春节长假还在继续，面对疫情，外出锻炼不安全，宅在家里一样能练，除了家用健身器材外，结合日常起居就能开展碎片运动。减轻焦虑，放松身体，保持好心情。今天阿坝州文体旅局为大家推荐了一些肌肉拉伸放松的动作。
1、卷腹
动作要领：
①、平躺在地上或者瑜伽垫上，两臂张开轻放于耳后，两膝盖弯曲，两足固定。
②、从准备姿势开始，慢慢抬起上体，与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。根据自身情况，每组8-15次。
2、侧身手支撑举腿
动作要领：
①、侧身，右手单手支撑与瑜伽垫上。
②、从准备动作开始，两腿间保持30°夹角，左腿向前、后踢，动作缓慢。
③、换另一侧，反复练习。
3、弹力带侧平举
动作要领：
①、将弹力带踩在脚下，自然站立，双手各握弹力带一端。
②、从准备姿势开始，上肢发力，以肘关节为轴，做体前平局动作，上举至双臂均与地面水平，保持2秒钟，然后还原，重复进行。
4、肩胛提肌拉伸
动作要领：
①、站立或者跪坐或端坐于椅子上，头顶向上延伸。
②、吸气时头部向上延伸并左转45°，将左手放置在对侧耳廓后方，左手发力，对对侧斜方肌和肩胛提肌进行拉伸，持续10秒钟，然后缓慢回到准备姿势
5、背阔肌拉伸
动作要点：
①、膝关节与双手构成四点支撑，保持背部平直，颈部保持水平。
②、吸气准备，吐气时将左手掌心朝上绕至右前方45°，躯干跟随旋转并右手屈肘保持身体稳定，感受左侧背阔肌的拉伸，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。
③、更换另一侧反复拉伸。
6、股四头肌侧卧拉伸
动作要点：
①、侧卧于瑜伽垫上，左手弯曲枕于头下。
②、左腿屈膝屈髋，右腿伸髋屈膝，右手握住右脚脚踝，辅助伸髋屈膝，感受股四头肌的拉伸，保持10秒，休息2秒，循环进行10次。
③、更换另外一侧，重复练习。
7、股后肌群拉伸
动作要点：
①、调整两腿距离成前后弓步。
②、双手触地保持平衡，臀部后坐，前侧腿膝关节保持伸直，感觉前侧腿后群肌肉有牵拉感，保持10秒钟，循环进行5次。
③、更换另外一侧，重复练习。
8、弓步背伸（腰腹部肌肉拉伸）
动作要点：
①、调整两腿距离成前后弓步。
②、双手上举，并且引领躯干后伸至最大范围，根据呼吸节奏，循环进行10次。
③、变换两腿前后方向，重复练习。
9、后交叉侧屈（腰腹部肌肉拉伸）
动作要点：
①、自然站立，双臂自然下垂。
②、左脚后交叉至右腿右后侧，左脚脚外侧着地，右手叉腰，左手上举后带动身体往右侧侧屈至最大幅度，保持15-30秒后还原。
③、变换方向，重复练习。
10、肱三头肌拉伸
动作要点：
①、跪坐垫上或端坐椅子上，头保持正直。
②、右手屈肘绕至头部后侧，左手扶住右手肘关节，向后拉伸，保持呼吸均匀，静力性保持10秒，再缓慢回到准备姿势。
③、更换另外一侧，重复练习。
11、胸大肌拉伸
动作要点：
①、选择适合高度的椅子，将前臂搭在椅背上，腿成跪姿前后弓箭步。
②、躯干往下压，保持前臂姿势，让胸大肌感觉到拉伸，静力性保持10秒钟，休息2秒，循环进行10次。
③、左右交换，重复练习。
在这个不能去健身房使用器械锻炼身体的日子里，您可以在家利用自己的体重来完成健身锻炼任务，当然，运动要适量，切不可进行突击锻炼，超过自身承受能力。
内容来源 阿坝州文体旅局