里子K
如果你在家有适当的家庭健身设备,你也具有相当好的基础,那是可以的 。可是肌肥大这个,需要上力量,需要有人给你辅助。
练下肢训练的比较好的几个几个动作是杠铃深蹲,哑铃深蹲,壶铃深蹲,相扑式深蹲,弓箭步负重。
健身正能量小叶子
1.深蹲
练腿的基本动作,对腿部整体的肌肉增长很有作用。先练自重学会动作,然后可以买些家用哑铃一点点提高负重。
2.弓步蹲
偏重于练大腿后侧和臀部
臀桥
专项练臀动作
以上动作每个做3—6组,每组次数因人而已,一般需做到体力的90%或到力竭,才会有明显效果。
训练之后肌肉会紧张,要进行5-10分钟的拉伸,可以缓解酸痛,并提升训练效果。
月风
你好,我是尕黄!
人老腿先老,腿是人身体上年龄以后最容易出问题的部位,健康强壮的腿可以帮助你在晚年生活中依旧风采依旧,宝刀不老。如果不去健身房在家中我们该如何训练臀腿呢?
股四头肌为使膝伸直的一组肌肉。股四头肌包括四大块肌肉:股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌,此肌肉位于大腿的前侧。股四头肌收缩时,拉动膝上的肌腱并使膝关节伸直。我们行走和奔跑主要使用的肌群。
深蹲可以练习股四头肌,不是所有人都适合深蹲,如果你膝盖已经受损,或者柔韧性过差,无法独立完成直背下蹲动作,再或者有比较严重的体态问题如骨盆前倾,脊柱侧弯等,盲目练深蹲会让你受伤。另外,有心脏病或高血压的人,不建议用大重量。
可以代替深蹲的动作是有很多的,不是说不深蹲就练不了股四头肌,大家也不要觉得自己不能深蹲就损失惨重,并不是的,不深蹲照样练得出钢铁一般的股四。
箭步深蹲:十分有效的动作,深蹲的一种,对塑造臀部也十分有帮助。
贴墙半蹲:背靠墙,双腿打开一肩膀宽,脚尖朝前,目视前方,双臂自然下垂。
股四头肌作为全身力量最强的肌肉,一般的小重量并不会让它增长很大,所以建议负重。
尕黄健身
不请自来!大家好我是永成,非常高兴能为大家回答这个问题,希望我的回答可以给大家带来帮助,感谢大家的支持!
大腿肌肉又称股四头肌,位于大腿肌肉前面,要想使大腿肌肉强壮,必须要发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。臀部是腰与腿的结合部。外面附着 大臀肌,臀中肌和臀小肌,以及相对较小的梨状肌。
不去健身房锻炼大腿和臀部肌肉有很多的练习方法,例如深蹲、下蹲起跳等等,下面给大家介绍怎样练习。
深蹲,练习深蹲时双手放于脑后,身体下蹲至小腿部位,然后在上升,如此反复进行练习,练习时注意髋部要低于膝部。
下蹲跳起,双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆,然后两腿迅速增生,使跨膝落三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力地向上摆,最后灯离地面向上跳起,落地时用脚掌着地,着地时屈膝缓冲,接着进行反复的练习。
郭永成先生
可以做深蹲,左右箭步蹲,靠墙深蹲力竭,分组数,循序渐进的加数量,到了一定的程度可以加强度,演变成跳跃深蹲,和跳跃左右箭步蹲,如果徒手能完成单腿深蹲的话,那去健身房负重深蹲你体重的1.5倍完全无压力
jp1973
100m冲刺,跑步,骑车 ,跳远,爆发力训练,负重深蹲跳,这些都不需要去健身房,条件也很简单,效果可能会比大多数在健身深蹲效果还要好
极地气象员
徒手深蹲 箭步蹲 蛙跳 鸭子步。
一块木头儿
家里准备一个深蹲架和杠铃就足够了,关键是练!
99598212215
可以深蹲,再者扛重物深蹲。