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你好，很高兴为你解答“如何健身才能练出肌肉？吃乳清蛋白粉可以吗？”关于这个问题，首先要告诉你的是，只吃蛋白粉不锻炼你永远是练不出肌肉的，而且不锻炼超量摄入蛋白质，不仅对身体没有任何好处，而且还会给身体带来很大的副作用，增加身体的代谢压力，所以如果没有进行高强度的训练，不建议盲目的补充蛋白质。健身者之所以会大量的服用蛋白粉主要是因为，增肌力量训练，被撕裂的肌肉纤维需要大量的蛋白质来修护合成，从而使肌肉增长，也就是说肌肉的增长是经过力量训练，把肌肉纤维不断的撕裂，然后再补充大量的优质蛋白质才促进肌肉纤维的修护与合成，如果你没有进行力量训练，肌肉纤维也不需要修护，那么这个时候你摄入大量的蛋白质就会给身体带来一定危害，健身者需要吃蛋白粉，那是因为他们经过高强度的训练，身体需要大量的蛋白质的来恢复，而从日常的使用中所获取的蛋白质已经远远不够身体的使用，所以需要用蛋白粉进行补偿，来加速肌肉的修护与合成。关于蛋白粉的使用，一般目前市面上常见的蛋白粉分为三大类，一类就是你问的乳清蛋白粉，这种蛋白粉是从牛奶中提取的，特点就是吸收非常快，这种蛋白粉非常适合早晨服用，因为它吸收较快，早上起来又是人体急需营养的时候，对于健身者来说早晨起来补充这种蛋白粉最好。
缓释蛋白粉，这类蛋白质特点是吸收慢，这种蛋白粉非常适合训练后服用，因为它被吸收比较慢，所以可以在训练后持续的为肌肉供能，更好的被吸收利用。
复合矩阵蛋白粉，这类蛋白质就是快慢结合的蛋白粉，也是目前非常常见的蛋白粉，它结合了乳清蛋白粉和缓释蛋白粉的优点，而且氨基酸搭配更加合理，所以建议训练者使用复合蛋白粉比较好。当然对于不健身不锻炼的人，建议你什么粉都不要服用，因为这些动作如果大量摄入身体又消耗不玩，就会给身体带来压力。其实对于很多健身新手是完全不用服用蛋白粉的，在日常的食物中只要稍微注意一些，就可以补充到足够自己身体所需的蛋白质。不用额外摄入蛋白粉，因为新手期你的训练量远远达不到需要额外摄入蛋白粉的强度。
下面9个动作，每个动作做3组，每组10-12个，哑铃使用中等重量。
动作一 这个动作可以同时训练腹肌核心，腿部，肱三头肌，肩部等部位肌群
动作二 主要训练腹肌，腿部股四头肌，手臂肌群
动作三 肩部背部肌群训练
动作四 臀部 腿部肌群训练
动作五 胸肌中缝训练
动作六 肱二头肌，腿部训练
动作七 臀腿训练
动作八 胸肌，三角肌，背部训练
动作九 三角肌 胸肌，背部训练
91健身
您好，这里是KI健身，针对您“如何健身才能练出肌肉？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。
想要练出肌肉的话，就要掌握好健身的三项基础，ki粉们，大声说出来，是什么？
··········
好吧，ki自己说，是饮食、训练和休息。
咱们逐一介绍一下，您的乳清蛋白粉的问题，在饮食中介绍：
1饮食：
增肌期间，建议每公斤体重每天摄入碳水6~8克，蛋白质2~2.5克。
餐数的设定建议是6~8餐。
饮食和训练已经做好的话，可以适当的选择补剂。
关于您提到的乳清蛋白粉
蛋白粉只是蛋白质的一种来源，牛奶中有87%的水，剩下的13%是固体，在这13%的固体当中呢，有27%是乳蛋白质，然后在乳蛋白质中只有20%是乳清蛋白，其余的80%是酪蛋白。
乳清蛋白被称为蛋白之王，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。
比较适合训练前后使用。
乳清蛋白还分：分离乳清蛋白、浓缩乳清蛋白以及乳清蛋白肽。
比较推荐分离乳清蛋白粉，同时在训练后和睡前还可以适当的补充酪蛋白。
酪蛋白的好处是能够缓释吸收，长效保护。
除了蛋白粉之外，增肌常用的补剂还有BCAA、支链氨基酸、肌酸等等，一定要根据自己的训练程度选择补剂，不要盲目的使用补剂。
正确使用补剂确实能够提高训练效果，但是想要练出肌肉的前提是做好基础，比如刚才说的饮食，比如下面要说的训练····
2训练：
你想要肌肉的话，肯定要练的，但是肿么练是关键。
对于新手来说，如果你体脂非常高的话，那么可以先减脂，然后再增肌。
如果体脂一般，并不是特别高的话，可以先增肌，让你的肌肉维度变大，然后再减脂，让你的肌肉显露出来。
不管怎么样，想要练出肌肉，重点就是增肌，增肌的话，现在比较推荐的就是抗阻力训练，也叫肌肉维度训练。
一般在进行维度训练的时候，会进行分化，一般分为：胸、肩、背、腿、手臂（肱二肱三）。
每周建议训练3~5，至少休息一天；
训练部位选择大小强度交替；
大肌肉群4~6个动作，小肌肉群2~4个动作，正式组4组左右。
·····
这么说还是不明白是么？
周一练背：
推荐动作：
第一个动作选择引体向上
第二个动作杠铃划船：
第三个动作俯身单臂哑铃划船：
第四个动作高位下拉或者是器械下拉：
第五个动作T杠划船：
第六个动作坐姿划船或者是器械划船
刚才说了，大肌肉群建议4~6个动作，背部训练就是这样，可以自己选择，或者改换其他的动作，比如背挺等，每个动作4组左右，每组6~12个。
根据自己的训练程度进行选择，不要忘记训练前的热身和训练后的拉伸与正式训练同样重要，下同。
周二练胸
推荐动作：
第一个动作杠铃卧推：
第二个动作哑铃卧推：
第三个动作哑铃飞鸟或者是前推：
第四个动作龙门架夹胸
第五个动作可以选择器械夹胸或者是推胸，根据自己的训练情况而定
最后可以用自重动作收尾，比如俯卧撑或者是俯身双杠臂屈伸
周三练肩
根据自己的情况选择顺序，一般分化为三角肌前束、中束、后束。
前束训练动作：
前平举（有杠铃和哑铃等器械变化）
推举（站姿、坐姿、哑铃、杠铃、史密斯等变化）：
中束训练动作：
侧平举：
杠铃提拉：
后束训练动作：
反向飞鸟：
绳索面拉：
复合动作
阿诺德推举：
周四休息
周五练腿
深蹲：
屈腿硬拉：
倒蹬：
坐姿腿屈伸：
仰卧腿弯举：
箭步蹲：
周六练手臂
肱二头肌推荐动作：
杠铃的弯举：
哑铃交替弯举：
牧师凳弯举：
等···
肱三头肌推荐动作：
窄距卧推：
仰卧杠铃臂屈伸：
俯身单臂哑铃臂屈伸：
屈肘下压：
周日休息
以上的训练计划和动作只是供大家参考。
3休息：
想要练出肌肉，良好的休息是不能少的，肌肉的生长就是良性的损伤，然后超量恢复的过程，不管是休息日还是每天的睡眠，尽量保证充足。
Ki健身
要想练出肌肉，就需要系统锻炼、科学饮食，蛋白粉倒不着急吃。
1.系统锻炼
增长肌肉的原理就是超负荷训练，然后获得超量恢复。因此，轻度的日常活动不会获得明显的肌肉增长，芭蕾舞、乒乓球、慢跑等中低强度的有氧运动，也不会获得明显的肌肉增长。只有采用高负重，使用适宜肌肉增长的次数和组数，极大强度地刺激肌肉，才能让它被鞭策。
2.科学饮食
很多瘦人想增重时，会遇到极大困扰——似乎如何锻炼，都难以增长一两斤肉，即便体能或力量获得了一些增长。为什么呢？问题在吃上。瘦人，都会出于各种主客观原因摄入热量、营养物质不足，吃得不够多，说嘛都没用！因此，瘦人增长肌肉，首要的就是多吃！但吃也要科学地吃，不要吃太多脂肪、过多碳水化合物，适当多吃蛋白质和矿物质维生素。
3.先不要碰蛋白粉
如果不解决“启动肌肉增长”的环节，也就是说，不让身体的肌肉像静止的汽车逐渐向前移动一样获得增长，吃什么都白搭。你必须首先从自然食品中获得营养。只有当训练达到一定程度，从自然食品中无法获得足够的营养，或相对平衡的营养，当训练造成的负荷不通过摄入相应补剂就无法及时恢复时，才需要额外摄入营养补剂。这种补剂最常见的是蛋白粉。
健身界
如何健身才能练出肌肉，吃乳清蛋白粉可以么。
虽然健身是三分练七分吃但是如果只吃不练那就会变成胖子，主要看自己的训练计划。
如果是新手的话主要就就是多次数轻重量适应阶段，不必对肌肉线条有太大的追求，主要以力量耐力为主。
过了新手这个阶段就要开始增肌或者减脂了，不论干什么，训练一定要适应自己的身体量力而为，不要盲目的跟风，看别人大重量你也跟着加。
对于增加肌肉纬度来说，则需要6*12或8*8尽量多次数保证肌肉的泵感存在，这个阶段则需要大量的碳水和蛋白质(2g/kg)
对于雕刻线条来说则是需要60%的负荷8*15，多次数保持泵感减少碳水的摄入同时保证蛋白质在1.5-1.7g/kg
健身出肌肉很容易的，重在坚持。
想要什么体型就要向什么体型去努力，借鉴一下计划但不能照搬每个人身体素质都不一样，不能完全借鉴。
乳清蛋白粉很方便的蛋白质来源简单粗暴不需要其他食物一样担心摄入蛋白质的时候脂肪的摄入，是一个不错的补剂，但是一定要搭配着高强度的训练对自己一定要狠才会有一个好的身材刀刻般的肌肉。
汇明健身CE教练
这个不是乳清蛋白就可以长出肌肉的，它只是帮助自己肌肉在拉伸完以后能更快一点的愈合，当然也有一定的左右，不过我自己吃了两罐感觉效果不是很明显，首先你可以自己定制一个健身计划，或者健身房教练也会帮你定制一个计划。新手一般一个星期2-3次就可以了，一次1个小时左右最好，新手最忌讳整天练习或者单独练习一个地方，很多人想练腹肌，整天腹肌撕裂者，有时间就做，那样是不对的，要全身同意协调练习，肌肉撕裂开以后要给它一个恢复期，一般48小时即可，所以新手有一个计划以后，一星期2-3次即可。
