体脂率在25%左右,肚子有肥肉该怎么练?

羊鳳霞


体脂率在25%左右练肚子,应该先看一下自己处于一个什么样的阶段,再去找方法。

对于男性来讲,理想体脂率在10-18%之间,而对于女性来讲,理想体脂率在17-25%。

所以如果是男性,体脂率在25%已经算是肥胖了,而女性体脂率在25%处在正常与肥胖之前的边缘。

所以男性是一定要把体脂率降下来的,不然会对健康造成一定的影响。而方法没有例外,就是饮食+运动,保证每天的热量摄入小于热量消耗。

在运动方面由于体重基数比较大,所以选择温和的有氧方式比较好,建议多选几种交叉进行效果会更为理想。

对于女性来讲,体脂率在25%左右,其实还是比较尴尬的,原因如下:

从外型上看:体脂率处于正常偏高的状态,体态比较理想,全身的肉肉不会很松弛,穿衣方面只要搭配的好也还蛮瘦的。

从健康角度:不会因为体重问题给健康带来更多的负担,但处于边缘阶段,危险系数比较高

从心理角度:有减肥的需求,但目的性不会很强烈。如果没有特殊需求在行动上不会太积极。

所以,还是需要把体脂再降几个点比较好。具体做法同样是饮食+运动的结合,只是在运动的方法上可以选择HIIT来代替有氧,因为此时的体重状况允许你去做的运动还是比较多的,并没有像体重基数大的人群那样,有着一定的局限性。

综上所述,体脂率处于25%左右,无论是男性还是女性都应该把重点放在减脂上,而不去想着练肚子上的肥肉。

由于在减脂的同时有着减肚子的需求,所以在这里推荐一组腹部HIIT。

动作一:原地小跑60秒

跑动过程中保持均匀节奏,手臂随着双脚的动作前后摆动

动作二:平板支撑40秒

俯身,双肘与双脚撑起身体,保持身体从头到脚呈一条直线

肩部、背部、臀部、整个腹部都应该有紧绷感保持均匀呼吸

动作三:开合跳40秒

收紧腰腹,手臂用力绷紧用肩部力量抬臂,背部力量下拉手臂手臂摆动的同时跳跃小腿尽可能放松,不可低头、仰头动作越快、跳得越高燃脂效果越好。手臂上抬时吸气,下落时呼气

动作四:卷腹20次

平躺屈膝,双腿分开与肩同宽,双脚踩实

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,在最高点略作停顿后,缓慢回到起始位置

卷腹时,下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开

动作五:波比10次

双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程

动作六:仰卧抬腿20次

双手放于臀部下方,勾起脚尖,伸直双腿,腿下落到约45°即可抬起,想象臀部与双腿是一个整体在运动

腰部始终贴地且不应出现紧张感

抬腿时用下腹的力量将臀部抬离地面

动作七:深蹲跳15次

双脚分开与肩同宽,双手抱拳贴于胸口,手肘向下

下蹲至手肘触碰膝盖时迅速跳起

落地时略向前俯身,并屈膝缓冲至大腿与地面平行,然后回到起始状态

动作八:仰卧单车20次

双手扶于两耳旁,用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面,同时转动上身将手肘朝前送,交替触碰对侧膝盖

下背部保持紧贴地面,手肘保持向外打开固定

用力提膝,将膝盖靠近手肘;另一侧腿下放的同时伸直,脚跟不要触碰地面

动作间休息20-30秒,每次做两组,隔天练一次

运动前提要保证自己,所以热身和结束后的拉伸不能舍弃,动作过程中如有不适就停止,不能勉强。


十月知行


体脂率25,这是一个刚刚好超重的数值,就身材来说,大概就是传说中的微胖。

大部分微胖的人,身材看起来都不会很胖,四肢一般都会挺正常的,就是肚子上会有一点赘肉,这不叫大肚腩,叫小肚子。

想要减掉小肚子,其实并不困难,甚至不需要太多的运动量。

首先,将最常见的做卷腹减肚子的方法忘掉。卷腹不能直接减赘肉的,当然也能有效果,但减肚子最快的方法不是卷腹,也不是其他的腹部训练。

然后,选择一项你喜欢的有氧运动。跑步,快走,慢速跳绳,骑车,游泳,瑜伽,健美操,广场舞,爬山。还有所有你能坚持做十分钟以上的运动。

选好项目之后,就开始运动了。微胖的人开始运动时,一般建议运动两天,休息一天。这样可以降低运动的强度,好让你能继续坚持下去。不管什么项目,目标都是运动到感觉呼吸困难为止,运动时长不要低于十分钟。

待你慢慢适应了运动之后,就开始增加难度,增加运动的比次数,比如改成运动三天再休息一天。增加运动的时间,与运动时的强度。

就在你不断的增加运动强度的时候,大概只需要两个月,微胖的肚腩就会消失不见了。

需要注意的是,运动会让你感觉更加饥饿,这时一定不可以吃更多的食物,你本身的饮食习惯就已经有点营养过剩了,控制饮食也是减肚腩跟关键的一部分。


健身让你健康


我原来的体脂率就是超过25%,肚子上的肉肚子上的率特别高。所以健身教练建议我,按照全身减脂的方法去做。即十分钟或者十五分钟热身有氧锻炼( 椭圆机),三十分钟到四十分钟的腹部的器械训练或者是垫上运动,动作包括上卷腹,下卷腹。两头翘等。然后再半个小时的跑步。经过一个月,我现在肚子上的体脂率只有21%。晚上不吃水果。


希望对你有帮助。


心静如水31096


体脂率是你体内脂肪的占比,用体重公斤数乘以体脂率,就是你身体脂肪的公斤数了,一般30岁以上的男士体脂率到25%属于肥胖了。有肚子说明内脏脂肪高,男士的内脏脂肪数不能超过9,大于9你的健康就已经受到威胁了。