力量訓練太枯燥,想要在有趣好玩中提升訓練質量?來玩個球吧!簡簡單單一個瑜伽球就能帶你玩出花!
瑜伽球算是家喻戶曉的一個健身工具了,不會沒聽過吧!曾經也是明星帶火的鍛鍊神器
最鍾愛瑜伽球的就是江疏影,實力代言。
朱丹也喜歡用瑜伽球健身拉伸。
這個球球具備趣味、舒緩、安全、效果明顯等特點,連孕婦也可以用它鍛鍊。
但是瑜伽球真不是女生才能玩,男生也可以用來練肌肉,
肌肉男練起來也很威猛,給動作提升了難度,效果更炸裂!
瑜伽球主要是通過不穩定情況來激活深層肌肉,不僅能訓練核心力量,還可以同時塑造臀部、腿部、腹部、背部、以及手臂的線條。
對於習慣久坐的上班族們,用瑜伽球來緩解腰椎勞損也有奇效。偶爾可以把它當椅子鍛鍊腰椎和腰背肌肉,身體坐下來會不由自主的挺拔,簡直是“體態拯救師”。
瑜伽球怎麼選
瑜伽球有多個尺寸,根據自己的身高選擇尺寸。球過大或過小都可能在訓練中出現不適感。
推薦150以下建議選45cm,160-180可以選55 cm,高於180就選75cm。
材質就選PVC的,結實耐用。有些人壓著球的時候老害怕壓破,PVC材料就不用那麼擔心,226斤的湖人球星勒布朗-詹姆斯還曬過站瑜伽球的動態,瑜伽球的抗重能力還是很OK的。
給球打氣的時候打到“八分飽”,這樣球身更有彈性,方便做夾與抓握的動作。
在家玩瑜伽球的時候,可以在地上鋪一條瑜伽墊或鋪巾,保持清潔,也不易打滑。
新手玩些什麼
瑜伽球可以為你提供一個柔軟的支撐,同時還能提供一個滾動的表面,因此,我們就可以利用瑜伽球設計出多樣的練習動作,而這是常規訓練器械不能提供的。
瑜伽球的動作編排是針對腹部,背部,臀腿部等主要部位,練習時要配合緩慢,有節奏的呼吸進行伸展,擠壓等動作,令肌肉得到有效的按摩,放鬆,消耗脂肪的功效。
同時也是一種提高專注能力,減輕精神壓力,增強四肢和脊椎的承受的耐力。
但是用瑜伽球進行訓練,初期可能會覺得有難度,特別是球會滾動不太好控制,但只要稍加練習就可以掌握其中技巧。
下面推薦一些日常健身動作的瑜伽球輔助動作,讓健身更有趣,也能增加一些動力!
1、屈腿,拉伸膕繩肌
2、臀橋,鍛鍊臀部
3、過頭舉深蹲,鍛鍊腿部
4、舉球卷腹,鍛鍊腹部
5、動態支撐:鍛鍊手臂
6、仰躺伸展:拉伸背部
久坐族改善肩背腰痠煩惱!
很多辦公室一族因為每日久坐面對電腦,加上坐姿又不好,久而久之,肩膀及腰背的肌肉變得僵硬,頸椎、肩頸、背部等就出現疼痛。
如果你發現自己已經存在類似現象,就可以用瑜伽球改善!
但是改善慢性勞損就不是隨便玩玩,需要認真學習標準動作要領,做之前也伸伸懶腰拉伸一下,並且做了就要長期堅持下去!
下面就推薦三個比較簡單的動作,在家的時候每個動作做個30秒左右!
1、背部伸展
動作要領:
a.首先坐在健身球上,身體前傾,兩腿儘可能向兩側分開,同時上身慢慢向下沉,雙手撐地。
b.感覺到背部得到充分伸展的時候回到起始位置,重複動作。
2、腹部拉伸
動作要領:
a.坐在一個瑜伽球上。雙腳向前,臀部下沉,讓腰部完全接觸瑜伽球。
b.舒服地躺著,伸展手臂。膝蓋彎曲90度。感覺到背痛停止。
3、超人式
動作要領:
a.將球體置於腹/胸部下方,整個身體充分伸展。
b.然後交替舉起手臂和對側的大腿,同時保持身體平衡。
瑜伽球用來當椅子,可要當心了
前面提到瑜伽球可以用來當椅子,對體態大有裨益,但是也有風險,需要注意。
用瑜伽球確實能鍛鍊腰背部
瑜伽球是一個“不穩定”的運動器械,當你坐在瑜伽球上時就要努力保持平衡,不讓球滾動,讓自己不從球上落下。
這時,背部、腰部、腹部和臀部的肌肉都需要不斷作出調整,從而達到身體的平衡性。
因此鍛鍊者會不由自主地挺直腰板、向後調整雙肩,這有利於腰背部肌肉的鍛鍊和腰椎生理前凸的維持。
不建議長時間或用心工作時使用
有時候人在集中精力學習和工作的時候,根本沒心思去管球的平衡,一心二用隨時有側翻摔傷的危險,還不如工作的時候專心工作,鍛鍊的時候認真鍛鍊。
可以在工作間休息的時候,或者回家鍛鍊的時候,短時間、集中精力的情況下去坐瑜伽球。
如果瑜伽球動作上還有不明白的地方,歡迎把自己遇到的案例、問題、操作細節等整理出來,加我們健身研究中心的教練提問!