锻炼肌肉时是不是一定要练到肌肉酸痛才有效果？

大盛归来vlog

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普健身导师闫达铭。

训练中出现肌肉酸痛以及训练后出现酸痛，是否代表着训练到位。

训练后来出现的就酸痛有几个原因

第一个 乳酸堆积

乳酸堆积是我们在做力量训练的时候，在肌肉里产生一种酸性的代谢产物。由于这种物质的存在，在训练后以及训练的过程当中，都会感觉到肌肉的酸痛感。

第二个 肌肉的良性损伤

肌肉良性损伤是因为我们在做大幅度的训练，而破坏肌肉纤维导致的。像这种情况在训练后，你的肌肉也容易穿出现酸痛感。

第三个 自由基

我们在训练的时候会吸入大量的氧气，而氧气并不是百分之百的利用。只是有98%的利用率。那剩下的2%，在人体里进行氧化形成氧自由基。在这个过程当中，自由基会争夺我们身体中的电子。如果他去攻击我们的肌肉，就会出现肌肉酸痛。

那还有其他等等原因

解决方式:

乳酸堆积，我们可以在训练之后做一些拉伸，有氧放松，就可以缓解乳酸堆积。

肌肉良性损伤，我们可以多补充蛋白质。

自由基，我们可以吃一些抗氧化的食物，维生素a维生素c维生素e 番茄红素 β-萝卜素。

总结: 训练后的肌肉酸痛以及训练中的肌肉酸痛并不会直接的代表我们训练是否到位，我们的训练是否到位是根据我们的训练强度以及密度来表示的。

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这个其实是一个误区。很多人以为健身完之后全身酸痛才有效果。我在刚做器械的时候，都是看别人怎么做，再看那个图上是哪快位置用力，然后自己做做做试试，看看是不是那块位置发力。做到酸胀，做的多了又酸痛，总是很开心，啊今天又练到位了，又要瘦了。真棒。

直到后来有一个教练过来指正了我所有的姿势。所以你看我明明都是错误的动作，可是我感觉到了酸痛。很有可能是拉伸不到位，健身姿势错误等原因。所以我建议再做一些力量训练的时候，还是尽量问一下那里的教练，获得正确的姿势，和发力点比较好。不然就像我一样得不偿失啦～

慢慢健身

这不一定的。

精确的说，肌肉有延迟性酸痛感，是力量训练得到效果的一个有力佐证。

但是并不是说肌肉没有酸痛感，训练就无效。

人体疼痛这个感觉，是通过神经反馈到大脑，我们才能够感知到的。

而人体的神经分布并不是均匀的，所以对于酸痛的敏感度，各个部位不同。

类似于大臂，胸肌，腹肌这些部位，会比较敏感的感知到酸痛。

一旦有大量的乳酸堆积和肌纤维撕裂，就会感觉到酸痛的很。

但是，类似于肩膀这种部位，对酸痛感的感知度就比较迟钝。

在健身房里只有高手，训练肩膀以后，充血的泵感，以及第二天的酸痛感才会明显。

还有一点，就是肌肉对酸痛的感知能力，随着你健身年限的增加，是会变得越来越迟钝的。

比如你健身第一年，每次胸部训练完成8组，第二天也许就酸痛难忍。

但是到了第三年，也许你的胸肌训练每次提高到了16组，第二天还是不会有太多感觉。

训练量加大了，肌肉一定会比之前有长足的成长，但是酸痛感却会降低。

综上所述：

在完成力量训练的时候

应该关注的是训练的总量

动作的标准程度

休息和营养的结合

至于有没有酸痛？

随缘。

虎山行不行

练肌肉，要练到肌肉酸痛才有效果吗？练肌肉，练到肌肉酸痛不是效果的标志，力竭训练或者训练时的泵感才是肌肉训练效果的标志。

不少人认为肌肉酸痛是训练效果的标志，其实不尽然，有些时候，肌肉酸痛是因为过度训练。最常见的现象，初始训练、或者长时间停止训练再度训练后的第二天，训练者会感觉到训练部位酸痛，这种酸痛在运动医学上被称为“延迟性肌肉酸痛症”，酸痛感在后24-72小时达到顶点，5天左右后基本消失。

就增肌训练而言，训练的过程中，肌肉中的乳酸会大量的分泌。比如大重量的杠铃卧推训练，增加了杠铃重量做了两组之后，会明显感觉到胸部肌肉的酸痛，这是因为一定的负重量的训练，会使肌肉产生乳酸，乳酸在肌肉中停留造成血液流通不畅，继而感受到肌肉的酸痛；乳酸造成的酸痛感，一般会在健身后5小时内消失。

对于力竭训练，比较好理解；再来说一下泵感，泵感是在相当强度的抗阻力训练后，大量血液涌向训练部位，从而产生的训练部位肌肉膨胀的感觉；显然，泵感是和乳酸的聚结过程是一致的，只是泵感是增肌训练的极致或者效果所在。

沧海人间

肌肉酸痛感会叫你感觉无法运动，比如今天你训练的肱二头肌，经过24——48小时候，可能肱二头肌就酸痛的要死，其实这就是有乳酸堆积。

PS：乳酸堆积，不是肌肉酸痛的唯一原因

【乳酸堆积的原因】 乳酸堆积的原因，总结为一句话就是—— 代谢物的堆积

首先，你要知道，人体排出乳酸的能力是有限的，所以他才会堆积在体内 下面就告诉你，悲剧是如何产生的：当你在做器械训练的时候，体内的 糖原 会在 无氧条件下 分解成 三磷酸腺苷 和 乳酸 听的有些头大吧？我给你做一些名词通俗解释

【糖原】：你吃的绝大多数食物都是碳水化合物，而这些碳水化合物经过消化和提取营养物质，慢慢都会变成糖原储备在身体内，所以，糖原就好比你体内的电池，而进食就好比是充电，现在知道为什么我说食物对于健美很重要了吧？

【三磷酸腺苷】：中文叫起来拗口，你可以记得它的英文名字ATP。体内很多重要能量物质的合成，都需要ATP的参与。

【乳酸】：糖原的另外一种代谢物，这个就是叫你肌肉酸痛的主要物质。 现在你了解到乳酸的产生，开始只是会酸痛，但是你对它置之不理，他就会继续堆积，并且会叫你肌肉僵硬。你可能会很奇怪，肌肉本身不就是硬如磐石么？其实你错了，肌肉组织在常态下是有弹性的，比如，你看一些优秀运动员在做运动的时候，会有一些慢动作，而他们的肌肉都是“弹来弹去的”，很Q。如果你的肌肉平常就是僵硬的要死，那么你就要考虑做一些叫乳酸OUT的事情的了。 首先，不要担心，乳酸不会在你体内赖着不走 其次，再告诉你一个好消息，乳酸代谢的非常快 然后，开始介绍一些较乳酸代谢掉的方法，或者说，叫肌肉不再酸痛的办法

但是，解释这个前，必须澄清一下关于乳酸的几个谣传

1：乳酸绝对不是坏东西，他虽然会限制你的行动，但是实验证明，乳酸可以有效的保护关节和肌肉。

2：乳酸并不是肌疲劳的主要原因，实际上绝大多数的机疲劳，都是钾流失造成的。

3：乳酸不是废物，它本身也是能量，并且可以再次被利用、代谢，它是重要的能源和糖原合成的原料。 下面说一些去除乳酸的办法

方法一：【有氧运动】 没错，不要惊讶，就是有氧运动。 乳酸的主要形成是因为，运动中缺少氧气的参与，而有氧运动则会很好的叫乳酸代谢掉。 因为在有氧运动的条件下，乳酸会重新参与有氧代谢，由此可见，乳酸是另外一种可以利用的能源。 而且有氧运动也是最有效的方法，当你经常做有氧运动，随着心肺功能的提高，有氧机能也会提高，肌肉可以获得更多的氧气，所以在同样的强度下可以减少乳酸的堆积。 这也是为什么有的朋友在运动一段时间后，觉得身体又没有了酸胀感，感觉肌肉不长了，其实一点关系都没有，只不过是身体适应了现阶段的强度而已。 所以，想预防和排除乳酸，最有效的办法是进行15分钟的慢跑。

方法二【热身、拉伸】 如果你把文章看到这，你肯定知道有氧运动对于减少乳酸堆积的重要作用，所以理所当然的，你一定会明白热身和拉伸的重要性。 先说热身，我比较推荐的方法是运动前做些有氧，比如跑步，蹬车，椭圆机、跳绳之类的，总之能够达到自己最大心率的60%以上就好，这样先叫体内进行一小部分有氧的训练，有助于减少乳酸的堆积。 再说拉伸，拉伸运动不但有助于减少运动中的拉伤，而且可以帮助体内的乳酸参与代谢，因为乳酸不但存在于血液中，同时也存在于肌肉中。 多说一句，很多人认为肌肉壮汉们柔韧性都很差，其实不然，你看那些IFBB的选手，各个形体完美，他们柔韧性都很好，举个最近的例子，你看09年奥赛 凯格林的出场，足以看出他的柔韧是多么好。

方法三【按摩 热水澡】 其实，按摩和热水澡对于治疗乳酸的堆积很矛盾 因为，在一些关于乳酸的文献中都表明——按摩和热水澡都对乳酸值的减少没有作用。 而相反，在一些体育运动保健学的书籍里面，却很推荐这个方法，而你也会经常听说一些健美运动员会去做按摩，比如卡特就有自己的专门按摩师，你也肯定经常在电视里面见到教练员给运动员按摩，其实这样的行为无非是热身，放松肌肉，减少肌疲劳。 其实说来也好解释，如果你稍微研究下水疗，就会知道水的温度对人体血液循环是有帮助的，通过热水的刺激，可以加速体内血液的循环，从而减少肌肉的疲劳，帮助乳酸排泄，而按摩绝对是放松的好办法，这个是体育界公认的。

方法四 【注意营养】 训练后，及时补充好蛋白质和碳水化合物，这样可以叫肌肉及时的得到修复，从而减少肌肉的酸痛。 不过 这个和乳酸堆积没有什么直接关系。

周恒

所有撸铁的小伙伴在健身道路上不可避免的就是肌肉酸痛的问题了。那么它到底是好还是坏？它有什么依据的标准？今天就给大家详细解答一下。

很多人都会去学习关于健身的科学研究，最近有人说想让肌肉的生长并不需要让肌肉酸痛，他们认为让肌肉生长和肌肉酸痛没有关系。

但这其实是不对的，如果你想要增肌，肌肉酸痛是最重要的事情，至于为什么，请继续往下看：

想让肌肉生长的两种训练方法：其中一种需要练到让肌肉酸痛，另外一个则不需要。所以他们才会说这是不必要的。

但最后你还是需要练到肌肉酸痛，因为另外一个机制效果可能会逐渐减退。所以我们先肌肉损伤说起。

就像字面意思一样，让肌肉有微小的撕裂伤，就是肌肉周围的结缔组织受伤。大家都认同增肌就是破坏肌肉再让其生长， 让肌肉变得更强壮。

也就是所谓的延迟性肌肉酸痛，大家都觉得想增肌就要这样，但其实也可以不需要，因为让肌肉增长其实还有另外一种机制，而这个训练不需要酸痛感。

那就是渐进式超负荷训练，可以利用训练强度或者训练量来安排。强度就是增加重量，每次训练你都持续高强度的训练，这会让你锻炼肌肉更加费力，让你的力量与体格随着时间同时提升。

然而这会遇到一个问题，我们不能一直用这个方法，现实中没办法一直增加训练的重量，身体是有极限的，当你持续一段时间之后肯定是会疲惫的，所以你可以从训练量来入手。

如果你不能做的更重，就多做几下试试，但你会渐渐的发现这也不是最好的机制，因为现在人们面对的主要问题就是运动损伤的问题，不管想要什么样的身材，安全和健康永远是第一位的。

短时间的比如肌腱断裂，长时间累计下来的的比如肌腱炎，尤其是对于动作不标准的人来说，这样只能让悲剧来的更快。

而第二种就是从我们的代谢角度来看，代谢机制就是当我们的身体因为训练所产生的反应，我们会代谢物质产生氢离子和乳酸，这些东西只要你训练就会产生。

因此我们可以减少重量减少负荷，但需要让我们保证持续的训练，让肌肉感受到疼痛和发热，但是这种训练很幸苦，没有多少人可以忍受，代谢压力也很难忍受。

所以现在回过头来讲，不管你用哪种训练方式，都一样可以增肌。但是不管从训练效果来看还是安全来看，第二种虽然会带来酸痛感，但毫无疑问是首选。

毫无疑问，练到肌肉酸痛肯定是有效果的，而且我们还应该适当的增加我们的离心收缩，我觉得这是最好的方法，不仅简单还高效。

只需要我们在训练的时候减慢速度，控制好收缩的时间，在顶峰停留几秒。让肌肉处在高度紧绷状态，这能让肌肉的泵感更加快速的到来。

所以这么说合适：肌肉酸痛不会帮助肌肉增长，是不对的。因为这取决于两种不同训练方法你用哪种。肌肉酸痛并不是肌肉增长的先决条件，这就对了。

但其实大家在训练中会发现，无论采用哪种，多多少少都避免不了肌肉酸痛这条路，因为这是你练到位的标志。

如果产生了肌肉酸痛，大家一定记得休息好，让身体好好恢复，谢谢大家支持，喜欢的朋友可以订阅一下。

撸铁迷

不痛练来干嘛？

这是我的个人观点..但是锻炼肌肉的方向有很多...例如跑步，坚持着跑..越跑越轻松...最后还能天天跑，那么你说了，肌肉得到锻炼了吗？肌耐力

又例如，你见过别人天天进行高强度训练同一个位置的吗？因为痛呀！肌力下降了，怎么练？

【但是痛，并不代表你能长的很好】这是最悲催的事情...长期锻炼，天天痛了一年半载，肌肉生长速度却缓慢...感觉不想练了【大有人在】

有一种套路，叫做【离心训练】15分钟能让你小肌群痛2天，大肌群痛3天...这是老司机教练常用的技巧，会员要是觉得训练本身应该就是极度疼痛的感觉...

那么他们往往会在每个动都增加一组，离心组。

当然...这也是会让你肌肉得到锻炼的...

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那么说回来了，你一开始觉得很痛，选择练着练着不痛了，你该换哑铃了，增加重量吧！朋友

你的肌肉已经完全适应了这个重量...

当然也有办法让你回忆痛的感觉

1.快速组，用最快速度疯狂做动作，直到没力

2.慢速组，哑铃卧推为例，3秒下1秒下...

下降的时候保持胸肌紧张同时感觉慢慢打开，到达底部，迅速推起。能让你痛会解放前...

再见...

Freedy六块腹肌企鹅

这个问题是很多人关心的问题，包括四帅，健身初期也是经常有这样的疑惑！

肌肉为什么会酸痛？

刚接触健身新人最容易产生肌肉酸痛，这是因为肌肉之前没有承受过这种强度的训练，肌肉纤维断裂，身体消耗乳酸的能力较差等因素引起的，称之为肌肉的延迟性酸痛，这种酸痛一般在24小时后产生，最长可持续一个星期左右！另外，长期健身的人如果休息一段时间不练的话突然来一次高强度训练也会产生延迟性酸痛！

训练到肌肉酸痛才有效吗？

你所指的效果是增肌吧，那当然，肌肉增长的前提条件就是肌肉纤维被破坏，身体通过营养补充才可以促进肌肉的超量增长！

如果你健身有一段时间了，你会发现做同一个动作同一个重量肌肉不怎么酸痛了，可以持续做好几个，恭喜你，说明你有很明显的进步，这个时候你需要更换你的训练计划，加大训练强度！肌肉也是人体的器官，具有适应性，长期承受一定的重量，它会产生适应能力，只有破坏肌肉的适应性，你才会有更多的进步！

如何打破肌肉的适应性？

四帅建议你可以增加训练重量、调整发力的方向和角度、变换训练节奏、调整发力的速度等，这样我们就可以多角度、多个维度的去刺激肌肉的不同纤维（肌纤维分为：快肌纤维和慢肌纤维）和神经，让肌肉多角度的被破坏，这样才有超量恢复空间！

四爷是吃货

在我们的健身训练中，特别是肌肉的强化训练中，自己应该会遇到各种各样的问题，就比如这样的一个问题，锻炼肌肉时，是不是一定要练到肌肉酸痛，才有训练效果？

对于这个问题，小编我想说的是，答案是不一定的，因为咱要知道的是，肌肉酸疼和肌肉的训练效果关系其实不大。