小腿有脂肪又有肌肉，该怎么瘦？

咋了爸爸24

来说一说整形外科上瘦小腿的方法。

如果小腿脂肪比较多的话，可以做吸脂来改善。

成年后人脂肪细胞数量基本是恒定的，所以脂肪吸出后基本不会再长回来，用吸脂塑型效果还是比较理想的。

不过小腿更主要的是肌肉组织，如果肌肉太发达的话，吸脂效果可能也无法达到理想的效果。

在医疗美容上倒是有瘦肌肉小腿的方法，但并不是所有人都适合，也不是很推荐去做：

1、注射肉毒素瘦腿：

肉毒素用于医疗美容已经很久了，由于它是一种神经毒素，所有需要严格控制剂量。一般一次注射总量不超过200单位。

▼目前国家批准使用的两种肉毒素品牌

肉毒素瘦腿的话单侧注射的话一般是100单位肉毒素，由于小腿腓肠比较大，安全剂量瘦腿的效果比较不理想；有的人为了有更理想的效果，会增加剂量，这就容易发生中毒反应；另外，肉毒素瘦腿后可能会影响腿部的活动，所以一般比较不推荐去做肉毒素瘦腿。

2、腓肠肌神经阻断

是通过剪断腓肠肌神经来让部分小腿肌肉萎缩，效果是永久的。只不过这种腓肠肌神经阻断是不可逆的，术后可能会导致跑、跳、行走的功能障碍发生，所以更不推荐去做这种手术。

另外，不管是肉毒素注射还是整形手术，只有正规有执业许可的医美机构才能开展，如果想做任何整形微整形项目，请务必到正规机构进行。

整形医生修志夫

图片太形象，慎入！

首先我们必须要知道腿粗的具体原因。还有，你得知道真的没有局部减肥这回事！要瘦只能全身一起瘦。

我们身上的粗腿并不是真的全都是肌肉。因为看上去很粗壮，并且摸起来有点硬，所以大家才说肌肉腿。

生活中除了运动员、专业长期的运动和遗传体质等，哪有这么多肌肉腿。

其实是由于脂肪较多包裹腿部肌肉，并不是真正意义上的肌肉腿，因为脂肪有的在皮肤下面。

有的脂肪在肌肉里面。

而且肌肉里面的脂肪含量占的比率也不同，有20%，有50%。

是不是很形象！

判断方法之一：用手捏一下腿，无论软硬只要能捏起来的部位就是脂肪。

如果皮下脂肪低，捏起来的是一层皮。

看完这些相信你已经明白，其实瘦腿一点也不难，关键是找对方法。

下面是6个锻炼腿部的动作，供大家参考和练习，喜欢的请收好，希望对你有所帮助！

动作一：后弓步提膝收肘

动作要点：双手往上举，一条腿后弓步，同时前面的腿下蹲到与地面平行，然后双手与后腿同时向腹部收。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作二：侧躺摆腿

动作要点：身体侧躺，手肘支撑地面，大腿绷直往上抬。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作三：侧躺提膝收肘

动作要点：身体侧躺，单肘撑地，另一只手肘与膝盖同时向内收。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作四：俯卧鸟狗式

动作要点：四肢撑地，膝盖着地，斜对向的手和脚同时伸直。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作五：站姿抬腿

动作要点：单腿站立时双手张开保持平衡，腿绷直往上抬到与地面平行，脚尖往外撇。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

动作六：俯卧后抬腿

动作要点：四肢撑地，一条腿向后上方抬起。

组次：左右各10-20个一组，组间歇30-60秒

END

—贵在坚持—

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急塑健身

想必有很多人跟我一样小粗腿，到了该露腿的夏天，想是穿阔腿裤还是穿长裙子，短裤这种东西就是只能试不能出门的装扮！😔瘦腿成了我终身的课题！我试过了各种减肥的方法：蹬三轮，节食，跳绳等等……但是这种单一的不系统的瘦腿方法并不适合我这种遗传性的局部肥胖

功夫不负有心人😊终于找对了科学的适合我的瘦腿方法～这是我这个月的瘦腿成果，一直想发很久了！开始讲讲我的瘦腿圣经～

总的步骤就是：keep5公里或八公里跑👉keep拉伸👉敲胆经👉涂按摩霜👉七龙珠按摩大腿👉刮痧板刮小腿。每一个环节都需要技巧方法和坚持！

✨一、keep法特莱克跑5公里或八公里

第一二天“法特莱克五公里”，第三天“法特莱克八公里”，第四天休息，四天一个循环～

每次跑完八公里都感觉全身清爽！keep会指导你跑步姿势和方法，慢跑和快走的配合也很科学，让我这个跑步困难户坚持8000米！真的比自己瞎跑强多了！我自己跑顶多跑3.4圈就坚持不住了😂

有时跑完奖励自己一瓶零卡雪碧！太过瘾了嘻嘻嘻～（膳食纤维的绿白瓶雪碧和蓝瓶的零卡雪碧都不胖人的！洗手都不粘！）

刚开始跑步可以先跑“燃脂跑 MIIT零基础”25分钟的，然后再慢慢加强强度

✨二、keep跑后拉伸训练

八分钟的“跑后拉伸”训练，跟着keep做，这一步千万不能省，很多人跑步长肌肉块就是不拉伸的原因，跑后拉伸才能让肌肉变得修长！

✨三、敲胆经

拉伸过后我会敲胆经（位置在图四）三个穴位为一组，左右腿各敲50组！用最简单的话说原理就是：刺激胆汁分泌，胆汁分泌强，吸收能力就越强！吃的东西会吸收不回堆积成肉肉！每天必敲

✨四、按摩霜

洗完澡后涂腿用的，懒人瘦身，很适合我这种局部肥胖的！听说效果很6就购入了✌

每次挤在大腿小腿上大约2~3厘米然后按摩（据说静等20～30分钟就可以，但是配上按摩效果翻倍💕）（按摩方法下面会说）据说还有紧致皮肤的功效开心

我以前也用过别的按摩霜，粘粘的，这个按摩霜质地很清爽，不油不粘，有一种很安心的感觉，强力推荐👍

✨五、砭石刮痧板刮小腿

step1:小腿内侧由下往上刮，小腿外侧由上往下刮！各100下～这是我小区的按摩减肥的阿姨说的～是按照血液循环的方向刮的👍！适合我这种久坐的学生党。要用力刮，但是也不是非要刮青刮红才是有效果，青了是说明你的体内湿气太重了～可以多喝红豆薏米粉去湿气～

step2:用拧毛巾的手法，用力挤压肥肉这个手法累但是很有效果！拧30～50下左右

✖️记住不要再翘二郎腿了！不但盆骨容易变形而且腿也不能血液循环了，危害太大了

不非买砭石的牛角的玉石的都是一个道理能刮就行了

✨六、名创优品七龙珠按摩大腿

我瘦的最明显的地方就是大腿

七龙珠按摩器，名创优品10块钱，良心推荐！很有重量很省力，我大腿前面的肌肉很发达（拧毛巾手法拧不过来呀）用七龙珠按摩就会轻松很多，七龙珠不夹肉这一点非常好👍

方向跟小腿一样：内侧：由下往上，外侧：由上往下，上面：一直按😳可以按左右腿15分钟，按完之后红红的再加上按摩霜，效果真的太明显了！

七龙珠按摩小腿不好掌握力度没有刮痧板来的好！七龙珠还是适合大面积的地方！它的塑料味实在有点重，需要放个5.6天祛味～（粉白色的按摩滚轮是我的按大腿一代不是很推荐，没力度，胶轮滚的时候对皮肤伤害大）

说了好多，各位需要让腿更美的小伙伴们记住我一句话！坚持这个方法就是胜利✊肥肉不是一天吃出来的，肥胖也不是一天能减掉的。希望每位小仙女都可以拥有一双筷子腿～

北笙二i

腿的粗细，是女生最关心的问题之一。是不是总是会摸着自己的小腿自言自语：怎么这么粗？其实根本不用担心，之所以你觉得粗，多半是因为你的运动、饮食和耐心上有点问题，花点时间去解决就好了。

1-小腿粗的原因

如果你经常长跑，小腿的肌肉在跑步这样的有氧运动刺激之后，就会充血，必然会感觉粗了。时间久了，也会有僵硬之感。有一些女生天生腿部肌肉发达一些，还有一些女生则是腿部脂肪多造成的腿粗。无论哪种情况，其实都可以通过运动和拉伸来解决，只是方法要对头就OK。所以，无论是运动让腿“粗”了，还是想让腿细的朋友，都可以尝试一下这个方法：每月20次长跑（每次30分钟），跑后要严格拉伸，坚持六个月，有会看到成效。

2-饮食控制

注意，身体是一个有机整体，减脂并不会先在某个部位发生，然后再到另一个部位去发生，它是整体同时发生的，只不过有先有后、有快有慢而已。所以，不要期望只瘦小腿上的脂肪。通过长跑或其他有氧运动来消耗脂肪，同时通过饮食来控制热量的摄入，则瘦身就会生，包括腿部脂肪的减少。网上有许多控制饮食的文章，可以找来读读并执行，这里只讲几个要点：早餐吃饱，但要避免油煎类食物，像著名的油条；午晚餐适量，吃个六七成饱就行了；少大鱼大肉，油腻、高糖、高热食物；晚餐主食要控制，9点之后不要吃东西；零食少吃或不吃等。

3-其他应做到的

坚持。健身是一辈子的事，因为健康是你一生都需要的，所以，请坚持、坚持、再坚持。没有坚持，就不会体验到瘦身之后、健康来临之时的快乐。

尝试瑜伽练习。瑜伽本身是很好的有氧运动，同时其中的许多动作都在进行腿部拉伸，想瘦腿，就多做做。

我在另一个类似问题（“有什么办法可以让小腿瘦下来？”）的回答中曾提供过两个腿部拉伸的动作，这里再贴出图片，有兴趣的朋友，可以点击我的头像进入“问答”阅读那篇文章：

动作1：小腿拉伸

动作2：大腿拉伸

注意，腿部拉伸的动作很多，在这里只是提供了两个动作示例，这几天会在我的这个头条号专门发文讨论，并提供更多的腿部拉伸示例。

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御行健身

对于又有脂肪又有肌肉的问题只从小腿局部来分析，答案不会全面。下面我们来详细分析一下

如果你全身都这样，都是脂肪➕肌肉，说明你是属于肌肉型肥胖。这种情况如果是男孩子，恭喜你！保持现在的体形再增加些力量训练就好。你这是强壮啊！

如果你只是单纯的小腿粗壮，那就另当别论了哦。很多女孩整体脂肪含量并不高，只是腿粗，这种情况并非减肥不到位。到底是什么原因导致的呢？

在日本就有学者专门做过分析，找了一些上半身体形差不多而腿粗细却很明显的人对比

1. 选择合脚的鞋子。如果穿宽松的鞋子为了防止鞋子脱落我们会无意识的抬高脚趾顶住，最终养成了抬起脚趾走路的习惯，导致小腿变粗

大虎健身

小腿有肌肉……简直不要太正常好吧？小腿没肌肉的话，人是不可能站起来的。

小腿有脂肪呢……只能说明你确实有点胖……

因为小腿的脂肪相对来说是不太容易囤积的。一般小腿都囤积了脂肪的人，腰腹大腿基本就不忍直视了……

so，我们需要做的，就是把小腿的脂肪减掉，然后把小腿的肌肉塑造的流线优美！

先说说减脂：

小腿的脂肪……呃……恭喜你，应该算是人体最容易减少的部位了吧。

因为我们的身体囤积脂肪，是从重心往外扩散的。

也就是先会胖肚子和腰，最后胖小臂和小腿。

而我们的身体减少脂肪的时候，是从外围到重心的。

也就是减肥会优先瘦小臂和小腿，最后才会瘦肚子。

因此，只要你做中等强度的有氧训练，坚持每次40分钟左右，每周3到5次，坚持2到3个月。

一般来讲呢，小腿就不会有太多的脂肪存在了。

下边是各种运动消耗的热量表，你们自行选择吧……

要叫我推荐的话呢，我还是比较倾向类似慢跑，快走这两项。

因为这两项运动本身就在充分的利用小腿做功，因此，几乎可以达成一边减脂一边塑形的效果。

然后再说说小腿肌肉形态的重塑。

小腿肌肉的作用，主要是在脚尖着地的时候，负责发力，以及维持身体的平衡。

因此，小腿的训练几乎都与踮脚有关哦！

注意一点！

女生在训练小腿的时候，一定要徒手练！一定不要负重。

因为负重训练会把你的小腿变粗的啊。

下边这个动作是小腿训练的基本款，人人都能做。

做熟练以后，可以改为单脚的踮脚动作，难度更大更刺激哦！

这是小腿训练的进阶款动作了。

它在基本动作的基础上，增加了一个双脚外展的动作，更能刺激到小腿内外侧。

注意动作幅度不要太大，崴了脚很丢人……

这是一个高阶动作了。

在刺激小腿的同时，也锻炼了大腿。

而且小腿的持续发力时间更长。

这个动作能做好的，基本能当舞蹈演员了。

我建议：

对自己体力有信心的女生

可以一边减脂一边做这几个肌肉训练

效果会比较好

当然，完成以后一定要拉伸小腿肌群

这样才不至于很酸痛

而且肌肉的形状会相对变得修长一些的。

希望有帮到大家！

虎山行不行

小腿有脂肪又有肌肉，这对于女孩子来说就是个灾难。小腿粗壮不仅会造成穿衣搭配的困难，也会破坏身材比例。

减肥瘦身一般都是全身性的，不能局部瘦身，所以只要通过有氧运动才能消耗身体及腿部的脂肪和肌肉。这时大家可能都会有疑问，有氧运动不是消耗脂肪的吗？怎么还会消耗肌肉？其实这是个误区。

有氧运动主要以消耗脂肪为主，但长时间的有氧运动也可以消耗身体的肌肉含量。所以才会有健身教练说的:想增肌就要少做有氧运动。长跑运动员的小腿一定是纤细的，那是因为长期的锻炼让脂肪、肌肉含量都很低。

拉伸是很重要的，很多初次接触跑步的朋友，都不重视拉伸，久而久之形成了肌肉腿。跑步和拉伸同样重要，运动时间越长拉伸时间也应该约长，让僵硬的肌肉得到及时的休息及恢复。

思考与独行

如果真的属于混合型的小腿，那么想减下来就得需要把脂肪消耗掉、把腿部的线条塑造起来、把紧张的肌肉进行软化三个方向的努力了。

1.消耗腿部脂肪。这点还是得靠全身的有氧运动。快走或者慢跑都是很好的选择，强度要达到燃脂心率的强度，时间在30分钟以上。一周坚持5次。

2.塑造腿部线条。有氧运动结束后可以进行一些腿部的拉伸动作。具体的动作可以从网上找相关的视频，注意拉伸的时候要有肌肉的舒展的感觉，如果没有这种感觉说明拉伸的姿势可能不到位。

3.肌肉的软化。这点可以再拉伸结束后，用泡沫轴进行腿部的按摩，或者用手来按摩小腿。按摩时用大拇指按压小腿肌肉，要感到稍微酸痛才有效果。

以上的方法三管齐下，相信亲最终会总有仙鹤腿的！

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跑步的胖纸

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师罗显婷。

你好，你很幸运，小腿的肌肉是人的第二个心脏——将远端的血液泵回心脏！

而这可能影响到美观，别人会说人这么漂亮，可是这小腿……

环境不会改变解决之道在于改变自己。

我以前不知道有多少千次是想要把小腿肌肉割掉，我问了医生，整形医师：可以把肌肉萎缩，可是几年后还是会恢复回来的！

学习健身后，我理解了！

幸好那时候没有一时冲动！

小腿三头肌有自己的功能，如果没有肌肉，但走路的功能依然在！可是怎么办呢，代偿！其他的肌肉代偿，所以一样会粗，甚至畸形！吓死宝宝了！

回来，我们看看肌肉小腿到底怎么办，有脂肪还不简单，去减脂！

至于肌肉，拉伸，按摩有一点效果！

也许你看到别人小腿对比图瞬间瘦了一圈，告诉你那不是一个人的！小腿变化不会那么大！

宝宝，环境改变不了，那就改变思想吧，女孩子小腿有肌肉也很好的，特别是随着年龄的增长，高跟鞋就别穿太高了，每天回家放松肌肉，泡泡脚，对健康有好处！

曾经想割掉的小腿，现在经过训练，反而感觉很性感，我知道现在没法有共鸣，反正小腿下不去，那就去改变你的身材！

让别人的视觉来到你的臀部自然就会忽略了小腿。

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控制热量的摄入是第一位的

1.脂肪和肌肉本来就是可以一起减少的

脂肪和肌肉不能直接互相转化，在大部分情况下他们二者是共同增加和共同减少的关系。一个非常胖，非常重的人，腿部肌肉力量必然是很强的，这是因为他的下肢要维持自身重量的站立，行走，都需要很强大的肌肉力量才能达到，所以说大部分情况下，胖子是肌肉和脂肪都比较多。

我们的代谢可以分为分解代谢和合成代谢，顾名思义，分解代谢就是分解自身物质，给身体提供能量；而合成代谢恰恰相反，是合成我们从外界摄入的物质，变成自身的物质储存于体内。如果我们摄入的营养物质不够自身合成需要，我们总的代谢就会趋向于分解代谢，也就是分解我们的脂肪，肌肉的速度会大于合成的，这种时候我们的脂肪和肌肉就是以期减少的，只不过脂肪减少的比例远大于肌肉。

2.想要同步减少脂肪肌肉，最好做长时间的有氧运动

当我们进行有氧运动时，我们的糖，脂肪和蛋白质都会被消耗，但是最初期消耗的是糖和脂肪，随着运动时间的延长，消耗的脂肪和蛋白质的比例会上涨，尤其是连续的有氧运动超过1个小时以后，对肌肉的消耗会明显增多。

然而对于肥胖的人来说，腿部肌肉力量不足的话，做跑跳类的有氧运动可能会给膝关节和踝关节带来过大的冲击力，所以不建议进行大量跑步和跳跃训练，最好的方法是使用靠背式自行车，游泳等能够有外力承担大部分自身体重的有氧运动来锻炼减脂。

总的来说，就是做好饮食控制，少吃主食，坚持做一些适合自身运动能力的长时间的有氧运动训练。