整个背部肌群纵横交错，是一个非常复杂的肌肉体系，因此，有长期健身锻炼经验的训练者都清楚，
在所有的练背训练动作中，“引体向上”都是无法被训练者忽略的一个基础动作。虽然看起来它只是一个徒手训练动作，但引体向上对于全身整体的协调力、控制力以及背部肌群的协同要求都相当高。有时候在健身房，我们往往对那些一次能拉十几个引体向上的高手羡慕不已。
在你能真正标准地完成一个引体向上之前，不妨从辅助训练方面进行一些练习，这样能针对引体向上所需的一些辅助肌群进行强化，并且增强你的身体控制能力和协调性，由此去开启一个属于你的真正的标准引体向上之路。
这是一个非常不错的体会引体向上中肩胛运动的训练。在引体向上的向心阶段，肩胛骨是做一个下沉，下回旋的动作，很多人无法准确进行一个引体向上，或者无法找到背肌发力感觉的，很多时候是因为没有准确去感知肩胛的运动。
●双手抓握住横杆，悬挂在杠上，手臂伸直。
●自然地将肩胛上提，感觉肩膀快要碰到耳朵，然后启动背阔肌，斜方肌下部让肩胛骨下回旋，下沉。
●利用肩胛的移动，感受身体往上带的感觉。
利用弹力带进行下拉训练是一个非常不错的锻炼肩胛下沉内收，背部发力的训练方式。
将弹力带绕过高处的固定物，下肢半跪姿，上肢保持直立，利用肩胛的活动做下拉动作。
反向划船对于强化后侧肩膀与上背（斜方肌中下部，菱形肌）是一个非常棒的训练动作。
进行反向划船训练时，可以使用的器具也是非常多的，可以利用杠铃杆，也可以使用吊环或者TRX带，都能非常方便且有效地对肩胛的下沉内收，以及背阔肌的发力起到锻炼和强化的作用。
在训练中需要注意的是，握距窄一些的时候，让大臂靠近身体，改变肩膀运动形式（伸肩），从而来让背阔肌变成主导。
在进行反向划船训练时，注意在动作过程中夹紧屁股，收紧腹肌，身体呈一条直线，避免驼背，耸肩，腰椎超伸的状况。
●杠铃反向划船
●吊环反向划船
●TRX反向划船
单臂下拉不仅能更大程度激活你的背阔肌，它的好处还在于通过不稳定的训练，提供更大范围的移动距离，募集更多的运动单元以及改善背部左右肌力不平衡的状态。
启动肩胛，背阔肌发力收缩带动肱骨内收同时屈肘下拉。将D形把手拉到身体侧方，保持肘部紧贴身体，停留两秒，挤压背阔肌，同时挺胸。