沒有疲勞的訓練是無效的訓練，沒有恢復的訓練是危險的訓練。
整體訓練次序：筋膜放鬆、熱身、力量（＜1h）、有氧（體脂高的）、拉伸放鬆。腹部單獨一天或者每天訓練作為附加，有氧視個人體脂決定是否安排，每週至少安排一次有氧或心肺。
第一週：中級
週一：胸部
超級組：槓鈴仰臥推舉+仰臥啞鈴飛鳥各5組8-12次超級組：上斜啞鈴推舉+上斜啞鈴飛鳥各5組8-12次大重量坐姿推舉5組8-10次力竭組：雙槓臂屈伸+俯臥撐各5組週二：腹部： 該動作可加入每次訓練中，15-20次/動作。
仰臥舉腿仰臥交叉舉腿仰臥剪刀腿側腹摸腳踝雙手合十卷腹直腿手摸對側腳倒蹬單車直腿仰臥摸腳卷腹週三：背部
引體向上6組力竭超級組：頸後下拉5組8-10次+頸前下拉15-17次槓鈴俯身划船5組8-12次直臂下拉4組15-17次俯身啞鈴單手划船4組8-12次坐姿划船5組8-10次屈腿硬拉3組10-12次週四：肩部
週五：腿部
槓鈴深蹲6組8-12次槓鈴寬蹲4組10-12次坐姿腿屈伸5組8-12次弓步蹲5組10-12次坐姿蹬腿5組8-12次坐姿腿彎舉5組10-12次槓鈴直腿硬拉4組8-10次週六/日：肱二頭三頭肌
槓鈴臂彎舉5組8-12次斜板託舉彎舉5組8-12次啞鈴交替彎舉3組8-12次（重量遞減）仰臥斜板彎舉4組8-10次超級組：啞鈴俯坐彎舉+啞鈴錘式彎舉4組8-12次槓鈴仰臥臂屈伸5組8-12次坐姿啞鈴臂屈伸4組8-10次俯身啞鈴單手臂屈伸5組10-12次超級組：雙手下壓+箱式臂屈伸5組12-17次