瘦人如何长胖和增肌？

型男东海Terry

别听别人说长胖，真的长胖了你又会后悔的。我有个同学，骨架小不说，身上没一点肉，摸上去真的硌得慌，别多想，我也是个直男。

但是就是去年入冬后，因为离得近，又是外地人，所以天天下班就是自己整个小火锅，然后喝点酒。那个日子美砸了！

就是那么三个月，我跟他一样 都是肉蹭蹭蹭往上长，一点也不虚，就是能看得见一样的那种，有些没见好久的朋友，认识滴，一见面都说他还想是充气了一样，哈哈哈！

我和他一样，也是长了不少肉，但是我经常会运动，所以不是非常明显，但是也长了肉。

结果我们俩又得花时间去减脂。所以增肥还不如增肌呢。

所以你可以增肌，增肌后你会越来越自信，阳光，欢乐，逗比.....

反正好处少不了你的。

那么咱们就从第一步开始说起，瘦人如何增肌？

首先弄清楚你怎么就长不了肉的，217认为无非就是下面几种情况：

第一，吃的不多，吃的不对

对于有些羡慕别人长得膀圆腰粗的人可能没有比人吃的多，所以首先要多吃。

第二，道理原理都知道，就是没行动。

可能是因为学习压力或者工作压力，好像没时间，即便有时间也像卧着，感觉动弹不了。

第三，过度运动

许多增肌困难的同学可能平时都有慢跑，打球等运动，这样一来本来摄入能量就不够消耗的，所以就很难增肌了。

到这里就可以针对性的做出改变先了。

首先吃的方面要多吃，也不是让你暴饮暴食，要吃对。

若你是个精细的人，可以每天记录卡路里的摄入，然后只要摄入总量大于一天总消耗量就可以了。

可以吃高蛋白高脂肪的东西，比如坚果这些，但是一定要适量，因为这些东西很容易饱腹，然后导致吃不多。

然后每天多吃一点，就是每天多摄入多一点的卡路里。每天增加一点点就好了，

最好每日多餐。 每天至少吃6餐。9点、11点、13点、15点、18点、睡觉前各一餐，9、13、18点的正餐正常吃，加餐主要以易消化的碳水化合物为主，白面包、馒头、车仔面、包子、火龙果或苹果，水果最好是以牛油果眨眼的不饱和脂肪为主。睡觉前的那一顿加大蛋白质的摄入。

两餐之间不要间隔3个小时以上。出门随身备块蛋白棒，实在不济士力架也行，走到哪里都不怕。

每天至少要有一餐包含红肉。牛肉、猪肉、羊肉、驴肉均可。

在训练前和训练后大量摄取碳水化合物。比如训练前30-60分钟，摄入4-6片白面包，训练后30分钟内摄入1-2个馒头。

最后就开始不懈的坚持健身训练。最重要是让自己试着去喜欢健身，只要喜欢上了健身。

我敢打包票，你绝对能壮起来。

看看人家一年的效果。

是不是有点冲动了，那就对了，赶紧行动起来。

一个叫做Alex的教练给出了他的增肌计划：

周一：胸部和肱三头肌+腹肌

周二：背肌和肱二头肌

周三：腿和三角肌+腹肌

周四：胸部和肱三头肌+腹肌

周五：背肌和肱二头肌

周六：腿和三角肌

周七：休息

每天健身的时间保持在1-2小时之间，参考上面的健身计划你也一定能行。

具体的动作你可以关注217健身窝。

217健身窝

为什么会瘦呢？这个问题的终极答案就是身体的输入能量没有大于输出能量，所以瘦！

对此，瘦子平时应该多注意肠胃的消化以及吸收。大部分的瘦子都是因为消化能力或者吸收能力不好，所以吸收不到食物的营养。建议：瘦子们平时可以多吃一些健胃脾的东西，比如山楂啊，苹果醋啊等等。如果允许的话，还去医院进行检查一下，查查看自己的肠胃到底有没有问题，对症下药，才是最好的。还有就是一日三餐要规律，不要饿一顿，饱一顿的

对于吃的东西，可以适当的增加营养。比如，在日常进餐中增加一些比较有营养的肉类，素菜。平时的饭菜中，各种的维生素以及蛋白质都均衡摄入。每天的早饭一定要吃，而且尽可能吃好一点。

同时，瘦子要坚持每天的运动。我们要懂得，所有的运动不仅仅是为了减肥，运动也能够达到增肌，增重的效果。让自己的身体状态，精神面貌更加nice。

对与日常的生活要有规律。最好能够做到早睡早起，每天23点之前睡，早上7点的样子起床，尽可能保证自己充足的睡眠时间。要懂得将工作跟生活分开，不要让自己的工作占了本该休息的业余时间。

不带眼镜的学霸

建议你采取整体的强身锻炼方式锻炼，要少食多餐，首先要养成早晨提前40至60分钟起床的习惯 起来以后，活动身体以后进行跑步，将身体预热 拉伸身体 活动手脚 。

1.然后进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美，同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度），多进行单杠、双杠锻炼。

2.每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是， 晚饭： 一是最好要吃点面食（馒头、面包、面条、饼干、点心等）； 最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉； 吃好就行，不要吃的太饱。

3.因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉，不长腱子肉.

4.晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐、哑铃的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量.

希望评论交流

非池中物7474

用我的经历告诉你怎么长胖和增肌。

刚进大学的时候，我体重差不多100斤，整个人很瘦弱，一副弱不禁风的样子。

后来，学校里开了个健身房，好像名字叫做0.618，大家都知道，大学基本没什么事情做，特别是南方的大学，我在大学城这个孤岛也一样，天天无聊的要死，整天想找事情做。

有一天，无聊的时候在校园走走，就走到了这个健身房里面去看看，里面的客服一个个出来宣传，一个个教练猛如怪兽，我没怎么说话，就听他们狂轰乱炸，听到教练说，健身锻炼可以增肌长胖，我一下子来了兴趣，一来我想锻炼一下，如果顺便能增肌长肉，那就太好了。

什么都不管，报了个一年的班。

第二天就去健身房挥汗如雨了。

报班的第一个月，按照教练的安排，一个部位一个部位来，熟悉一下器械，锻炼之余，暴饮暴食。

接下来的十一个月，按照自己的时间铺排锻炼表，基本都是一周两练，锻炼之前，吃点香蕉、巧克力之类的补充能量，锻炼完喝酸奶，每天三餐增加蛋白质、糖分的摄入。

那时候，最喜欢的事情，就是称体重啦，不是看轻了多少斤，而是看长胖了多少，胖子们是不是很羡慕啊。

那时候，锻炼上瘾了，每天都坚持下来，后来发现，体重真的在增长了。

最夸张的，一个星期内，保持锻炼和正常的饮食，重了大概两三斤，一年下来，体重达到了接近130斤。是不是达到了你想要的长胖跟增肌的目的呢。

好了，分享了我了长胖经历，你是不是有信心了呢，只要你坚持锻炼、科学的饮食和作息，就一定能够长胖和增肌。

体育世界图集

您好，别看我是营养师，从前的我跟你有一样的问题！虽然目前我还没有达到最理想的体重和身型，不过无论从理论上还是经验上都可以跟您做一个分享。

其实，增重增肌和减肥减脂一样，方式方法都是要靠饮食与运动！但是在我们开始之前，最应该做的是要知道自己为什么干吃不胖，从根本上调整自己的体质。

▎消瘦的原因有哪些？

1.疾病：可能引起消瘦的疾病包括消化系统疾病、糖尿病、甲亢、肝炎、肾病，其中最常见的是消化系统和内分泌疾病（糖尿病、甲亢）。

2.饮食：平时能量摄入不足，饮食结构不合理、饮食缺乏营养都是导致消瘦的原因。另外，长期高蛋白饮食结构也会导致体内脂肪分解，体重下降的问题。

3.生活方式：不良的生活方式包括倒班、熬夜，工作压力大，长期紧张、焦虑，运动强度过大也会导致身体应激，出现消瘦的问题。

4.遗传：有些朋友的消瘦可能是家族遗传、体质的原因，都存在基础代谢率比较高或者消化功能差的问题。如果家里面有胖有瘦也很有可能不是因为遗传，而是共同的生活方式与饮食习惯造成的。

5.环境变化：比方说突然生活或者工作环境的变化导致胃口不良，饮食不规律，或者由于各种不适应带来的身体上应激表现，其中之一就是消瘦。

6.年龄：生长发育期的青年或者老年人是消瘦的主要群体，青少年身体处于快速发育阶段，营养素和能量需求都非常大，如果不能及时补充充足的能量和营养，就会出现消瘦现象；老年人由于胃肠功能比较弱，消化吸收能力比较差，吃下的食物无法有效的吸收和利用，也是消瘦的高发人群。

综上，我们在开始增重增肌之前，首先需要排除是否存在疾病譬如说消化系统疾病或者是内分泌疾病，排除影响体重的各种外因。如果身体没有任何疾病问题，周遭的外因都尽量避免了，那么接下来我们就可以再来研究如何健康增肥了！

▎增肥饮食

虽然我们是要增加体重，但是随意吃垃圾食品增肥肯定是不可取的。我们要通过饮食多增加身体的肌肉含量，让身体看起来很健康也很有线条，而不是全身长上来的都是肥肉，影响了健康不说看起来反而更加难看。因此饮食方面注意以下几点：

1.避免垃圾食品：健康的增重不需要垃圾食品，比方说甜食，油炸食品，饮料，各种零食（薯片、虾条等等），这些食物过多的摄入相当于吃进去各种食品添加剂，增加肝肾负担不说，长上来的肥肉可能造成脂肪肝、高血脂、内分泌失调（雌激素分泌过多）等诸多健康问题，那个时候如果哭着喊着要减肥可就难了......

2.适当的增加优质蛋白：《中国居民膳食指南2016》推荐成人每天平均摄入水产品40-75克，畜禽肉类40-75克，蛋类40-50克，平均每天摄入总量120-200克。那么增肥的朋友可以在此基础之上，再额外适量增加一部分优质蛋白比方说脱脂牛奶、禽瘦肉类。如果实在不爱吃肉的朋友可以吃大豆类的食物或者豆制品。这里需要注意的是，高尿酸的朋友不适宜摄入大量的蛋白质，如您尿酸高那么一天的总蛋白摄入要控制在100-150克左右比较安全。少吃肥肉、烟熏和腌制的肉制品。

3.少食多餐：一口气吃不出个胖子！如果为了增肥而每餐吃的太多不仅影响消化吸收，还增加胃肠负担，非常有可能体重还没等长上去，胃先吃坏了。最好的方法是三餐正常吃，在加餐上多下一些功夫。平时可以安排3-5次加餐，上午吃个水果，下午吃一小把坚果，晚上睡前加杯低脂牛奶。既增加了能量和营养，也不至于增加胃肠负担，还有助于平稳血糖嘞。

▎增肥运动

说到运动，可能有很多人有疑问：增肥不应该吃饱就躺在床上一动也不动才能长胖吗？其实则不然！运动不仅可以减脂，更重要的是可以增肌哦！只不过与减肥正好相反，瘦子增肌的运动相对有些局限。

首先，瘦子可以做有氧运动，但是运动的时间和强度都不宜太大，比如说蹬椭圆仪一次不宜超过15分钟，否则身体就转为燃脂模式啦，那样只能越动越瘦。

其次，最适合瘦子增肌的运动是做器械。无氧运动相对有氧的运动强度更大，器械的使用有助于身体肌纤维变粗、长大。但是瘦子体能相对可能弱一些，那么在做器械的时候一定要注意循序渐进，刚开始锻炼的时间也不宜超过40分钟。等到慢慢自己的体能增加上来之后，再逐步增加运动强度。

最后，为了避免运动对身体过大的消耗，饮食是一定要配合运动来安排的！在运动之前建议吃一些富含碳水化合物的食物比方说水果，全麦面包等等，避免空腹做运动。运动之后的半个小时至一个小时要吃一些富含优质蛋白质的食物比方说鸡蛋、牛奶、瘦牛肉、禽瘦肉等等，有助于肌纤维的增长。另外，刚开始运动一定要注意运动频率不宜过高，一周做器械大概3-4次就可以了。不要让身体过度的疲劳，这样反而不利于增肌。

最后强调一件事情：运动中一定要注意补充水分！水分也是非常重要的哦！

刘佳，国家二级营养师。知一堂认证作者，慢性病健康管理师，辽宁营养师事务所营养师。

为ta学做营养餐

一个想长胖却怎么都胖不了的瘦人来回答下吧。

以我为例，每天的愿望就是长胖长胖再长胖，在学校的时候，每天早上都要称体重，然后每次都很失望，又轻了！

瘦人瘦的原因有先天的，像我们家，一家四口都瘦。为了弥补先天的不足，在后天方面主要还是要做好三点吧：吃、睡、心情。

首先吃，瘦人一般肠胃都不太好，这样不论吃多少都很难消化吸收，所以要先调理好自己的肠胃，坚持去开中药喝。我爱吃，就是肠胃不太好，但是我没有坚持喝药调理，捂脸遁走。

然后睡，睡眠真的很重要，一个人的睡眠时间不是说都要刚好八个小时，每个人身体条件不同，需要的睡眠时间不同。睡眠质量也是很重要的，最主要的是，真真真的不要熬夜，熬夜很伤身体。我算半个夜猫子吧，看现在这个点我还在回答问题就知道了，然后我睡眠质量也不行。白天有机会休息的话还是要休息好的。

最后心情，俗话都说了，笑一笑十年少，笑口常开万事顺心。每天都有个好心情，乐观开朗，心里的烦闷少了，都能多吃两碗饭是不？所以，有个好的心态，每天没事乐呵乐呵。

最后最后，吃货献上火锅时刻表，一起吃吃吃，实现胖胖胖

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关于这个问题我是有发言权的，在我30岁以前的时候我的体重就没有超过53KG，我一度十分的苦恼，我吃的也很多，但就是不长肉，后来我无意中看了一本健身杂志，了解了许多锻炼和营养方面的知识，通过了几年的刻苦锻炼，体重涨到了68KG,肌肉饱满，身材匀称，人也变的自信起来。

现在我总结几点我的心得:

健身三要素：训练，休养，饮食

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材料：

鸡蛋两个，红糖一勺，西红柿半个。

做法：

将西红柿榨成汁，盛入杯中。鸡蛋打入杯中，再放入红糖，搅均。将开水倒入杯中，再搅均。

用法：

早晨空腹，将做好的食物当早餐食用(服后食其他食物)，坚持一个月或两个月，不能间断。效果自现

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胖人想瘦，瘦人想胖，瘦人怎么可以胖呢？需要知道怎么办？需要正确锻炼方式，需要坚持锻炼，需要足够饮食和休息。

穿衣显瘦，脱下有肉，是大家，尤其男性所向往的身材。瘦人要想长胖和增肌，首先要明白一个道理，吸收要多于消耗。肠胃不好的要想法先改善和提高身体的消化、吸收功能。饮食方面，要营养全面，多餐，一天可以四到六餐；要想法提高食欲，扩大饮食面。另外，就是多喝水，多喝水不是一次喝好多，而是把喝水当作习惯。

增肌，就必须进行科学，有效的，长期的无氧锻炼。无氧锻炼的部位上，要把胸肌、三角肌，臀部、腿部肌肉提高作为主要方面，要多做大重量的运动刺激；肱二，肱三，核心区等部位作为调节锻炼，适时刺激。在使用器械过程中，一定要循序渐进，并慢慢和器械默契；同一部位的锻炼，要学会使用不同的器械。具体方法一定要请教有经验的锻炼人士，或者网查，不能盲目锻炼，要不适得其反，容易给身体带来伤害。

无氧锻炼前最好要动态拉伸，让身体预热，再去锻炼。锻炼之后，一定要拉伸，锻炼后的拉伸可以提高锻炼效果，减少损伤。另外适时进行一些有氧锻炼，但是有氧锻炼要尽可能安排在无氧锻炼之后，每次不要超过五十分钟。锻炼之后不要带汗洗澡，可以静态拉伸，让汗下去后，再洗澡。

足够的休息是增加肌肉的重要条件，锻炼要强化，休息要足够。其实对于健身而言，最关键的是要坚持锻炼下去！可以根据自己的情况，比如结伴，听音乐等等来及时调整自己，让自己一直拥有健身的热情。

沧海人间

我来说说自己从瘦子长胖的经历。本人身高1.7米，体重从来没超过一百斤过，瘦子的痛苦只有瘦子才懂，一个大男人太瘦有时候真的很尴尬！所以一直想长胖，啥方法都试过了，没效果。后来明白，瘦人长不胖的原因主要是肠胃不好，身体吸收营养的功能不行，不管吃什么东西进胃里，只能解决肚子饿的问题。所以开胃药，营养补品，增加锻炼啥的，一切都没有用！！！我去年得了胃病，吃过很多药也不好，一次偶然得到一个中药偏方，不但胃病好多了，关键吃了这个药把胃口打开了，身体吸收功能也改善好了，吃啥都香，饭量比以大很多，三个月时间体重增加了二十几斤！也许对于很多胖人来说增加一二十斤很简单的事情，可是对于长不胖的人来说，如果什么时候称体重增加一二斤都是非常高兴的事情，何况一下子增加了二十多斤，特别是很多熟人见到都差点认不出来，所以我心里别提有多高兴！可是身体太胖也不好，因为喜欢体育锻炼，胖了后有时候都感觉比以前笨，没有那么灵活了，所以不想再胖了就没有再吃，现在保持一百二十五斤左右体重，觉得差不多了。