大腿前側凸出顯得腿又粗又難看,怎麼回事?
答:大腿前側凸出可能是假性粗腿。
通常我們把腿粗分為三種:單純性腿粗、複合型腿粗、假性腿粗。
01
單純性粗腿
單純性粗腿的原因非常簡單粗暴,就是你腿部脂肪太多,且大腿前側、大腿外側、小腿外側、小腿後側脂肪分佈較為均勻,沒有突起的肌肉。
(例如鄧紫棋被狠狠吐槽的粗腿)
02
假性粗腿
假性粗腿是很多妹子的通病,特徵是:大腿前側和外側,小腿外側和後側有明顯的肌肉凸出。整個腿型視覺是前後左右都是彎曲的,這種粗腿更顯腿短。
03
複合型粗腿
顧名思義,複合型是指腿部脂肪並不少,又有腿部的形態問題出現的粗腿。
大概瞭解了腿粗的幾種類型,人馬妞就來說說今天的主題:假性粗腿。
為什麼出現大腿前凸呢?
01
主因是”髖關節扭曲”產生的
所以,再怎樣運動或按摩、節食也不太會變細……。
這次,就來介紹大家矯正髖關節扭曲,消除大腿前側凸起的方法。
確認一下髖關節扭曲!
隨著年紀增加,髖關節的活動部任誰都會變差,變歪斜。理由主要是以下2點。
(1)髖關節與附近的肌肉變僵硬
(2)支撐髖關節的肌肉變衰弱
再來,有以下習慣的人要小心。
有以下習慣的要小心了
斜著坐 三七步 運動量不夠 翹腳坐 長時間維持同一個姿勢 有時候平地還是會被絆倒 東西總是用同邊提 側躺手撐臉看電視02
股四頭肌過於發達
大腿前側凸出通常是我們的股四頭肌過於發達,致使大腿前側凸出一塊難看的肌肉。股四頭肌位於大腿前側,包括股直肌、股外側肌、股內側肌和股中間肌。
一方面是因為我們長期久坐,大腿後側膕繩肌與臀肌長期處於放鬆狀態,大腿前側過於緊張自然就會越來越發達。對於不常運動的人,大腿前側肌肉發達緊張,對應的大腿後側肌肉力量薄弱
久坐等不良習慣使本該由大腿後側膕繩肌分擔的力,轉移出一部分到大腿前側股四頭肌上。長此以往,就會造成大腿前側過於發達,甚至形成膝超伸。
出現大腿前凸怎麼辦呢?
放鬆髖關節周圍姿勢
接著要介紹和髖關節不正有很大關係的肌肉“髂腰肌”和“闊筋膜張肌”,放鬆這2個部位的姿勢。
(1)放鬆髂腰肌的姿勢
先做腳往後拉的姿勢。或是,把平時的步伐拉大行走。
(2)放鬆闊筋膜張肌的姿勢
一邊把腳往後拉,一邊往反方向(右腳往後拉的話,保持這個動作向左邊)做伸展運動。
動作一
股四頭肌放鬆:泡沫軸放置於大腿前側,在膝與髖之間來回滾動,滾動1分鐘。
動作二
膕繩肌放鬆:泡沫軸放置於大腿後側,雙手支撐,腹部收緊,在臀與膝之間來回滾動,滾動1分鐘。
動作三
髖內收肌放鬆:單側大腿內側放置泡沫軸上,小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內,將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
動作四
臀肌、梨狀肌放鬆:將臀部側面放在泡沫軸上,上下滾動,小臂支撐保持平衡。在可承受範圍內,將身體重量儘可能多的壓在泡沫軸上。來回滾動15-20次。
動作五
腓腸肌/比目魚肌放鬆:泡沫軸放置於小腿後側,雙手支撐,腹部收緊,在膝與踝之間來回滾動,滾動1分鐘。
動作六
脛骨前肌放鬆:從膝蓋以下滾壓小腿正面,滾動1分鐘。
糾正骨盆位置
一般大腿前側肌肉凸出的朋友,都有骨盆前傾的問題。因為我們日常的錯誤站姿坐姿極易導致骨盆前傾,長期大腿前側的肌肉跟著發生變化緊張,最後導致肌肉僵化。
骨盆錯移通常有兩種:骨盆前傾和骨盆後傾。
動作一
堅持30s,換邊
動作二
堅持30s,換邊
動作三
堅持30s,換邊
動作四
堅持滾動40s,在痛點的地方停留兩三秒
加強臀部和大腿後側肌肉
加強臀部和大腿後側肌肉群的力量,緩解過分依賴股四頭肌,達到一種平衡。
臀肌我們分為臀中肌、臀大肌和臀小肌。不同的動作對各個肌肉的刺激是不同的。
臀肌
動作一
15個一組,共三組
動作二
10個一組,共三組
臀中肌、臀小肌
動作一
一側15個,換邊,共三組
動作二
一側15個,換邊,共三組