大肚者行
赛后主要通过以下六个步骤来放松和恢复，希望能帮到你：
1. 跑马拉松后先放松走跑一会儿，然后就地拉伸
跑步结束后，不要立马进行拉伸，而是以很慢的速度跑15～20分钟，或步行30～60分钟待心肺从非常激烈的状态缓过来时再进行拉伸，这样也可以预防突然停止运动后发生重力性休克。
2. 跑马拉松后尽早补糖补水有助于疲劳恢复
跑马拉松结束后，体内糖亏空，身体也基本处于脱水状态，消耗很大。大量运动营养学研究证实，运动结束后尽早补糖补水有助于纠正电解质紊乱，消除疲劳，其效果远远优于运动后过一段时间再补糖补水。
虽然在比赛中已经注意不断补糖补水，但在跑步过程中，为了减轻肠胃负担，一般不会大吃大喝，而采用少量多次的方式进行补给，也就是说比赛中的补给不足以补充身体消耗，赛后身体仍然处于脱水和能量亏空状态，所以还需要在赛后更积极地补给。喝水、喝运动饮料、吃香蕉、吃能量棒、吃甜点等都可以。
一般来说，赛后尿液从黄色变成澄清透亮的颜色才说明你已经从脱水状态完成了水合过程。如果尿液一直是黄色，你就需要不断补水。
当然，赛后吃饭也属于补糖的过程。由于跑马拉松时，血液集中供给于肌肉，肠胃长时间处于缺血状态，赛后一般胃口并不会太好，你可以先吃点能量胶或面包以补充能量，运动结束后一小时待肠胃功能恢复再吃饭。当然最好选择营养均衡的饭菜，多吃主食，例如米饭、馒头、面条以及蔬菜等。强调赛后大吃一顿并不可取，这在某种程度上只会增加机体的负担。赛后就餐应当选择清淡、易于消化的食物，减少油腻食物的摄入，适当摄入优质蛋白质，如鱼虾类。
3. 洗澡是消除疲劳的重要方式
洗澡是消除疲劳的重要方式，但跑后不要立即洗澡。因为跑步结束后的一段时间内四肢肌肉仍然会保持较高的血流量。如果此时洗澡，当热水冲向身体时，会进一步增加皮肤和浅层大肌肉群的血流量，进而导致身体其他部位血流量不足，尤其是大脑和心脏，容易引起晕厥。
正确的洗澡时间和方法如下。
（1）一般来说当跑步结束后45分钟到1小时，人体体温基本恢复正常，汗液不再产生，这时是相对科学和安全的洗澡时间段。
（2）水温调至温水最为适宜，一般来说，冬季水温不要超过42℃，夏季水温保持37℃最佳。
（3）洗澡时间不建议过长，一般不超过20分钟。洗澡时间过长，血液流向全身，回心血量不足，容易引发晕厥。长时间在相对较热和密闭的环境中也容易造成缺氧和眩晕。
4. 洗完澡后用放松工具做按摩放松
跑马拉松后肌肉疲劳程度较深，光靠牵拉显然远远不够，应用泡沫滚筒、按摩棒等滚揉按摩工具，它们在消除肌肉痛点、降低肌肉张力方面作用更胜一筹。将肌肉牵拉与肌肉放松有机结合，可以充分发挥各自优势，进而最大限度放松肌肉。
5. 充足的睡眠很重要
睡眠是消除疲劳最重要的方式之一，但这一点往往被跑者所忽视。大部分跑者都是职业人群，都有自己的工作，如果跑量很大，又睡得很迟，就很容易导致睡眠不足而使得疲劳得不到及时清除。在专业运动队里，至今仍施行定时熄灯制度，其目的就是要保证运动员有足够的睡眠时间。避免睡前兴奋、保持黑暗环境、调低房间温度，这都有利于帮助身体进入睡眠状态。
当然，有些时候，在极度疲劳时，如跑马拉松结束后，虽然感觉身体很累，但往往睡眠反而变差，这主要是由超长时间剧烈运动导致大脑疲劳所致。
6. 强化恢复措施
有条件的跑者可以采取更多强化措施来恢复体力、消除疲劳。这些措施如下。
冰水泡脚：将双腿短时间浸在冰水中，是前女子马拉松世界纪录保持者拉德克里夫的常胜秘诀。时间不要过长，10～15分钟即可。但是冰敷对于消除疲劳的作用并没有被研究所证实，冰敷所引发的血管收缩、血流减慢反而可能不利于机体修复过程，所以跑者还是根据自己实际感受选择性使用。
足疗：通过对双脚的经穴、反射区施以手法按摩，可以达到放松小腿、消除疲劳的作用。
压缩袜：研究发现，运动之后24小时继续穿着压缩袜的受试者，主观肌肉酸痛感也减轻，说明压缩袜具有加速恢复、更快消除疲劳的作用。所以，跑者不仅跑步时可以穿压缩袜，跑完步后，特别是跑完马拉松后也可以再换一双干净的压缩袜，这样可以加速消除疲劳。