年龄：28岁
身高：184cm
体重：赛季88kg、非赛季96kg
星期一：胸、小腿
哑铃平板卧推10次*4组
杠铃上斜卧推10次*4组
哑铃上斜飞鸟10次*4组
钢索夹胸10次*4组
坐姿提踵10次*4组
站姿哑铃单脚提踵30次*4组
星期二：手臂
站姿哑铃弯举10次*4组
斜板坐姿哑铃弯举10次*4组
锤式弯举10次*4组
托臂弯举10次*4组
EZ杠铃弯会10次*4组
钢索小臂下压10次*4组
仰卧杠铃臂屈伸10次*4组
悬垂负重体后撑体10次*4组
星期三：肩、腹
坐姿哑铃肩上推举10次*4组
坐姿哑铃侧平举10次*4组
直立哑铃划船10次*4组
肩部推举机10次*4组
跪姿钢索下压15次*4组
仰卧起坐20次*4组
仰卧抬腿20次*4组
星期四：腿
腿屈伸（小重量）30次*7组
深蹲10次*4组
倒蹬机10次*4组
坐姿提踵10次*4组
站姿提踵30次*4组
星期五：胸、腹
哑铃平板卧推10次*4组
杠铃上斜卧推10次*4组
哑铃上斜飞鸟10次*4组
钢索夹胸10次*4组
跪姿钢索下压15次*4组
仰卧起坐20次*4组
仰卧抬腿20次*4组
星期六：背、股二头肌
宽握颈前下拉10次*4组
窄距反握颈前下拉10次*4组
低肘划船器械10次*4组
硬拉10次*4组
俯卧腿弯举10次*4组
站次单腿弯举10次*4组
直腿硬拉10次*4组
坐姿腿弯举10次*4组
星期日：休息
当前食谱
餐1:4 Wheatbix 和Canderel
餐2：10个鸡蛋(9蛋清 1个全蛋)燕麦和一勺乳清蛋白
餐3：350g - 350g鳕鱼,一杯糙米、1杯甘薯和菠萝片
餐4：300g的鳕鱼和一杯椰菜
餐5：乳清蛋白粉
餐6：350 g - 350g鳕鱼蒸,一杯糙米、1杯糙米和菠萝片
餐7：(零食)乳清蛋白和麦芽糊精和坚果
餐8：500g鸵鸟烤蔬菜
餐9：2蛋白奶(酪蛋白)1勺麦芽糊精(睡觉前)