肩關節僵硬的體態
大多是含胸駝背、頸椎前移
高低肩也特別明顯
肩關節周圍的肌肉失去了相互抗衡的作用
使關節朝不正確的方向發展
壓抑胸腔
也正是情緒積壓的地方
今天,給大家推薦兩套開肩瑜伽動作,超級簡單的而且非常安全,可以全方位開肩的瑜伽練習,在家或者辦公室都可以練習。
1 | 靠 牆 開 肩
▎動作1-2:拉伸肩部前側
- 側面對牆山式站立
- 右手伸直向後貼牆,手臂與肩部等高
- 拉伸肩膀前側,保持30秒,換邊
- 彎曲手肘,手背外側貼牆
- 掌心朝外,保持30秒,換邊
▎動作3-4:拉伸肩部內側
- 側面對牆山式站立
- 右手向上伸直貼牆
- 注意手臂在肩部的正上方
- 保持30秒,換邊
- 彎曲手臂,手碰到上背部中間
- 保持30秒,換邊
▎動作5-6:拉伸肩部內側/前側
- 面對牆,離牆一條腿的距離
- 雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉
- 保持30秒
- 慢慢的跪立在地面上
- 保持雙手,小手臂貼牆
- 肩膀下沉,保持30秒
▎動作7:拉伸肩部外側
- 面對牆,右手往左側貼牆
- 左手往右側貼牆
- 保持30秒,換邊
▎動作8:深度拉伸肩部前側
- 背對牆,雙手往後推牆
- 稍微彎曲膝蓋,臀部下沉
- 保持30秒
2 | 趴 地 開 肩
▎步驟一
- 趴在地面上,雙腿併攏;
- 雙手伸直一條直線,掌心朝下;
- 先讓自己在這裡放鬆1分鐘。
▎步驟二
- 左手在胸腔旁邊撐地,臀部往左側轉;
- 髖部與地面垂直,保持雙腳併攏;
- 感受一下下方右肩膀的感覺;
- 保持1分鐘。
▎步驟三
- 彎曲膝蓋,腳掌踩地;
- 身體往右側扭轉,左肩膀往右側往上方抬高,左手往上伸直;
- 感受一下下方右肩膀的感覺;
- 保持1分鐘。
▎步驟四
- 嘗試上方手去找背後的手臂,十指交扣;
- 感受一下下方右肩膀的感覺;
- 保持1分鐘;
- 記得換邊做另外一側。
最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,切勿一上來就直接拉伸。