楊淵濱
增肌是無氧運動，是給身體做加法，跑步是有氧運動，是給身體做減肥，可以簡單的把跑步看做是以減肥為目的的有氧運動，跑步是在給身體做減法。
增肌和減脂，對大多數人來說是衝突的，但是對於剛開始鍛鍊的新手來說，在鍛鍊的3個月左右，一般2-4個月，既可以增肌又可以減脂，之後增肌和減脂只能二選一，很難同時兼顧。嚴格的說增肌和減脂並不是不能同時兼顧，只是對鍛鍊者要求極高，不僅要有一定的鍛鍊基礎，而且鍛鍊強度極大，對飲食、補劑的攝入量要求也極高，而且長期攝入高蛋白質，對肝腎功能影響也比較大，在沒有嚴格指導之下，最好不要長期攝入高蛋白，尤其是每公斤體重每天不能超過3克蛋白質。
我以前曾經看過一篇斯圖爾特-菲利普斯的文章，他是美國一位專門研究蛋白質和肌肉健康方面的專家，他曾經做過一個實驗，將40名體重超重，且有鍛鍊經驗的人分成高蛋白和低蛋白飲食兩組，高蛋白飲食每天每公斤體重攝入2.4克蛋白質，低蛋白組每天1.2克蛋白質，兩組攝入熱量缺口都是40%，碳水熱量佔攝入熱量的50%。兩組受試者蛋白質攝入量的差異主要體現在訓練後，高蛋白組訓練後服用50克乳清蛋白。兩組受試者進行為期4周，每週進行6天高強度訓練，包括2天全身大重量複合訓練，2天高強度間歇性訓練（hiit），1天有氧運動（20分鐘以上有氧騎行），1天自重訓練，兩組受試者每天步行至少1萬步。
4周後，兩組受試者，平均減重3.5公斤。低蛋白組的瘦體重沒有變化，高蛋白組的瘦體重平均增加1.2公斤。也就是說高蛋白組的受試者在平均減重3.5公斤的情況下，肌肉增加了1.2公斤，實際減掉的脂肪大約是4.8公斤，低蛋白組的瘦體重沒有減少，肌肉沒有流失，減去的體重3.5公斤，基本都是脂肪。這一結論顛覆了過去增肌時不能減脂，減脂時不能增肌的傳統認知。
但是這種鍛鍊和飲食方法，對普通人來說，根本做不到。先不說要有鍛鍊經驗，僅鍛鍊經驗的要求，大部分人就不具備條件。大重量複合訓練、高強度hiit和自重訓練，多數人都無法完成，所以就不要奢望在減脂的同時增肌，或增肌的同時減脂。
對大多數人來說，增肌和減脂，最好分階段進行。如果體脂率或內臟脂肪等級超標，最好先減脂，只要這兩個指標在正常範圍內，就可以增肌，增肌期間這兩個指標超標後在進入減脂期。來回循環幾個階段之後才能達到預期的鍛鍊目的。
做有氧運動掉肌肉，這種說法有一定道理，主要是因為在運動時人體內葡萄糖、肝糖原、肌糖原、脂肪向後成為為身體提供能量的主要來源，當做有氧運動超過1小時之後，肌肉分解為身體供能的比例開始提高，逐步超過脂肪供能。
運動時間對應運動強度和消耗脂肪之間的關係。
運動時運動強度與減脂也有密切關係 ，減脂主要靠中等強度有氧運動。
減脂時，做不超過1小時的中等強度有氧運動，可以最大限度的保護肌肉。但還要採用適當的飲食方式，適當的提高蛋白質攝入量。不管是低碳高蛋白飲食、輕斷食、八小時斷食法，還是生酮飲食，都要適當提高攝入蛋白質的量。減脂期間，每天每公斤體重需要攝入1-1.5克蛋白質，推薦1.2克蛋白質。為了保護肌肉，或者在減脂為主的運動階段容易掉肌肉的鍛鍊者，可以再適當提高一點蛋白質攝入量。
增肌期間，做45-60分鐘器械鍛鍊，最多90分鐘，要儘量減少有氧運動量，器械鍛鍊後做10-20分鐘有氧運動，最多25分鐘。
減脂期間，做至少30分鐘，一般45-60分鐘的器械鍛鍊，有氧運動時間至少30分鐘，一般45-60分鐘。
此外，還要早睡早起，不能熬夜，熬夜也會掉肌肉。
行遠健身
健身和跑步之間並不衝突，兩者之間是相輔相成的關係
健身(力量訓練)可以提高力量、肌肉量、爆發力，跑步可以提高心肺功能，提高機體的恢復能力，提高體能。力量訓練獲得的肌肉可以保護膝關節，爆發力提高可以提升跑步速度；強大的心肺功能可以保證力量訓練的組間恢復能力。
提高心肺功能可以提高訓練耐受性
喜歡力量訓練的朋友可能經常有這種感覺，練完一組大重量複合動作後很累，需要休息3-5分鐘，甚至10分鐘。力量訓練的組間休息越長，訓練時長就會越長，我們都知道這樣對訓練不利，因為力量訓練的時長最好控制在1個小時以內，時間越長，糖原消耗越多，血糖越低，狀態也就越差，就不能保證訓練質量。所以提高心肺功能對於力量訓練是非常必要的，它可以提高力量訓練的耐受性，進而可以提高力量訓練的容量，容量是增肌增力的關鍵。也就是心肺功能越強大，你就能練得更多。
適當做些跑步訓練
大量跑步的確會消耗來之不易的肌肉，跑步時間超過一小時確實會掉肌肉。建議做些間歇跑的訓練，跑一個100米走一個100米，連續來個10回合；或者採取變速跑的方式，以一個較快的速度跑幾分鐘，然後以較慢的速度跑幾分鐘，不斷切換快慢，把時間控制在20-30分鐘以內。把控好跑步的強度，不要太高，否則會影響力量訓練的恢復，造成更多疲勞。一星期做2次足夠。
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力的N次方
你好 題主 只要合理安排 跑步 增肌是不衝突的 反而會相互有促進關係 增肌過程中也會要求心肺功能 比如深蹲 硬拉 弓箭步 對人的心肺功能要求都很高 跑步 對你的腿部 臀部核心穩定性 要求也很高 所以想要得到更好的訓練需要兩者結合
接下來了解跑步為什麼掉肌肉 知道為什麼就可以很好的預防了
人體有三大功能系統 ATP 糖孝解 和 氧化系統供能 ATP是訓練爆發力是需要用到的供能方式 磷酸肌酸是主要功能物質 維持時間一般幾秒鐘 糖孝解是咱們健身也就是練肌肉的功能方式 使用的血糖和肌糖原 肝糖原 維持時間一般在30秒至兩分鐘內差不多 氧化系統是咱們跑步用的功能方式 使用的 脂肪功能為主 時間維持時間會比較長 幾十分鐘 跑步是有氧運動也就是氧化系統供能 消耗的脂肪 所有的運動都不會單獨只有一種能量供應模式，就拿跑步來講會消耗脂肪酸和糖類所以當就行大量有氧運動時 脂肪酸和糖類消耗完時就會開始分解肌肉成氨基酸提供能量 所以訓練需要合理的配合才行 以及有氧訓練的方式 可以選擇30分鐘左右的低強度有氧 和hiit訓練 時間短強度可以也能達到效果
再說一遍增肌和減脂時的兩種訓練搭配
增肌時 每週可以做兩次 hiit訓練 目地提升心肺功能
減脂時 有氧訓練採用低強度的目地是消耗脂肪的 每週進行次數根據自己的身體情況 不過這種情況下需要配合高蛋白的飲食方式 儘量避免掉肌肉
總結 有氧運動會分解肌肉 但是隻要選對訓練方式還是可以有效預防的 健身和跑步是相互促進的 沒有衝突的 分享到這裡有問題可以諮詢我😊