锺舒漫shersher

饮食之碳水：一定要保证碳水的足量摄入，尤其是运动前和早餐。碳水作为重要的供能物质，低碳甚至零碳，势必影响你的运动表现。多吃一些慢碳的粗粮更好。

饮食之脂肪：日常减脂也不要完全零脂肪。脂肪的充足补充是可以提高睾酮水平的。尤其是橄榄油。因此减脂期间，吃一点橄榄油反倒对减脂有益处。

饮食之蛋白质：必须保证蛋白质的充足摄入。很多健美运动员赛前减脂不靠有氧，而是靠高蛋白，低碳来完成。对于普通人肯定没必要这么做。我个人认为蛋白质占你食物总热量的三分之一比较好。每公斤体重2克最低。

训练：该怎么练还怎么练。遵循原来的训练方法、安排就可以。只要是力量训练，都对减脂有帮助。

还有一点就是不要有太大的热量缺口。比如你基础代谢1900，运动消耗300。那么你一天就有2200大卡的支出。那么你的摄入最好不要比2200少太多。2000大卡是比较好的选择。

这需要你清楚计算各项热量的具体情况。

每日基础代谢计算公式：

基础代谢（男）=10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 + 5

基础代谢（女）=10 x 体重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年龄 - 161

健身人群在结果上乘以1.5。

当然，如果你依旧摄入2200，严格执行训练和饮食比例，也可以瘦。

健身学术帝

您好，这里是KI健身，针对您“如何在减脂的时候最大化的防止肌肉分解？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

1注重抗阻力（力量）训练

抗阻力训练也就是力量训练是贯穿整个健身过程的，不管你是增肌还是减脂，力量训练都是不可或缺的。

在减脂的时候，力量训练的时间安排建议选择下午或者是晚上。

如果你每天只去一次健身房的话，那么可以先做力量，然后是核心，最后才是有氧。

耶！艾瑞巴蒂，嗨起来！

如果是肌肉维度和训练肌肉比较普通的朋友，可以在力量训练的时候，能加组数和个数减少组间间歇，从而增加能量消耗，这样减脂的效果会更快一些。

不过，话说你连维度都没有，还减什么脂啊！！老老实实增肌不好么？

如果本身训练基础比较好，那么可以选择适当的调整力量训练，增加有氧训练。

对于本身基础比较好，维度比较大的朋友，肌肉含量高，骤然降低力量训练强度，增加有氧的话，很难避免肌肉分解····

2调整有氧方式

首先，传统的有氧方式灰常灰常古德，不管是跑步、单车、游泳还是追狗···

这些都是非常好的，安全、有效、稳妥···

同样的，功能性的训练，能够增加肌肉的参与度，不仅有更好的减脂效果，还能够更好的保有肌肉量。

所谓功能性训练，其实一些小器械、CrossFit、HIIT等都可以算作功能性。

不过嫩，这需要一定的运动基础，基础不好的不要盲目的尝试，有一定基础的不要随便的挑战自己控制不了的强度···

即使选择传统的有氧方式，ki也不建议往跑步机上一戳，然后看着小电影轻松散步一小时····

如果你维度较大，可以选择楼梯机、划船机等，把强度稍微调节的高一些，增加有氧的难度，同样的还是为了增加肌肉的参与度。

即使你选择的是跑步机，可以选择较大的坡度，然后慢走，甚至是弓步走，不仅能够增加能量消耗，还能够修饰腿部线条····

退一万步，就是你选择的是慢跑，也可以不断的调节速度···

3避免空腹有氧

what？？

-ki，你之前不是说早上空腹有氧效果好么？现在怎么又要避免了，脸疼不？

-额···我脸皮厚，不疼···

之前ki建议大家早上空腹有氧，也是有前提的，首先建议适当补充一些能量，这样可以避免肌肉分解，同时加快脂肪代谢。

而另外非常重要的一点就是，之所以建议你早上空腹有氧····

自己胖成什么样，心里没点数么！！！

但是对于有基础的人，尤其是辛辛苦苦训练之后，肌肉含量比较高的人，是不建议空腹有氧的，为啥？

怕掉肌肉呗。

4不要饿肚子（少量多餐，增加饱腹感）

不仅不能饿着肚子做有氧，平时也不要饿肚子。

别冲动！把左手的汉堡放下，右手的蛋挞也扔了！

用粗俗浅显的话说，肌肉消耗能量，脂肪存储能量，如果经常饿肚子的话，身体必然会降低代谢，同时尽可能的减少脂肪消耗，增加肌肉的消耗。

入不敷出从而开源节流···

嗯，说的真好。

但是，不饿肚子不是让你瞎吃！

选择一些低GI的食物，同时碳水的选择增加粗粮，能够提供更长久的饱腹感。

再有就是少量多餐，即使是减脂，建议一天4~6餐。

餐数多，也是在总量恒定的前提下，加餐不加量，把本来3顿吃的量，分成6顿，这样避免一次吃太多造成脂肪堆积的情况，还有就是防止肌肉分解···

5进行碳水循环

如果说减脂期间最推荐的饮食计划，无疑就是碳水循环··循环···循环···环···了！

碳水循环其实略微有些复杂，常见的方式是其他营养素保持不变，碳水的摄入量按照周期性变化。

这个变化周期可以是和训练相结合，比如训练强度大的时候高碳，其他中碳，休息低碳，或者其他变化。

也可以是和训练计划无关，三天低碳，一天高碳，轮到哪天算哪天。

更有不常见的方式就是其他的营养素也会跟着变化，比如低碳日增加脂肪的摄入等等····

好处就是在高碳水日保证充足的能量摄入，提高基础代谢，提供充足的能量进行训练，从而提升训练效果。同时高碳水，提高血糖含量，刺激胰岛素分泌。

而胰岛素在训练中的意义是：促进细胞对氨基酸的摄取和蛋白质的合成，抑制蛋白质的分解，从而帮助肌肉生长。

防止肌肉分解这一条有木有！有木有！

接着进入低碳日，降低脂肪含量··

很适合减脂有木有！

很符合主题有木有！

你还不赶紧制定计划有木有！

6早睡早起：

这点没的话，良好的作息习惯才能有更好的训练效果，减脂更是这样，熬夜掉肌肉不是说说而已。

7合理使用补剂

既然您的问题是“减脂的时候最大化的防止肌肉分解？”那么补剂的使用是必不可少的。

除了常规的乳清蛋白、左旋肉碱这些补剂，ki再推荐两款适合普通训练者的补剂

BCAA：主要功能就是加快葡萄糖的分解和转化，可以有效的防止蛋白质的分解。

说白了就是保护肌肉的，训练前后补充，也可以冲到水里，训练中间边练边喝。

酪蛋白：想要避免肌肉分解，不仅需要稳定的碳水（低GI食物），蛋白质也非常关键。

酪蛋白的好处是能够在胃里形成凝乳，从而减缓消化和吸收，能够长时间提供蛋白质。

可以在睡前补充一勺，长效呵护一整夜。

Ki健身

您好，很高兴为您回答这个问题。

在减脂期间我们可以从以下几点尽可能地防止肌肉流失

1、练前补充运动补剂支链氨基酸。支链氨基酸可以有效地防止肌肉分解，同时利于肌肉的修复，练前喝支链，还可以给身体提供能量。因此，想保住肌肉，支链氨基酸必不可少。

2、左旋肉碱。左旋肉碱可以加速脂肪的利用效率，提高有氧减脂的效果。同时还能防止肌肉分解提供能量。

3、有氧运动时间不宜过长。如果有氧时间过长，脂肪的利用率到达最高点，那么身体就会开始分解蛋白来供能。举个例子，马拉松运动员长期进行长跑训练，

因此体型都偏瘦的。所以，每次有氧的时间建议在45-60分钟为宜。

有氧运动的选择也有学问，应该尽量选择缓慢有氧，如骑单车，快走，慢跑等。骑单车比较轻松，减脂效果也很好，而且不累，容易长期坚持，建议选择骑单车。

慢跑对于一些心肺不太好的人来说，是一项比较大的挑战。跑一个星期两个星期可能很容易，但是长期坚持就没那么简单了。

4、保证力量训练的强度。肌肉是用进废退的，不能因为在减脂期间就降低了力量训练的强度。一定强度下降了，那么肌肉也会较之前萎缩了。

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如果你想减脂保持肌肉，那么你的运动量要适度，饮食方面要合理安排，尽量不要空腹锻炼，你要的是减脂体重变化又想保持最小的变化，说实话有点难度的。

不过运动过程中多少都会有蛋白质分解，这其实就是有肌肉流失的，训练方面先不说，就先从饮食上入手，

主食方面摄入量要够，有的时候脂肪堆积到一定程度就能转化成肌肉的，合理的体脂含量很大程度上是对增肌有利的，体脂过低并不好，容易血管爆掉的，不过份的要求低体脂就好。

再来说说运动方面的问题，先进行力量训练，然后再进行有氧运动。

为什么这么划分训练方式呢？原因也很简单，你要知道力量训练消耗的是糖和蛋白质供能，有氧运动是由糖和脂肪供能，如果你将有氧安排在前，则会消耗体内的糖份，此时你在进行力量训练只能消耗蛋白质。如果你把有氧活动放在前，由于它可降低肌糖元储备并吞噬掉你的力量，反过来，如果你先进行力量练习，你很快就能达到你所需要的状态，做好有氧运动的准备，不知道我这么说你可否理解呢，弄明白了这些你就可以努力锻炼了。

训练强度你自己定，但是热身运动必须要做，拉伸运动尽可能的多练练，运动前后运动过程中都可以进行，他对塑形还是有很大的帮助的。

你也可以进行TRX抗阻力训练，当然这里的动作有点累，不过效果确实是很可观的。

欢迎各位大神下方探讨你的健身经验，也请各位见教一二，互相学习。

勇杰同心

激素皮质醇肯定是最不了解的，但在培训计划中要考虑的最重要的激素之一。皮质醇是从肾上腺皮质释放的激素。皮质醇是分解代谢的，这意味着它通过打破你的肌肉和器官中的蛋白质和使用释放能量的氨基酸来抵抗睾酮，hGH和IGF。因此，尽可能地抑制皮质醇是培训的目标。

皮质醇激素：

• 提高将蛋白质分解成氨基酸的酶的水平
• 抑制蛋白质合成
• 将氨基酸转化为碳水化合物（糖异生）
• 在运动过程中加速脂肪的动员和使用

皮质醇和训练样式

每个曾经接受过运动或活动训练的人都知道，某些类型的训练会产生特定的结果。例如，众所周知，重量训练是增加肌肉质量和力量的首选训练方法，而人们必须有氧训练以最大限度地减少体内脂肪和增加心血管耐力。但为什么会这样呢？当我们看到每种训练方式产生的荷尔蒙反应时，都可以找到答案。

与体重训练相比，有氧训练刺激较低的睾酮，并且在训练期后刺激较高的皮质醇响应。在荷尔蒙水平上，这就是为什么有氧训练对于肌肉生长的规模非常有限。当我们考虑到较小的肌肉纤维更有氧有效时，这种反应可以是生理上合理的。

由于这个原因，肌纤维（特别是1型）特别对训练刺激作出反应，而不是增大，并且在一些情况下缩小尺寸以便它们能够有效地用于有氧工作。这就是为什么在肌肉或力量训练计划中进行过多的有氧训练会限制肌肉力量和肌肉质量的增加。（3）

相反，重量训练产生更高的睾丸激素反应，并且比有氧训练更低的总体皮质醇反应，这是体重训练使你的肌肉肥大（增长），而有氧训练通常没有的唯一原因。（3）身体以这种方式对重量训练作出激素反应的原因是因为需要更大的肌肉来产生这种类型活动所需的力量和无氧耐力。同样，我们看到身体的荷尔蒙反应对其适应需求是特定的。

糖原下降，皮质醇升高

关于皮质醇和饮食可能最重要的一点是，当体内糖原（储存的碳水化合物）变低时，皮质醇水平升高。当你记住碳水化合物是你身体的首选卡路里来源时，这是非常有意义的。当身体没有足够的宝贵碳水化合物时，必须找到替代能源。身体对卡路里的唯一其他选择是脂肪和蛋白质。升高的皮质醇水平将加速体内瘦肉组织（蛋白质）的分解，并将释放的氨基酸转化为葡萄糖（碳水化合物）作为燃料。同时，皮质醇的升高会加速游离脂肪酸（从体内脂肪储存）的释放，使更多的身体脂肪可用于有氧代谢。（3,4）

尽管当你的糖原水平下降时，你的身体可能会使用更多的脂肪，但它也会使用更多的肌肉。对于那些需要力量和肌肉量来进行运动或努力的运动员或健身爱好者来说，这显然是一种特别不良的效果。使问题进一步复杂化，肌肉量减少将会减缓新陈代谢，最终尽管脂肪燃烧立即增加，但还是会进一步减少脂肪损失。

如果您想长期增加肌肉质量，肌肉力量和身体成分，您需要尽可能保持糖原水平。这意味着你需要制作碳水化合物（最好来自复杂的来源）是饮食中最大的卡路里来源，并且每顿饭都要吃。这意味着您应该在运动后立即补充耗尽的糖原储备以降低运动后的皮质醇水平，最好在锻炼后尽快服用高血糖碳水化合物膳食或饮料。*（1,2）

更多并不总是更好

许多人以更多更好的理念进行培训。“如果你能从8套中获得这么多的发展，那么16套将会产生两倍。” 不幸的是，重量训练遵循收益递减的规律，这意味着你从第一套练习中获得最大的收益，并且之后的每组收益越来越少。当你遵循“越多越好”的规则时，会发生什么？可能的结果是皮质醇水平持续升高; 通常称为过度训练的情况。过多和过于频繁的训练实际上可能导致过度训练状态，并通过提高的皮质醇减少肌肉大小和力量，证明在力量训练中，有时更多可能是WORSE。

始终从质量角度考虑您的培训，而不是QUANTITY。巨大的培训数量只会让一个创可贴的培训技术很差。了解并坚持原则，练习中的良好形式，高度的精神焦点和强度，适当的休息和适当的周期化消除了对极端训练量的需求，以获得良好的训练结果。另外，遵循这些规则甚至可能通过保持平均皮质醇水平降低来帮助你的进步。

事实上，有许多关于激素和培训的知识。在以前的文章中，我们检查了几种合成代谢激素，以及各种训练方式和技巧如何操纵激素对特定结果的反应。至少在不了解皮质醇反应的关键点的情况下，确实没有关于激素和训练的讨论是完整的。毕竟，如果你不能控制皮质醇水平，世界上所有的合成代谢剂都无法阻止会导致的瘦体重和强度的丧失。

半间接地，由于糖原耗尽引起的皮质醇反应，本文中我已经击倒了低碳水化合物/高蛋白质饮食的有效性。提出的观点是，高皮质醇水平可能有利于增加使用脂肪作为燃料来源。这本身对于那些对降低脂肪或改善身体成分感兴趣的人来说似乎是有益的。如果瘦体重的丧失同时对身体成分和长期脂肪损失不具有破坏性，那确实是有益的。请记住，瘦体重会减慢新陈代谢，从而促进未来体重增加。另外，由于身体组成（身体脂肪百分比）是脂肪重量与瘦体重的比率，单独瘦体重的损失可以增加身体组成测量。

指尖上的芳香

好不容易练上去的肌肉，因为减脂训练而掉了下来，这是很多人所不能接受的，那如果想不掉肌肉，你可以这样做。

第一、用超量恢复抵消肌肉分解。

减脂期训练不要完全放弃力量训练，应该是先力量训练撕裂肌纤维，然后再体能训练榨干剩余热量。

肌肉增长的过程是超量恢复的过程，也就是肌纤维被撕裂后修复增粗的过程，虽然训练会让肌肉有所分解，但是后期休息时候的超量恢复可以抵消分解掉的肌肉。

第二、饮食结构以高蛋白低热量为主。

饮食做到重质减量，补充充足的蛋白质用于肌肉恢复。

第三、运动前服用支链氨基酸。

支链氨基酸具有锁住肌肉流失的作用，在训练前可以服用一勺，防止肌肉分解。

南木瓜健身速读，

强硬健身

我们在减脂的过程中，肌肉量的减少是在所难免的，或者说是很难以避免的。就像我们在增肌的过程中，脂肪的增加也是很难避免的。尽管都是很难避免的，但是我们可以用一些方法，去尽可能的减少减脂过程中肌肉的分解。第一个方法，就是在减脂的过程中，虽然要做很多的有氧训练，但是也不能忽视力量训练，应该保持足够的一周三次以上的力量训练，从而保持自己肌肉的活性。第二点，就是饮食上的，减脂过程中严格控制自己的饮食是必要的，在这个过程中，我们也要保证足够的蛋白质摄入，每天1.5g蛋白质每kg体重。最后一点，也是最重要的一点了，保持正常的生活习惯，保证一日三餐，以及充足的睡眠。做到这些，相信我们就可以在减脂的过程中最大化防止肌肉分解。

无风也要浪2

减肥和增肌，看起来是两个相悖的事情，但是我们瑜伽的练习中，想要匀称好看的线条还是可以的。

跟着李老师练瑜伽，想要什线条都有的。

后弯

这是很经典的瑜伽体式，和前面的动作一样，你也是身体向后弯曲，背部在内侧，但双手要向展开约一米。手指向后，五指张开，你可以右脚在前，稍微踮脚，而且用右手握住右脚跟。左脚尽可能的向前拉伸，脚掌贴地为宜，记住要挺胸收腹，保持这个动作30秒为宜，小伙伴现在是不是很自豪呀，快拍照纪念一下吧！

双角式变式

这个体式很简单，首先你需要做好山式站立动作，然后双腿向两侧张开一米左右，脚尖向前，脚掌抓地。然后慢慢的弯腰，直至双手撑地，双手可以弯曲让身体更加舒适。

轮式

这个动作也能将你的柔性美展现的淋漓尽致，小伙伴不想试一试吗？动作很简单，只需要身体向后弯曲，让你的背部向内，身体形成半圆形，所以你需要尽可能的挺胸收腹让这个动作的效果更好。然后双手拉直，用五指作为支撑，而且手掌要展开，双脚自然弯曲，双脚抓地，眼睛平视前方。这样标准的轮式体式就做成功了，小伙伴想不想在朋友圈里炫耀一番呢？

练瑜伽伴侣

有些人体脂高且肌肉含量很低，所以我们要帮他减脂的同时增加肌肉量，最快锻炼出肌肉线条感，表现出训练的成果，更好的炫耀自己的体型。

大家都知道最好的减脂运动之一，能在一分钟内燃烧尽可能多的热量的动作是burpee，同时还有战绳，分腿蹲跳，跳绳等高速燃脂的方法，你可以通过这些高强度运动每分钟消耗十卡，或者最高十五卡，这取决于你的体重基数。

制定合理的营养计划是很重要的一部分，三分练七分吃，目的是喂饱肌肉，饿死肥肉。身体在训练中需要足够的能量供给，补充肌肉在运动中的消耗，决不能摄入糖和大量的碳水化合物，这些都是脂肪的制造者。

用户93964454146

运动前，补充碳水和蛋白质

运动后，补充快速吸收碳水化合物+蛋白质

睡前，补充蛋白质

早上，补充蛋白质

關鍵字: 健康 脂肪 碳水