孔杰霖
实际上，骑自行车本来就并不仅仅是专门针对腿部的锻炼，对于上肢来说，也具有十分良好的锻炼效果。如果你想通过骑自行车明显达到上肢的增肌、塑形以及力量练习的目的，可以采取长距离站姿爬坡和摇车冲刺的训练方式。
长距离站姿爬坡：
在站姿骑行时，臂部会比坐姿骑行对身体起到更多的支撑作用，自然也会产生更多的发力。而且，在强度较大的爬坡时，站姿骑行应配合肩部和胯部一同发力，双臂也会因此反复运动——这种骑行方式称为摇车。
摇车爬坡示意（业余爱好者不必如此快速）：
在爬坡时，间断性地采用站姿摇车的方式进行骑行，能够较为有效地锻炼你的上肢力量。
摇车冲刺训练：
熟悉公路自行车比赛的骑行爱好者都知道，像彼得-萨甘这样的冲刺型车手，往往拥有十分强劲的冲刺力量以及非常强壮的臂部肌肉，以短距离冲刺为主的场地自行车运动员更是如此。
冲刺训练同样要采用站姿摇车的方式进行，按照跟人实际能力的不同，每次的时常控制在30秒-1分钟，完成后以匀速骑行的方式休息3-5分钟，再进行同样的训练。反复进行3-5组，每周进行2-3次，一段时间后，臂部的肌肉会变得更加有型。
冲刺训练一定要选择安全的路段进行练习！
另外，山地车和极限类自行车的抬把动作，也能够有效地增强上半身的力量，但这种方法仅适用于小众群体，故不再过多介绍。
当然，采用骑行配合器械训练，或与俯卧撑等无氧训练方式相结合，能够让你获得更好的增肌塑形效果。但是要注意，一定要在自己的体能范围之内量力而行！