我之前帶我朋友練了一次，今天她和我說，她教練和我帶她的方式完全不一樣。
我：你教練是怎麼帶你的啊？
她：一般動作很少，一個動作做5組，一組12次，休息也不會像你那麼長，除了練臀會稍微長一點，基本都是不超過30s。（我上次帶她練臀5個動作，除了器械和繩索休息30-60s，和臀橋讓她休息1mins+）
我：他這麼安排有說過你這個階段的訓練目的嗎？比如增強肌耐力？增肌？
她：理論上是增肌的，他說不太算肌耐力。
我：。。。
其實，我很想說，這種5sets * 12reps + 30s- rest的訓練方式是很不科學的。
對於組數、次數和組間休息的組合，我先說說我的看法，之後再附上一些其他人的研究供你參考。
基於我學習的NASM體系，OPT模型種5個不同訓練階段，次數、組數和組間休息的對應關係如下表：
我之前的文章中對NASM及OPT模型的介紹。
接下來，我從組數*次數和組間休息兩個方面分別說下朋友教練訓練計劃的不合理性。
一、組數*時間
有人可能會有疑問，表格中的Phase 3：Hypertrophy中，如果取12reps和5sets，那麼和朋友教練教得不是一樣嗎？
這裡就要提一個力量訓練中reps和sets變化的基本原則，
組數↑，次數↓，重量↑
組數↓，次數↑，重量↓
目的是：
防止過量訓練，影響肌肉的恢復，包括組和組之間、這次訓練和下一次訓練之間；確保在強度合適的情況下，訓練的效果最大化。因此，基於NASM的理論，在Hypertrophy（增肌）階段，應使用6reps*5sets~12reps*3sets。（重量相應增減）
二、組間休息
這裡我再從三個角度解釋為什麼組間休息不能太短。
a. 能量恢復角度
休息區間主要根據能量（ATP和PC）的恢復量來劃分，
來源於NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING FIFTH EDITION P330
可見，至少要40s以上，才能恢復絕大多數的能量。
在能量還沒有恢復的情況下，急於做下一組動作，有可能根本無法完成設定的組數導致訓練質量下降，或是受傷。
b. 代謝方式角度
在鍛鍊的時候，供能方式如下圖，
來源於NASM ESSENTIALS OF PERSONAL FITNESS TRAINING FIFTH EDITION P155
前10-15s主要由磷酸肌酸系統（APT-PC）提供能量；
接下來的2-3mins主要由糖酵解系統（Glycolysis）提供能量；
這之後，在氧氣充足的情況下，主要由有氧氧化系統（Aerobic）提供能量。
假設，組間休息時間過短，肌肉中的糖分沒有充分恢復，在2-3組過後，身體就有可能進入有氧氧化階段。在這個階段，如果身體儲存了足夠的碳水，就會開始燃燒脂肪。但是，如果體內沒有足夠的碳水，就有可能通過分解蛋白質（肌肉）產生能量，給身體功能。
因此，這樣的訓練計劃和所謂的”增肌“也是相違背的。
c. 肌肉纖維角度
理論上說，肌肉纖維主要分為Type I和Type II兩種。
兩種纖維的特點：
Type I(Slow-twitch)：
細胞顏色偏深紅色，收縮慢，適用於長時間收縮，耐力強，運氧能力強，但是產生的力量小。
Type II(Fast-twitch)：
細胞顏色偏淺，收縮快，爆發力強，產生力量大，但是耐力差，容易疲勞，運氧能力差，不適合長時間收縮。
而小重量，高次數的鍛鍊可以刺激Type I纖維的生長；而大重量，低次數的鍛鍊可以刺激Type II纖維的生長。這也是為什麼在一次的鍛鍊中，既要安排大重量，又要安排小重量的動作。當組間休息太短，整個鍛鍊過程就如同跑馬拉松一般，這樣做更偏向於刺激Type I纖維，而Type II纖維得不到刺激，增肌的效果就大打折扣了。
因此，無論從組數、次數或組間休息，5*12 reps+30s- rest的訓練方法對於增肌來說是不科學的。
我簡單介紹下，我自己的組數、次數或組間休息設置的方法和理由。
我一次的訓練計劃，會根據動作的不同將高組數和低組數相結合。
複合或多關節動作，80%-85% intensity， 5sets*5reps，組間休息3mins以上至心率平緩；
孤立或單關節動作，50%-70% intensity， 3sets*10reps，組間休息1mins以上。
之所以這麼安排，是為了儘可能的增加當天自己的訓練容量，從而達到當前水平最大的訓練容量。
這就好比，
有一個大腕，你需要用杯子將水舀入腕裡，將碗裝滿。
如果你只用一個大杯子舀（大重量低次數），那麼最後一下，要麼沒有將碗裝滿（訓練容量不足），要麼可能會溢出來（受傷）。
如果你只用一個小杯子舀（小重量高次數），那麼你可能需要花費很多時間才能將碗裝滿（訓練時間過長）。
但是，如果你用一大一小兩個杯子，前面用大杯子舀，最後一下再用小杯子一點點填滿，這樣舊能將碗裝滿。（確保你每次訓練都能達到足夠的容量，又不會受傷。）
又或者像是電力系統裡，潮流計算中PQ分解法的雅各比矩陣的作用。
網上很多人都對組數、次數、組間休息做過研究，比如Youtube的博主Jeremy Ethier和Jeff Nippard。我依次介紹下。
增肌主要是和鍛鍊容量（Volume=sets*reps*intensity）有關
並且，
2-6 reps = 增強力量（大重量）
6-12 reps =增加緯度（中等重量）
12-15+ reps = 增加肌耐力（小重量）
Jeremy認為，之所以6-12 reps是最適合的增肌次數，是因為從理論和實際出發，這是一個最有效的區間，使得一個人可以在這個區間內能夠做到最大的容量（Volume）。
假設，用低次數（2-6reps），
那麼你就需要用大重量，多組數，才能累計達到和6-12reps相同的容量。
這會造成，受傷機率增加和鍛鍊時間增長（組間休息變長）。
假設，用高次數，（12-15+reps）
這麼做容易使得身體疲憊，尤其是做複合運動，這會影響你在當天接下來的訓練，甚至會影響你鍛鍊後的恢復。
然而，6-12reps，
a. 使用的重量足夠給肌肉提供壓力；
b. 受傷的機率較小；
c. 不會是你疲憊，影響了訓練和恢復。
再來看下Jeremy是怎麼看待組間休息的。
之所以有些人認為高組數，短組間休息的訓練方式能夠增肌，是因為他們認為這種訓練方式滿足了增肌三大要素之一的”代謝壓力（Metabolic Stress）“，即，可以增加訓練後肌肉的緊繃感。（其他兩個要素是：Mechanical tension和Muscle damage）
但是，減少組間休息是有代價的。相比於長組間休息，短組間休息後肌肉無法得到恢復，就可能無法推起更大的重量，或者無法做到你本該推起的次數，這可能使你的總的訓練容量（Volume=sets*reps*intensity）減少，而容量也是影響增肌效果的因素之一。
那麼，對於肌肉增長來說，受”代謝壓力“影響更大還是受”訓練容量“影響更大？
在2016年的一篇研究中表明，更長的休息時間，能夠讓實驗對象完成更多的容量，增肌的效果也更好。
而在其他研究中也有類似的發現，
並且Jeremy指出，目前沒有研究表明相對更長的休息時間有什麼不良的影響。雖然更長的組間休息會使得肌肉沒有那麼強烈的泵感（緊繃感）或者不像短組間休息那樣流很多汗，但這些並無法衡量訓練的效果，因為肌肉的增長並非可以輕易觀察到。
到底高次數還是低次數的訓練更利於增肌，這一直是個有爭議的話題。
Jeff討論了Dr. Schoenfeld的兩篇研究。
2014年，Dr. Schoenfeld做了兩組的對照實驗，一組使用高組數（10 reps）低重量，另一組使用低組數（3 reps）；
2015年，Dr. Schoenfeld又做了兩組的對照實驗，一組使用高組數（25-35 reps）低重量，另一組使用低組數（8-12 reps）。
結果發現，在訓練容量和訓練程度相同的情況下，兩組增肌的效果都是一樣的。
接著，Jeff又討論關於6-15reps。
廣為流傳的次數是6-15，被稱為增肌最好的次數區間。但是，Jeff認為這實際上還待考證和研究。
Jeff認為，一次訓練中，3/4的動作應該用6-15 reps，1/4的動作用6- reps和 15+ reps。
原因是：
1、過多的多次數動作會影響訓練後的恢復。
2、過度的低次數動作會增加受傷風險。
3、假如使用的是10 reps 可以大大減少以上兩個的可能性。
再來看下Jeff是怎麼看待組間休息的。
過去的研究對於組間休息的看法是，
增加緯度= 1 min
增強力量= 3-5mins
增強耐力= 30s
Jeff又研究兩篇最新的研究，
在Dr. Schoenfeld 2016年的文章中，兩個對照組分別用1 min組間休息，和3 mins組間休息，7周後3分鐘組間休息的實驗組在某些部分有更好的增肌效果和力量增強，而實驗對象的肌耐力增長並沒有區別。
在Dr. Grgic 2017年的文章中，發現多於1 min的組間休息比低於1 min對於訓練的效果更好。可以讓實驗對象完成更大的訓練容量。
Jeff認為以增肌為目的，組間休息至少需要1min以上，這樣可以幫助組間的恢復，這樣才可以讓你完成下一組，並在下一組盡全力。
對於大重量的複合動作，建議組間休息3-5 mins
對於孤立動作，建議組間休息1-2 mins