你一定也聽過這樣的困擾吧:“我的小肚子比較大”
“我腹肌已經有點形狀了但下腹還有一圈肉”
“下腹好難練”,所以有不少人都想要一些能夠單獨鍛鍊下腹
或者叫小肚子、腹肌下部的方法。
那麼是不是真的能“單獨”刺激上腹或下腹?
其實這個問題的說法本身就有點問題。
因為腹肌雖然是一塊塊看起來好像分割開,
但腹肌跟所有其他的肌肉一樣,在收縮時是一整塊地進行
,所以你不可能只收縮上腹而完全放鬆下腹,或者反過來。
正確的說法應該是:
但的確有些動作
的確能令某部分腹肌有較強的激活!
從肌電水平測試的結果看,這些動作更能刺激下腹部,
今天小編就給大家介紹這些對下腹最有效的動作,
為消除小肚子事業貢獻一份力量!
1. 自行車卷腹
怎麼做:
身體平躺在墊子上,雙臂屈肘,放在耳側,不要抱頭先吸氣然後卷腹,用一側肘去碰另一側膝蓋,然後換邊注意轉體時吸氣,肘部碰膝蓋的時候呼氣,保持節奏。
要想練到下腹部,儘量做到膝蓋去碰肘關節,
這樣才能保證運動幅度,讓下腹肌被調動起來。
而且這個動作也很適合放在練完卷腹後做,能夠提高腹肌的協調性。
2. 平板提腿轉體
怎麼做:
先用平板的方式支撐身體,保持身體不要塌腰提膝向另一側伸出,感覺大腿根部帶動下腹部收縮恢復支撐,換另一條腿提膝向體側伸出,重複做這個動作的時候,可以想象腿是腹肌的延伸,
小腹在用大腿在劃過身體的感覺,先動腹肌,再動大腿。
3. 坐撐卷腹
怎麼做:
這個動作腹直肌受到最主要的刺激,
沒有對脖子產生不必要的壓力,
但是大家一定注意手在身體後保持支撐,免得腰部受壓
如果已經可以輕鬆做十幾個的,
也可以用腳夾啞鈴進行負重,挑戰一下下腹的耐力。
4. 反向卷腹提胯
怎麼做:
平躺在墊子上,雙臂放在體側保持平衡雙腿併攏抬起,抬至最高時提胯,臀部離開地面放下時不要完全貼地,保持下腹部持續緊張做這個動作的時候,如果感覺腰部不舒服,
可以把兩個手墊在臀部下面,這樣腿放下時腰部不會過於緊張。
另外,還有一種變式,就是把雙腿交疊抬起,
然後交換腿的上下,既能給下腹不同的刺激,
還能使大腿前側得到鍛鍊。
介紹了這些對下腹肌作用明顯的動作之外,
適合於所有腹肌鍛鍊,掌握好的話一定會事半功倍:
不論是卷腹還是舉腿,動作一定要緩慢,尤其是“下落”過程,始終保持“對抗”,千萬不要藉助慣性起或落,否則會讓腰椎第二天很疼甚至受傷。最後,小編提示大家,其實腹肌作為一個小肌群,
還是較容易看到效果的(真正難發展的是那些大肌群),
只不過腹部脂肪堆積可能會讓你的腹肌暫時不那麼明顯,
保持好飲食和有氧運動,配合上面的動作,腹肌很快就能和你見面啦~