增肌中遞減訓練法的3個重點


增肌中遞減訓練法的3個重點

  在增肌訓練的訓練中,有一個訓練方法非常受人歡迎,它能夠給我們的肌肉累計足夠的代謝壓力,肌肉充血,達到更好的增肌效果!

  他就是遞減超級組訓練!

  遞減超級組:

  很好理解:重量遞減,組間不休息組成的超級組!經過3-4次遞減後,讓你的肌肉充分刺激!

  不過遞減組訓練並不難麼簡單,不是隨便減輕一下重量就好,也不是下一組比上一組輕就叫遞減組!

  以下是3個重量遞減訓練法的要求重點:

  1.堅持在中高程度的負荷

  進行重量遞減訓練法時請您保持於4-12RM中高重量區間,以維持在高強度肌力訓練範圍之內。

  您可以選擇以次數為單位或以重量為依據的訓練目標(如:每次遞減後至少維持在8下或每遞減組的最大力量85%之負荷),只要維持在最少4下至多12下的範圍之內力竭即可。

  2.有效的遞減負荷程度

  根據NSCA重量訓練負荷差距量表建議為上肢遞減2.5-10磅;下肢遞減5-15磅,有系統的遞減方式可以幫助掌握訓練量及強度。

  3.努力做到一下都舉不起來

  利用3-4組遞減的組數內把肌肉訓練至力竭是重量遞減訓練法最重要的關鍵,課表強度與負荷請以其目標做設定。

  在開始進行遞減的第3組數後請特別留意動作及核心的穩定度,不要丟掉動作質量

  注意事項:

  一般在操作遞減組,建議最好有人能協助拆卸重量,一方面能幫忙維護操作者的安全,另一方面也可以減少休息時間,訓練到能量系統,提升心肺功能及身體耐乳酸的能力。

  如果你是自己訓練,也可以事先準備好不同重量,像是先備好3組啞鈴。也可以考慮利用組合式啞鈴做遞減組,不僅能拆槓片也不佔空間,方便很多!

  最後,在這也要提醒大家!遞減組乍聽之下雖然很猛,但並不適合拿來每天訓練。因為在更替重量的過程中,要能維持動作品質,不是件易事。況且遞減組相當耗能、耗體力,操作的時間也不宜過長(其實也撐不了太久)。

  特別是如果操之過急,反而易形成傷害!所以會建議大家,想使用遞減組訓練,一週一次的頻率較為妥當。

  此外,此訓練法也不適合新手操作,最好是等動作穩定、有重訓經驗與體能基礎,再來嘗試會比較好。


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