如何科学长高？

曹修兵

我是儿科医生鱼小南，很高兴回答你的问题。

宝贝的生长发育是父母最为关心的事情，宝贝发育有两个高峰期：一个是婴幼儿时期，另一个是青春期。生长发育不仅包括体重增长还包括身高的发育，而宝贝的身高情况，更是家长的关注重点，正如我们所知，身高与遗传有很大的关系，如果父母身高都很高，那孩子的个子也会相对比较高，但一般来说，孩子最终身高遗传只占60%左右，剩余的40%受后天因素影响，因此后天的努力是能很好改善孩子最终身高的。

那么，如何能让孩子长高呢？我们推荐几种有助于孩子长高的方法：

一、平衡膳食营 养，做到营养均衡：

宝贝长身高离不开均衡的营养物质基础，要保证孩子一日三餐的饮食均衡，其中钙、矿物质、蛋白质、维生素、微量元素是骨骼生长必需的营养元素，缺一不可。牛奶、鸡蛋、芝麻酱、蔬菜、水果等食物都可以促进宝贝长个子，而甜食、糖果、碳酸饮料、油炸食品、垃圾零食、腌制食物等要少吃或不吃。同时要让宝贝养成良好的饮食习惯，不挑食、不偏食。

二、保证足够的睡眠时间与睡眠质量：

夜间睡眠，可以恢复宝贝体力，促进生长发育，夜间生长激素分泌是最旺盛的，尤其是深睡眠期是生长激素分泌的高峰期，生长激素的分泌量可直接影响孩子生长发育情况。长期睡眠时间不足和睡眠质量差，会直接影响宝贝的生长发育情况。所以要让宝贝养成良好睡眠习惯，不能熬夜，一般来说，孩子3-6岁时，要保证每天有10-12小时的睡眠时间。而小学生、初中生最好可以保证有9-10小时的睡眠时间，高中生则保持每天8—9小时的睡眠。

三、适当增加运动，尤其是户外活动：

运动锻炼尤其是户外活动，可以促进维生素D合成，促进儿童骨骼的生长和发育，刺激钙质在骨质的沉着，刺激骨骼的细胞分化，可以很好的促进身高发育。在婴幼儿时期，可以让孩子做被动操。在学龄时期的孩子，可以让他做一些向上跳的运动，例如可以让孩子跳皮筋、踢毽和各种球类运动。在青少年时期的孩子，就可以尝试跳高等弹跳运动及全身性的运动，像是篮球、排球等。 注意：在孩子18岁之前最好不要让他做那些负重、收缩或压缩性的运动，比如举重、杠铃、铅球、铁饼、摔跤等。

四、保持愉快的心情：影响孩子生长的重要的生长激素，在睡眠和运动的时候分泌较高，在情绪低落的时候分泌较少。所以要想让孩子长高，应该让孩子保持心情愉快，不要经常批评、责备孩子。 另外，父母也应该为孩子营造良好的成长环境，不要经常争吵，以免导致孩子心情压抑、情绪低落，从而影响到孩子的身高。

五、别迷信增高补品：当孩子一直长不高的时候，父母都很揪心。然后看到现在市面上琳琅满目的所谓“增高助长”补品时，都会不管三七二十一地让孩子尝试。 其实如果孩子的骨龄已经成熟，用了也不会有效果。如果还处于青春发育期，滥用这些保健药物可能导致性早熟，反而不利于长高。面对这些“助高补品”，父母要切记是药三分毒，千万不要迷信盲从。

今日头条年度优秀自媒体品牌、头条健康金处方作者，年度健康头条号。

儿科医生鱼小南

让我肯定的回答你，24岁！能长高！

事实上，我自己就是在25岁的时候从177增高5cm到182。

首先一定要明确，身高增长包括三个部分：自然生长+体态矫正+骨骼间隙拉伸稳定。

先根据这个公式推算一下你的身高和实际身高比较一下。

男性未来身高（cm）=65.7+0.42 x父亲身高（cm）+0.25x母亲身高（cm）

女性未来身高（cm）=40.1+0.306 x父亲身高（cm）+0.413x母亲身高（cm）

比如我：65.7+0.42 x178（cm）+0.25x162（cm）= 180.96（cm）

（当然，公式算出来会有很大差异也正常）

自然生长部分：

人体的长高，是全身性的增长，但是长高最突出的是四肢的长长。我也看到很多人问去医院检查这个骨骺线有没有闭合，其实就是检查长骨。长骨分为骨干和骨骺，在骨骺和骨干之间的软骨就是骨骺线，骺软骨不断增生和逐步骨化，骨就可以不断增长，人就随之长高。当骺软骨全部骨化，骨干与骨骺连成一体，四肢自然长高也就停止了，所以一般说的长高是这么回事。

生长期分为三个阶段: 6-16 岁是生长旺盛期,17-24 岁是一般生长期,25-30岁是生长成熟期。

所以 6-24 岁是生长关键时期，随着年龄的增长,自然长高的时间和空间越来越小。

了解了上面说的这些有什么用呢？也就是要知道，未成年人的长高和成年人的增高其实是有区别的。

什么意思？

也就是说未成年人想再长高有很大一部分是自然的骨骼生长（尤其是下肢骨），而成年人的增高更多的是来自体态矫正、拉伸骨骼和骨骼间隙以及可能存在的脊柱的生长。

所以，任何人都是有机会再增高的。

接下来我就说如何通过运动和矫正体态去达到增高效果。

运动、体态矫正部分：可以这么说，凡是能够增进食欲、促进睡眠、给予骨骼一定程度纵向压力的运动对长高都有益。

具体地说，最有效的锻炼项目是弹跳、游泳、打篮球和引体向上。

因为跳跃能够牵拉肌肉和韧带，有刺激软骨生长的作用；

游泳可以使全身各部分都得到充分的舒展和锻炼;

引体向上则可以拉伸脊柱、促进脊柱骨的生长, 从而促进的体不断长高。

哪种类型的运动最有助增高？

对于已经过了生长高峰，过了17岁的人来说，长骨已基本发育完全，发生爆发式增长可能性不大，但由于脊柱骨还在缓慢生长，在此阶段，要抓住最后时机，通过运动处方的实施来最大限度地发挥自然生长潜能。

有研究表明采用以悬垂、弹跳、耐力为主要内容建立的运动处方对身高增长有显著的影响，对女生影响则较小。

三个类型中，悬垂练习对人体身高的增长贡献最大，其次为弹跳练习和耐力练习。

另有研究证明，增加身高比健身需要的运动量小得多，中等时长，太短时间起不到作用。并指出跳绳是一个最合适的运动类型，这与上面的研究有一些相同结论，跳绳的话下肢肌肉有节奏的收缩，对下肢又有适宜的压力，促进骨骼生长。还有一项有研究表明中学生每天跳绳30分钟连续20周比没有跳绳的多增长了1.5公分。

接下来说的是矫正体态部分，这是对所有年龄段都适用的。

我们任何人的姿态都不可能是完美的，都有提升的空间。

大部分人现在伏案工作，姿态是很有问题的，身体这么多细节的矫正加起来就很可观了。

首先我要纠正一个误区：姿态矫正不等于努力站直，很多人以为自己努力站直了就高了，其实你现在的姿态努力站直也达不到最大化身高，因为你长期的习惯让你的肌肉和骨骼都定型了，所以矫正是需要时间和系统练习的。矫正之后你会发现你很轻松的站立也比之前更高了。

我们从下到上来说：

A为O型腿（膝内翻），B为X型腿（膝外翻）。这两种腿型直接影响身高可达几公分。

后天形成的0型腿，主要是由于长期不正确坐姿，导致臀中肌和梨状肌僵硬，大腿内侧松弛。里外一拉拽就形成O型腿。所以僵硬部位放松，松弛部位加强。

推荐两个动作，站姿腿内收，和坐姿梨状肌拉伸。

X型腿很多女生都有，和O型腿相反，大腿内侧肌肉僵硬，臀大肌臀中肌松弛。所以拉伸大腿内侧肌肉，加强臀部肌肉。推荐动作外旋后抬腿和盘腿拉伸。

骨盆前倾 后倾

骨盆前倾常见于学生和白领一族，由于久坐使得髂腰肌竖脊肌过紧，腹肌臀大肌和腘绳肌较松弛，不能将骨盆保持在中立位。这个姿态将脊柱过度向前拉扯，从而直接导致身高缩短几公分。改善方法要拉伸髂腰肌，同时加强腹部、臀部的锻炼。

推荐动作反向卷腹、跪姿十字挺身、髂腰肌拉伸。

有研究表明骨盆前倾矫正恢复身高还能改善下背痛问题。

驼背圆肩探颈

这几种姿态在学生和白领人群中很常见，都可以看做是上交叉综合征。

很多人把它们混淆，其实它们是有却别的。

非常好理解，驼背问题出在背部，胸椎和腰椎附近，主要是竖脊肌不够强；圆肩出现在肩关节，比如肩带前引，肩关节内旋，需要强化肩袖肌群、三角肌后束和中下斜方肌；探颈出在颈椎，由于脖子向前伸，主要强化中下斜方肌和菱形肌以及颈部深层肌肉。推荐几个动作，十字挺身，俯身外旋侧平举，臀桥。

睡姿

为了最大化身高，尽量选择一个较硬的床垫。如果是一个软趴趴的床垫会使你的脊柱和身体在睡眠的时候产生不同程度的弯曲。另外，用高枕头平躺睡觉的时候你的脖子其实处在一个很不自然的前倾的姿态，并且你的背部也是弯曲的。

建议习惯平躺的枕低于一个拳头高度的枕头。这种睡姿在最开始的几天应该会比较难适应，但几天之后就会发现这样的睡姿也是挺舒适的。如果是侧睡的建议用两个拳头的高度。

坐姿

除了睡觉更多的时间就是坐姿。坐姿对脊柱的影响是巨大的。32%的人每天要坐10个小时以上，一个不良的坐姿会影响你的腰椎并产生下背痛。有研究表明将躯干和大腿的角度打开是一个更符合人体脊柱自然曲度的。该研究进一步表明135度是一个最适合的角度。

因此，如果大家在办公室办公，建议将椅子的角度调整成90以上。这样能够降低下背痛风险，并且较适合脊柱生理曲度的，让脊柱充分放松。

建议增高药什么别想了。有很多这样的骗子产品涌现，大家不要浪费钱浪费自己的时间和信心，最好的方法是系统运动和饮食作息，没有捷径的。

有问题可以给我留言，或者提问邀请我回答哦~

刘洹Burning

段医生答疑在线👬科学长高的方法👬

人人都想要“大高个，大长腿”。那么，对于正处于生长发育期的人群来说，如何科学的长高呢？

首先，了解一下，影响长高的因素

身高是遗传和环境相互作用的结果。身材的高矮主要受制于以下因素：

（1）遗传因素：一般来说父母的身高能够有50%概率会遗传给下一代，如果父母个头不高，需要在青春期进行增高，有可能才会有所改变。

（2）营养：营养状态差的，一般骨骼生长发育受限，故不能发挥正常的骨骼生长潜力。 特殊营养素的缺乏会妨碍特定组织的生长。如缺锌会造成生长障碍，缺乏维生素A会使骨变短变厚，缺乏维生素C可导致骨细胞间质形成缺陷而变脆，缺乏维生素D则会造成骨矿化不足、骨软化。因此，要保证孩子得到足够的能量和营养素，饮食结构必须均衡。

（3）疾病：甲状腺功能异常、过度肥胖、糖尿病以及肾功能异常等都会影响身体的生长发育。

（4）心理因素：情绪不佳，会影响营养的消化和吸收。

其次，长高的几个关键时期：

人身高的增长主要经过新生儿期，婴幼儿期、青春前期、青春期四个阶段，想要长高，需要抓住这几个长高的时期。尤其是出生29天至3岁的婴幼儿期和青春期两个阶段尤为明显。

要想解决身高，在青春期或者之前的一两年为身高增高的重要时期。青春期少年的身高每年可增加8cm到12cm，青春期后生长明显下降。等骨骺闭合后其生长潜力基本就消失了，只有通过姿势调整才有所恢复部分身高。

那么，怎么科学长高？

（1）保证好营养：兵马未动粮草先行，充足的营养是长高的前提条件；

（2）充足的睡眠：由于生长激素主要在晚上分泌，熟睡时生长激素的分泌量占全天分泌量的一半以上。睡觉是可以增高的。

（3）减轻体重：肥胖增加了雌激素分泌，造成内分泌的紊乱，适度的减轻体重无疑能够刺激骨骼的生长潜力。

（4）运动：运动尤其是跳跃运动能够刺激骨骺的生长，但对于负重运动不建议过度，如举重等运动，是不建议的。

（5）良好的姿势：避免不良姿势，保持坐立以及站立姿势的正确，也能有效的刺激骨骼发育。

段医生特别提醒：

（1）身高会遗传，固然不假。但是很多做父母的都有这样的体会：孩子比父母高，关键是充足的营养。

（2）身高会影响一个人的形象，但是内心世界的健康向上，才是关键的。

（3）一些人通过手术来增高，只适用于因某些疾病导致个矮的人群，而且增高的幅度也是有限的。

不要轻信一些不科学的增高“高科技”。

👇关注段医生，健康又养生！👇

段医生答疑在线

很多人都想长高一点，确长不高，只是想想而已，永远不行动。很多人都嫌弃自己长得太矮了，却没有什么补救措施。不要以为成年后就不能改变自己身高了。但有这种想法是正常的，我以前也有这样的想法，不过近期内已经20岁的我居然已证实长了3厘米。

爬楼梯法

你需要每天上下楼坚持爬楼梯，这样有助于你的骨骼生长；如果你不怕别人笑话，你也可使用这个方法效果会给好，单脚跳楼梯，一梯一梯的往上跳，一只脚跳累了就换另一只脚跳，长期坚持这样做，很快就会长高了

做适量运动

男生可以做俯卧撑，女生可以做仰卧起坐，当然你最好也做其他的拉伸运动。每天早上起床后和晚上睡觉前做就可以了。

运动后吃钙片

运动后吃钙片在一定程度上可以促进骨骼的生长。我个人吃的是儿童食用的钙片，我当时想的是儿童食用的钙片的副作用小，后来想想，其实儿童食用的钙片更易于吸收，儿童钙片本身就具有促进长高的作用。

多吃鱼

为了使长高的效果更加明显，我建议大家多做豆腐鱼吃，这种做法更有利于钙的吸收，能够快速的促进骨骼的生长，每周吃一次鱼就可以了。

喝牛奶

睡觉前喝一瓶牛奶，可以促进睡眠，提高睡眠质量还有钙吸收的作用。每隔一天和一次就可以了。

保证良好的睡眠

最好是早睡早起，每天23点前睡觉7点前起床是最好的，你可以饮用牛奶提高你的睡眠质量。

木困

用户106893833663

四叶草的祈祷

我们要明白，身高远不如身材比例重要，而且苗条匀称的身材至少能让你看起来高三厘米；其次，对臀部的锻炼，提升臀线，也能视觉上高很多。所以与其纠结于24岁以后，能不能长高，不如脚踏实地开始健身塑形吧，推荐每天练一练瑜伽体式，塑造优美体态！

1、单手鸽王式

↑瑜伽训练能让你的肌肉线条更流畅，身材比例更完美，当你看着自己紧致的双腿，挺翘的臀部，身高已经不再重要了。

体式要点：

双腿前后分开，大腿贴紧地面，身体向上舒展，后脚屈膝90度至接触头部，脚背绷直，单手自然上举握住脚背，头部后仰。

2、骆驼式

↑空旷干净的广场，在蓝天的映衬下开启一天的瑜伽练习，拉伸大腿和胸腹部肌群，让你的身体更加挺拔，也能长高哦。

体式要点：

跪于地面，小腿贴地，膝关节垂直，身体后仰，面向天空，脊柱向后弯曲折叠，单腿小腿略微抬离地面，双手握住脚尖。

3、站立后弯

↑整洁柔软的沙滩，清新柔和的海风，与瑜伽最配。对胸腹部的拉伸可以矫正圆肩驼背，让你长高1——2厘米。

骨骼定型之后长高非常困难，但是对肌肉的拉伸和舒展确实能一定程度上长高，尤其是对不良体态的矫正更是立竿见影让你变高。但是，最重要的是保持一个匀称苗条的身形。

练瑜伽体式

增高技巧一：保持充足的睡眠

睡眠是最基础的一项，在成长期的时候，晚上是生长激素分泌最旺盛的时间段，晚上睡眠充沛才能让孩子长得更快。

医生建议孩子最好在晚上10点之前就要关灯休息，每晚要有8~9个小时的睡眠时间，午睡也是很有必要的，睡前一个小时之前不要进食，也不要做一些让情绪过于兴奋的事情，比如玩电脑游戏等，是很不利于睡眠的。

增高技巧二：保持适量的运动

每天保持半小时到一小时的运动时间，在春秋季节的时候可以选择室外运动，因为天气比较适宜，可以打篮球或者游泳之类的运动，而夏冬季节，则可以选择室内的运动，例如跳绳，羽毛球等等。

要注意的是，最好选择纵向的运动，就是往上使劲的运动，这种系列的运动对肌肉的收缩有促进的作用。体育运动通过加强身体代谢速度，促进血液循环，刺激人体生长激素的形成，在骨骼还没长成的时候，让它往高处拉伸，促进骨骼组织的长成，所以运动对孩子的长高是很有好处的。

增高技巧三：保持膳食平衡

对于在成长期的孩子绝对不能养成挑食的习惯，也不适合减肥。科学合理的膳食才能长好身体。

家长可以多给孩子补充一些蛋白质，比如可以每天喝一杯牛奶，吃一到两颗鸡蛋。然后要适量摄入一些含有钙、磷的食物，比如带皮的小虾仁、海带、鱼肝油等，或者煲点骨头汤。最后还有注意补充锌元素，像蔬菜跟粗粮的种类都是含有锌的。孩子的每日饮食要注意好荤素搭配，这样才能让孩子身体能够吸收足够的营养。

医生建议家长还是最好不要给孩子吃过多油炸的食品，偶尔吃一两次还是可以的，但是长期吃孩子就会有发胖的风险，就不是“纵向”长高。而是“横向”发展了。

增高技巧四；多晒晒太阳

阳光里含有许多维生素D，对促进孩子长高有很大的作用。多晒晒太阳还能补充人体必需的钙元素，但是晒太阳也有时间段的。早上10点之前，以及下午5点以后的太阳光是比较适宜的，紫外线强度没有那么高，家长在这两个时间段带孩子进行户外活动为宜。

增高技巧五：保持良好的体态

骨骼还在形成期的孩子，一定要保持正确的走路姿势跟坐姿，如果养成了习惯性驼背，对骨骼的形成影响是很坏的。还在成长期的孩子骨骼发育处在开放的状态，如果一直是蜷缩的，长期下来骨头生长就会产生异常，有可能就没办法长高了。

39健康网

我也是保力儿童健康管理师张巧林，以前在三甲医院临床工作，做母婴营养、儿童健康管理10来年，在此期间也出版了12本书。也是《营养专家教你轻松育儿》的作者，今天跟大家分享的是儿童身高——如何抓住长高黄金期，让孩子长得高，同时也会将自己孩子突破遗传身高的经验，分享给大家。6岁比同龄孩子高10厘米，身高130厘米。而且我们都是小小个哦。

那我们先看看孩子的生长发育规律。家长要知道：不同年龄段，孩子身高增长的速度！

“孩子出生后的前两年是快速增长期，第一年增长20-25公分，第二年增长10公分左右；从3岁到青春期，这个时期的增长是一个缓慢的稳定的生长过程，每年生长5-8厘米左右。

第二个高峰期在12～14岁出现，此时生长速度再次加快。在这个时期身高可增长25-30厘米。过了青春期，骨骼中的骨骺开始闭合，身高便停止不前了。

在青春期生长突增中，身高的增长非常快。长高的原因主要是骨骼的发育。男孩平均每年可增高7～9厘米，最多可达10～12厘米。女孩平均每年可增高5～7厘米，最多可达8～10厘米。这主要靠下肢和脊柱的增长。一般女性在19～23岁、男性在23～26岁身高才停止增长。 这时因为骨骺闭合，所以不能再生长了。

对于不同的孩子，我建议还是要有针对性的身高管理制定方案。同时，我历时12个月打磨出了一门“儿童长高必修课”，首次系统全面的公开12年从医经验，让每位深受身高困恼的家长和孩子都能享受中国最顶级的儿童身高管理。

充分的营养

原则是保证各种营养素量的充分，注意饮食的合理搭配和多样化，即粗细搭配、荤素搭配、不挑食、不偏食、蛋白质不低于每日摄入热量总量的18%~20%，动物蛋白占摄入蛋白的1/3~1/2，多吃豆制品和蔬菜和水果。

均衡的营养应是这样的，

蛋白质

足量的钙摄入

充足的维生素Ｄ

微量元素铁，锌，维生素，

赖氨酸

如优良蛋白质能够影响生长激素的分泌，也是增高的关键因素，像动物性食品如：蛋、肉、鱼、乳类所含人体必需氨基酸比较完备，营养价值高，宜适当吃；大豆及豆制品的蛋白质也是优质蛋白，也可食用；但是要注意荤素搭配。其次，钙是孩子生长发育不可缺少的矿物质，膳食调配中应有含钙的食品，如奶类、蛋黄、虾皮、牡蛎、芝麻酱、大豆及豆制品。

适当补充鱼肝油、钙剂和多种维生素

青春期前应适当增加蛋白质类食品，可强化赖氨酸

适当的运动：

据研究报道运动的孩子比不运动的孩子至少高2~3厘米。目前认为有助于身高增长的运动包括弹跳运动，如跳绳、跳高、跑步等有助于四肢运动；全身性运动，如羽毛球、足球和游泳等，有助于全身骨骼的伸展和延长。耐力运动，选择跑步、游泳、骑车、跳绳、需要跳跃运动的球类如篮球等

规律运动，定时、定量，每周运动5次以上，每次持续30分钟以上

下午运动效果更好

青春期前进行规律性的运动锻炼，对身高增长的促进作用尤为明显

低幼儿童的助长运动：跳绳，空手跳绳、原地跳，兔跳、摸高跳、打篮球

跳跃、悬重、游泳等运动的长期活动确能促进身高增加。我们认为：凡骺干骺未俞合的矮身材儿童、少年，如医生认为未患矮身材疾病，又无其父母医学上的禁忌，理应勇敢地开始特殊的增加身高的体育训练。

充足的睡眠：

生长激素分泌量睡眠时是清醒状态下的3倍。故在青春期快速生长期间要求保证8~10小时的睡眠时间。入睡困难，睡眠质量不好，都要进行睡眠干预。可在《育儿宝典》

详细记录干预前后的变化。

9.30睡觉，保证生长激素夜间分泌达高峰。

促进骨钙沉积。

促进营养物质的吸收。

　早睡对于保证睡眠十分重要。

以上内容源于我在青岛出版社出版的《营养专家教你轻松育儿》，《100节轻松育儿智慧妈妈必修课》、《如何让孩子多长高10厘米》的课程分享，让你科学轻松育儿，让天下没有难养的儿，是妈妈学院的动力。欢迎点赞、转发、分享。

保力儿童健康管理师

其实还是看个人。 从个人经历来讲，19-21岁这段时间，身体长高了不少。高三裸高167.5（貌似穿鞋169），再到后来175.5（穿平底鞋）。当时体检人比较多，也怕麻烦，就直接穿鞋上去，然后再减两公分。

有很多人说，要测骨龄之类的。 其实我觉得没必要，真的。 长高这件事情，“意念”才是最重要的。 当你一心一意渴望长高，为目标实践的时候，你已经成功一半了，至少——

你会规律去运动：摸高，篮球，冲刺跑。

你会规律作息：每天十点半之前睡觉，每天七点起来运动热身。

你会注重饮食：多吃优质蛋白，少吃油脂盐分糖分大的食物（为什么长高不能吃糖分盐分油性大的食物，下次再说），会开始注意维生素，膳食纤维的搭配，甚至会控制饮食中淀粉的含量。

......

所以，当你为这个目标全力奋进的时候，你已经赢了。骨骺闭不闭合又何妨？ 意念和未知才让人变得更美好。

---------------------我是分割线。

如今穿鞋的身高已经有176了。不过，大多数时候穿的是篮球鞋，算3cm鞋底吧。