侯挺
膝盖不好，靠墙半蹲练习1个星期，膝盖会年轻10岁？有些夸张了！也许这个传言是为了突出此种锻炼方式的显著效果而已，的确，靠墙半蹲对膝盖的保养是有帮助的。
靠墙半蹲怎么练？
都说这种方式对膝盖养护有作用，到底该怎么练？靠墙半蹲网传很火，殊不知，这种锻炼方式，咱们的老祖宗们早就在用了。中华武术源远流长，博大精深，其中练武的基本功中的一个“招式”就有跟靠墙半蹲异曲同工之妙——马步，不同之处就是靠不靠墙的区别。
扎马步姿势要求：双脚分开，略宽于双肩宽度，膝关节半蹲位，保持姿势。靠墙半蹲就相当等于靠墙扎马步即可，可分为静态和动态，静态很好理解了，就是一种姿势不动，动态主要是指膝关节小范围屈伸活动。
靠墙半蹲锻炼了什么？
从医学上来讲，这种锻炼方法主要是膝关节前方的股四头肌、膝关节后方的股二头肌以及臀大肌等，为等长收缩功能锻炼范围。大家都知道，膝关节前方唯一伸膝装置就是股四头肌了，它的肌肉力量大小直接关系到膝关节前方稳定性。
所以医生在指导患者锻炼膝盖的时候都要重点强调股四头肌的锻炼。靠墙半蹲恰恰有效的解决了股四头肌的锻炼，因此也被广大医生和健身爱好者所推崇。但短时间内锻炼不会有那么显著效果的，需要长期坚持练习，方可有显著成效。
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骨科医生老牛
从我做私人教练开始，到自己开馆，遇到无数的学员跟我讲“我膝盖不太好”，这成为很大一部分人“逃避”练腿的一大杀手。 为什么这么多人“膝盖不太好”？ 原因最多的是跑步机，全民健身时代，很多还是“盲目”健身，没有主动去吸收专业知识，往往一些错误的动会带给膝盖巨大的伤害。
今天这篇就好好来讲讲“膝盖已经不太好的人”该如何运动。
下图是我在给教练们讲课时的一个草图
A：股四头肌的整体力线 B：股外侧肌 C：股内侧肌（长肌） D：股内侧肌（斜肌） 这是人体右腿正面观，股四头肌的四个头向不同方向发力，以位置髌骨处于“中立位”，那么一旦你出现了“膝盖不舒服”往往是因为股四头肌的几个发力方向最后的合力并没有在A的方向上，从而导致髌骨受到不同程度的“跑偏”。 这样的肌肉力量不对称大部分都是由于C和D的力量没有外侧B的力量大导致的，从而外侧关节面受到更多挤压，髌骨被挤压到另外一侧，就出现了半月板磨损和膝关节内扣。
有人会说“髂胫束紧张”需要放松，话是没错，但如果内侧肌群依然相对外侧无力，放松能从根本上解决问题吗？
所以PT今天给大家分享 如果你的膝盖已经到了无法半蹲的程度，那么我推荐你的第一个动作就是仰卧单腿直抬。单腿直抬而不是双腿举腿，是为了更多刺激到股内侧肌，并且让腹肌更少参与。
保持1min的静力收缩（注意细节，脚尖回勾，增强收缩感）
单侧12-15次 4-5组交替训练
夹紧瑜伽球，着重刺激股内侧（臀部贴紧垫子）
不要让你的肌肉适应强度，那样就不会有生长，可以循序渐进在小腿加沙袋或者弹力绳都是不错的选择。 如果你可以实现完整的屈膝90度，那么我最为推荐的训练方式是，以蹲起为代表的闭链动作（脚固定，躯干动）。闭链动作可以最大程度提升股内侧肌的肌力，并且髌股关节的受力也最小。
循序渐进增加负重
可以在大腿之间放一个枕头或者靠垫，使股内侧肌持续发力。
明白了这个力学道理，学习了这么专业动作后，你还因为膝盖的不舒服，而不敢练腿吗？本着肌肉用进废退的原则，循序渐进，你一定会有收益的，以上分享希望对你有帮助。
PT哥的健身台
尽管不会像题主说的靠墙半蹲一周就有膝盖年轻10岁的效果，但是可以肯定的是，练习靠墙半蹲对膝盖是有益处的。
1、靠墙半蹲到底练的是什么？
如下图所示，靠墙半蹲，是指膝盖屈曲一定度数（不一定非要90度，以不引起疼痛为基础），后背靠墙，并维持这个姿势尽可能的久。
这个动作主要锻炼的是大腿前方的肌肉群（股四头肌）的力量（如下图），对大腿后方的肌肉也有协同的锻炼。这种对股四头肌力量的锻炼是静态的，虽然效果不容动态深蹲等，但相对更为安全，尤其适合年轻大的人做。
2、为什么练靠墙半蹲会对膝盖有好处？
年纪大的人膝关节不好，绝大多数都是关节的退行性变，即膝关节骨性关节炎。引起这类退变的一个最重要的因素，就是因为关节周围肌肉力量减退，把持不住关节，使得关节的稳定性变差，出现更多的不应该有的异常活动，从而增加了磨损。这里不仅是股骨和胫骨之间关节面的磨损退变，更有髌骨和股骨之间关节面的磨损退变（髌骨软化）。
所以，为了减缓膝关节的磨损，最好的办法就是增强稳定膝关节的力量，这中间最重要的就是股四头肌。
靠墙半蹲，因为可以通过增加股四头肌力量，从而增加膝关节的稳定性，因此会明显改善膝关节磨损，延缓膝关节骨性关节炎的发生。
此外，多说几句：
我们耳熟能详的“骨刺”（骨质增生），很大一部分在膝关节之所以出现，就是因为关节不稳了，机体自我保护代偿性的向周围多长出来一些骨头，通过增加骨性接触面积来增加稳定性。所以这样你也就明白，为什么很多骨刺其实都是不需要治疗的。
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骨科医生路遥
您好，
靠墙半蹲练习对是否强健膝关节是存在争议的。不同的情况，选择的训练方式不一样。在本文中我会一一阐述。
膝盖已经处于不好的状态，即可能时常伴发疼痛或姿势痛或遭遇冷空气冷环境时会疼痛。那么此时不建议做静止靠墙半蹲的练习。
这里我们首先要来剖析下“静止靠墙静蹲”这个动作。字面意义理解很简单，就是靠墙半蹲（膝关节屈曲呈90°）保持静止状态，如下图：
这里我们需要关注的重点是“在膝关节屈曲90°位置保持静止状态”，这对于已经受损的膝关节是不佳的。
膝关节内有一个较小的关节腔，关节腔内有关节液，关节液有营养和润滑膝关节的作用。而关节腔的容积随着膝关节屈曲角度的增大而减少。另外，静止不利于关节液的流通，会加重关节凝滞导致损伤加重。所以此时，不建议你采用保持静止支撑的动作来训练膝关节；如果非要练习靠墙蹲，那么建议膝关节的屈曲角度不要过大，而且保持静止的时间不宜连续超过10秒，如下图即可：
既然膝盖已经出现损伤，其康复训练建议采用运动式动作进行。在这里需要明白一个原理，从运动训练学上理解：骨关节的健康依托于周围的肌肉功能正常，而肌肉的功能正常与否取决于该肌肉的收缩-放松机制是否正常。所以，在训练中，你需要很明确你将要训练的肌群，换句话讲当你用劲时，你能明显感觉到它们收紧了，而当你放松时，又能明显感觉到它们变的柔软了。推荐的训练动作如下，你也可以按照我编排的顺序进行：
1、激活股四头肌，并逐步增强。
躺在床上或瑜伽垫上，在患侧膝盖下方放置一个枕头或毛巾卷。然后自己慢慢伸直膝盖，去寻找大腿前侧肌肉（股四头肌）发力收紧的感觉，坚持2秒后，慢慢放下放松。这个动作对于膝关节术后的康复尤为重要。也可以逐渐增加枕头的高度来增加难度，达到进一步的刺激增强。】接下来可以再进行下面的动作加强，如同：
先伸直患侧的膝盖，再慢慢抬起离开床面至最高点。需要始终控制收紧大腿前侧的肌肉。这会是一个挑战，尤其对于膝关节有损伤或术后恢复，但又是必须突破的难关。初期常常会因为大腿无力或诱发膝盖疼痛加重而无法完成。
2、激活腘绳肌（大腿后侧肌群）和臀部肌群——臀桥
这是一个经典动作——臀桥。当臀部抬离地面的瞬间，您要去寻找到一个角度，刚好臀部和大腿后侧有明显的收紧感。适应后，可以增加难度，如下图：
建议每侧每组15-20次，共3组，组与组休息30秒。
3、股四头肌强化训练——坐姿腿屈伸（器械）
你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。
建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。
4、腘绳肌强化训练——俯卧腿弯举
与坐姿腿屈伸动作一样，你可以逐步增加负重，但关键是全程你必须控制好节奏，不能太快抬起和放下。
建议每组12-15次，共3组，组与组休息30秒。
5、腘绳肌强化训练——滑动腿弯举
1.把滑板或垫子至于你的肩部，稳稳的靠住，保持你的肩膀，膝盖，臀部一条直线，核心收紧！起始姿势为桥式！
2.双脚踩稳，向后推，肩部顺势向后滑行，直到身体仰卧在地板上，然后屈膝带动腿后侧肌群发力向前滑行！回到桥式姿势！
全程动作，需要有控制的进行，保持身体稳定。由于此动作难度巨大，建议每组8次，共3组，组与组休息60秒。
6、下肢整体综合训练——箭步蹲行走
这是最后一个动作。如果前面5个动作都能顺利完成，那么这个动作就可以开始尝试。在训练中你能感觉到整个下肢包括臀部都在参与做功，是非常经典的强化下肢关节稳定和增强肌肉量的动作，而且能更好促使我们完成上下楼梯、跑步等。换句话说，你不再会因上下楼梯而感觉膝盖乏力或疼痛，也不再感觉自己跑不快。
【需要补充的是，在臀桥动作和仰卧腿弯举动作中，臀部也会得到很好地刺激，所以在这里，我并有设计单独的臀部训练。这6个动作，对于初学者可以一个一个攻克，然后结合一起，放在一天中集中练习。训练顺序可以就按照我的编排，每次训练约花30分钟，建议隔天进行一次。】
保持这样的训练，循序渐进，你的膝盖会真的年轻10岁。
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张正阳Thomas
膝盖不好，靠墙半蹲有一定的好处，但是坚持一个星期时间太短，基本没有效果！
膝盖是人体复杂的关节，需要进行走路，跑步，上下楼梯等，需要强大的肌肉力量和稳定性。靠墙半蹲是一项基础的锻炼膝关节的动作，属于闭链运动和等长运动，可以提高膝关节的稳定性，防止损伤。靠墙半蹲的姿势是，身体靠着墙面，膝盖稍微向前然后后背向下滑到一定的角度，此时膝盖的角度不应该超过90度，以30-60度为宜，从保持15秒开始，逐渐增加到30秒，60秒，每天锻炼3-5组，坚持至少两个月，每周三到四次。对于老年人来说是一项比较安全的练习，如果有膝关节的疼痛要在无痛范围内进行。
肌肉力量的增长前两周的增长是因为神经的适应，例如原本神经只能支配10%，现在能支配30%了，但是肌肉的体积并没有增长，此时很多人认为我力量上去了，可以不用练了就是大错特错。肌肉体积的增长至少需要8周，也就是两个月的时间，每周3-4次的锻炼。
靠墙半蹲是一个较为功能性的动作，刺激的是整体下肢的力量。但是对于单独的肌肉效果来说，还是需要一些开链的运动，力量练习要求做6-10个，4组，组间休息1分钟，动作要求缓慢有节奏。
1、坐位踢腿增强股四头肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。
2、俯卧勾腿增强腘绳肌。可在踝关节上绑一个沙袋增加阻力。
3、侧卧抬腿增强臀中肌。
膝关节周围基本没有肌肉包绕，都是从髋关节下来的，所以进行髋关节周围肌肉的力量对维持膝关节的稳定十分有帮助，主要的就是臀大肌和臀中肌。
4、俯卧位抬腿增强臀大肌。
5、四点支撑位屈膝伸髋增强臀大肌。
6、侧卧位贝壳练习增强臀中肌。
BSU李明威
自从我开始健康科普，每每看到一个动作研究出来，一堆人吹捧，然后越传越神，我总是忍不住站出来叨逼叨，从腰椎间盘突出症的锻炼，燕飞、拱桥等，现在怼到膝关节的靠墙半蹲。
那么靠墙半蹲有没有效果？有。有没有那么大的效果？根本没有！可不可以练？可以，那也要正确的去锻炼。
靠墙半蹲是个啥？
靠墙半蹲的本质就是膝关节屈曲状态的一种负重静态锻炼，对于膝关节来说起主要作用的是股四头肌和腘绳肌维持这个姿势等长收缩。
股四头肌和腘绳肌是保护我们膝关节最重要的肌肉，它们通过静态锻炼得到加强，确实会有利于膝关节疼痛改善。
但是就如我说的本质还是一种肌肉锻炼，没那么神，效果并不比动态锻炼要好，也是有基础要求的，老年人不太适合这样锻炼。
保护膝关节核心原则——锻炼股四头肌和腘绳肌从不会错，对于膝盖没有受伤的人和年轻人，可以直接去做负重的伸膝关节和屈膝关节训练！
记得最好锻炼之前热身，锻炼之后要拉伸，靠墙半蹲也可以做，只是没那么神😊！
健康新语
首先回答题主的问题，如果只是靠墙半蹲锻炼膝关节的话，七天的效果并不明显。
一、保护膝关节的方法
1、减重, 尽可能维持标准体重。
2、少做长期蹲跪的动作。
3、多训练膝关节周围的肌肉。平常可以多做抬腿的动作、或是室内脚踏车、都可以训练到这些肌肉。
4、 运动中感到不适、要立刻停下来、不要勉强。
二、医生回答
如果只是膝盖酸软无力，只需要多运动就可以，比一定非要靠墙半蹲来锻炼膝盖。
如果膝盖不舒服，建议先到医院进行磁共振检测，待检测结果出来后方可进行锻炼。
三、膝关节的锻炼方法
1、坐位伸膝
坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左(右)膝伸直，并保持直腿姿势5—10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10—20次。
2、俯卧屈膝
俯卧位，双手在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将左(右)膝关节逐渐屈膝，尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5—10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10—20次。
3、伸肌锻炼
仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5—10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复进行10—20次。
4、股四头肌锻炼
俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部(或用毛巾环绕踝部)，逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5—10秒钟，然后放下，双腿交替进行。
5、推擦大腿
坐在椅上，双膝屈曲，用两手的掌指面分别附着左(右)腿两旁，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10—20次，双腿交替进行。
6、指推小腿
坐在椅上，双膝屈曲，双腿微分，将两手的虎口分别放在一侧膝盖的内外侧，然后拇指与其余四指对合用力，沿小腿内、外侧做直线的指推动作尽量至足踝。反复指推10—20次，然后换腿重复此动作。
7、拳拍膝四周
坐在椅上，双腿屈曲，双足平放在地板上，并尽量放松双腿，双手半握拳，用左右拳在膝四周轻轻拍打50次左右。
8、按揉髌骨
坐在椅子上，双膝屈曲约90°，双足平放在地板上，将双手掌心分别放在膝关节髌骨上，五指微张开紧贴于髌骨四周，然后稍用力均匀和缓有节奏地按揉髌骨20—40次。
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医生树
这个我有发言权，说半蹲也好，用海盐热敷也好，贴药膏也罢，我都试过了，不行，真不行，行也是骗自己的，一打球跑步该痛还是痛，废话不说了，上淘宝找一家敷中药的，用醋做药引的，真的治好了，我不是做广告，要做我就直说哪家了，总之我受了一年这种膝伤的痛，我很能理解有这问题的朋友，祝大家早日康复。
雷阵雨49038966
答案是肯定的：有用。但这个东西需要长时间的去坚持，时间太短没什么效果。
日常生活中绝大部分人都会在某个特定时段伴随有膝关节的不适，膝关节为人体最大、构造最为复杂的关节，产生的疼痛的原因多种多样，我大致概括了膝盖易出现问题的六种疾病、希望各位能耐心精读........（半月板损伤、韧带受损、滑膜炎、骨质增生、脂肪垫磨损、膝关节炎等等.....）
具体产生上述六种膝关节疾病的原因，大家可以点我头像➡️关注我➡️查看我以前的文章，里面讲的很详细
下面👇直接上图给大家展示几种静蹲。都是相对较好的训练膝盖附近肌肉的方法。
(可以自行控制蹲下的幅度，身体是否添加负重）
更多静蹲相关的膝盖恢复，请点击我头像➡️关注我➡️查看我以前发布的文章，里面讲解的更清楚
Benyi赵丹枫
衰老是每个人的必经之路，年龄增长必然会导致机体老化，腿脚部位尤为显著。腿脚老化常给人们的生活带来诸多不便，让人很是苦恼。那有什么方法可以延缓腿脚老化的吗？听说每天半蹲十分钟能延缓腿脚老化，可以相信吗？
每天半蹲十分钟能使腿脚不易老化吗？
半蹲这一动作与膝关节紧密相连。当半蹲时，下肢关节的肌肉如股四头肌、股二头肌、臀大肌等会发生等长收缩，腿部肌肉得以锻炼，多余的脂肪得以消耗，从而提升腿部肌肉的耐力，有利于膝关节稳定性的增强。若半蹲时间持续较长，关节处会出现酸、胀、热的感觉，那是因为关节腔内的滑囊分泌了大量的关节液，对关节的润滑、营养、修复具有良好的作用。
同时半蹲还能训练关节周围的韧带、肌腱等，促进下肢的血液循环，提高下肢关节的灵活性，从而对下肢部位起到一定的锻炼、保护作用。因此，每天半蹲十分钟的确能起到修复、保健的功能，对延缓腿脚老化具有一定的功效。但其并非适用于所有人群。对于半蹲时关节疼痛明显的人群，应慎重选择，以避免不必要的后果。
除了半蹲，还有其他方法可以预防腿脚老化吗？
1.慢跑、竞走、散步等体育锻炼也能很好地对腿部进行锻炼，提高骨细胞的活跃性，促进腿部的血液循环，从而有效地避免腿脚过早衰老。
2.适时到户外晒晒太阳，有利于体内钙质的吸收以及维生素D的合成，对骨质疏松等骨科疾病有较好的预防作用，对腿脚部位能起到保健作用。
3.热水泡脚不仅能驱除寒冷，加强代谢，还能促进足部的血液循环，对腿脚的衰老有良好的防治作用。泡脚时可根据个人需求适当地添加生姜、艾叶等，对机体功能的改善效果更佳！
4.平日里应避免跷二郎腿的动作，因其会使腿部血液循环不畅，还会诱发下肢静脉曲张，对腿脚的老化十分不利。
老化无法避免，养护更应加强，但在养护的过程中，对于一些改善关节功能的姿势、动作，应根据自身情况斟酌选择，在有条件的情况，可在专业人士的指导下进行锻炼，以更好地起到预防老化的作用。