成功减肥的乡村教师
那就训练下腹部训练最经典的动作→悬垂举腿哈！
在训练腹肌的动作当中，悬垂举腿的地位十分突出，它早已替代仰卧起坐，成为最经典的腹部训练。
一是由于仰卧起坐的训练低效与易伤害性，二是因为悬垂举腿的训练动作强度更大，刺激效果更好。
特别是对于下腹部的训练，悬垂举腿的针对性更高一些。但训练动作的动作要点务必掌握，才会对腹部刺激更加高效。
悬垂举腿（亦或是其他腹部训练动作）的训练要点最关键的是保持骨盆后倾，也就是腹部核心始终绷紧的状态。
这一要点会让训练刺激更加高效，而且不会受伤。很多人因为训练当中忽视了这一要点，导致腹部训练时腰部受力，甚至腰椎受力而疼痛。
由于动作的难度较高，初学者训练时可采取屈膝弯腿的形式来进行锻炼，这样会使动作强度更低，循序渐进就可以完成标准的悬垂直举腿练习了。
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大囚自重健身
腹部肌肉尤其是下腹部，由于在平时的工作和生活中使用的频率较少，脂肪容易堆积，很难显现出肌肉来。想要练出清晰明显的腹肌，除了要加强训练以外，饮食的控制也是非常重要的，减少脂肪和热量的摄入，只有消耗大于摄入，体脂率才能降低，肌肉才能显现，因此腹部训练有氧运动也是必不可少的。
腹部训练比较实用的动作，有仰卧起坐，腹肌撕裂者，平板支撑，仰卧举腿，仰卧两头起，仰卧转体等等，训练的动作种类尽量有更多的选择，这样能更加深层次和全面的刺激腹部肌肉。下腹部更好的训练动作，可以选择仰卧举腿，仰卧蹬车，单杠举腿等等。
动作的选择虽然重要，但是更重要的是训练方法和细节。有氧运动主要是为了降低身体的体脂率，帮助我们更清晰的显现出腹肌，而腹部的专项训练主要是为了增加腹肌的维度，那么在训练时就需要注意到一些细节问题，比如动作的速度要放慢，意念要集中感受腹肌的发力，营养的补充和身体的休息，这些都是需要关注到的。
但凡能显现出清晰腹肌的人，体脂率都不高，因为即使你有足够的腹肌，如果脂肪太厚的话，也是看不出来的，所以一定要管住你的嘴。另外有氧减脂训练，一般在30分钟以上，时间过短不能很好的燃烧脂肪，达不到训练目的，因为训练的前20分钟左右，主要是消耗体内的能量和糖原，很少燃烧脂肪。
西装暴徒Mir王
两点 首先是抬腿的动作 其次是腰椎往胸椎靠 两点可以结合 发点图可以试一下 还有就是悬挂抬腿 有点难 可以从简单开始
CrossFit小师叔
每天卷腹20-30下。晚餐少吃点。