成以慢肌纤维为主。因此，传统的8-12rm，4组正式组对于腿部的刺激远远不够。每组高次数的训练方式其实比你挑战大重量蹲一次更累，对于腿部的增长也更好。对于腿部来说，高组数，高次数，中高等重量才是最有效的。
2.训练理念存在问题。
说到练腿的首选动作，很多人都会说深蹲。但其实做对的人不多。有人习惯于浅蹲，美其名曰保护关节。其实这样对于你训练强度包括肌纤维的募集都是非常不好的。如果关节不好，完全可以不做自由深蹲。但如果做，请把
动作做的标准。
还有一个多数存在的问题就是盲目练腿，没有目的性。练腿就是各种深蹲，史密斯深蹲，颈后深蹲，箭步蹲，哈克深蹲。确实强度很大，很累。但最终效果不会好。因为你没有明确你的训练目的。以股四头肌为例，你本次训练是想增加外抛度，还是分离度，还是大腿侧面线条。明确训练目的调整训练安排。这样会让你的训练效率更高。同时，让神经与肌肉的联系更紧密。
比如说我想强化大腿侧面线条，那么我可以做一个史密斯宽站距的深蹲。当我这么蹲时，我要确保我的目标肌肉感受强烈。这样训练，比盲目的上重量要有效的多。
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健身学术帝
有木想过，大腿肌肉有多大？有多少？
大腿前测，股四头肌，4块
大腿后测，腘绳肌，3块
大腿内侧，内收肌群，5块。
……
众所周知，要想把胸肌和背练强，需要一周训练两次。
每周1次，60-90分钟的大腿训练，哪能把大腿肌肉练强壮。告诉你，需要一周练两次，甚至三次，才能让你大腿练的很大。
以下介绍一种大腿变强壮的方法，都是以训练复合动作为主。
1.推（股四头肌）和拉（腘绳肌）的动作分开两天练。
股四头肌训练:总组数还是在20组以内，每组训练到立竭。时间间歇2分钟。
①可进行泵感训练法，4个动作依次是：（4-6,8-10,12-15,15-20）
②金字培训练法或倒金字塔训练法。
③递减练训法。
④改变角度训练法，深蹲或腿举，第一组最舒服距离，之后每一组增加距离。
……
如果立谒之前，是腰无力，那可使用预先疲劳法，先坐姿腿屈伸，练几组。在去做深蹲。
①负重杠铃深蹲
②腿举（或深蹲机深蹲练习）
③负重弓步蹲（或负重跨步登阶）
④腿屈伸
另外一天训练腘绳肌和臀部。
07私人教练
您好，很高兴为您回答这个问题。
健身有句老话“男人不练腿、迟早要阳痿”，虽然这只是相互调侃的一种方式，但也准确描绘出了健身房的一种特定人群——只练上身党。腿部可以说是肌肉训练中的重中之重，但是很多人却忽视了腿部的训练。
腿部肌肉是全身最多的，想要练好腿部，我们先了解下腿部的肌肉，为什么要了解肌肉呢？是为了弄明白肌肉的走向作用及功能等方面的不同区别，从而做到正确完成各种动作，更好的促进各部位肌肉的发展，避免在运动中受伤。
我们主要说下腿部前侧和后侧，前面股四头肌，顾名思义它有四个头，大腿前面有四个头。
起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面；股外侧肌起自股骨粗线外侧唇；股内侧肌起自股骨粗线内侧唇。止点：四个头合并成一条肌腱，包绕髌骨，向下形成髌韧带止于胫骨粗隆。
主要功能：
股直肌可使髋关节屈，整体收缩使膝关节伸。
后面腘绳肌分为股二头肌和半腱半膜肌。
股二头肌
部位：大腿后外侧浅层，有长、短两个头。
起点：长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。
止点：腓骨头。
主要功能：髋伸 膝屈 膝关节旋外
半腱肌和半膜肌
部位：大腿后内侧，半膜肌在半腱肌深层。半腱肌下半为腱，半膜肌上半为腱膜。
起点：坐骨结节。
止点：半腱肌止于胫骨上端内侧，半膜肌止于胫骨内侧髁后面。
主要功能：髋伸 膝屈 膝关节旋内
想要围度增长需要遵循一些原则，这意味着你要用最具挑战性的动作和最大的负重开始你的训练，从各种角度刺激你的大腿，保证高容量练到肌肉力竭。我们训练动作是根据肌肉功能而训练的，其实老一辈们总结过增大肌肉块的14大技巧：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。只要在正确的训练动作配合合理的饮食和休息，还有最主要的就是坚持，你可以到达自己的目标！
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