无名79471548
随着年龄的增长和身体的衰老，能够为父母每年进行体检时很有孝心的做法，在给老年人体检时，有一个项目一定不要缺少，那就是骨密度检查，如果通过骨密度检查发现骨量减少，那很有可能就是有骨质疏松（OP）的问题了。都知道老年人骨质流失多，容易产生骨质疏松，骨质疏松应该补钙，但是如何科学的补钙，如何补钙效果好，今天我们就来探讨一下。
老年人缺钙应该如何补充？
对于50岁以上的老年人，每天摄入的钙质应在1000mg左右，但摄入这么多钙，就一定能够不缺钙了吗？当然还不是，因为补钙的问题，不单单是考虑的钙质，还要考虑身体的其他方面。对于老年人补钙，给大家以下几点建议：
1. 尽量食补，食物来源的钙是最佳的钙质，富含钙质的食物有奶及奶制品，豆制品、鸡蛋、芝麻酱、虾皮、紫菜、海带等。需要指出的是，一些绿叶蔬菜，如小油菜、小白菜、卷心菜等也都是富含钙质的食物，且绿叶菜中一般都含有维生素K，能够帮助钙沉积于骨骼中。有研究发现，通过多吃绿叶蔬菜，人体能够得到的钙质的日补充量可高达800mg。
中国居民膳食指南推荐，成年人每天饮用300g的牛奶，可以补充体内约300mg的钙质，蔬菜的推荐量是300~500g，如果能够进食富含钙的绿叶蔬菜，那么也能为身体提供500mg的钙质。因此，对于老年人补钙，服用补剂当然也是可以的，但如果调整饮食结构，通过食补能够摄取足量的钙，那自然是更好的了。
2. 注意补充维生素D，维生素D能够促进钙质的吸收，这是大家公认的，鱼肝油、动物肝脏、蛋黄、奶制品一般都含有丰富的维生素D，维生素D每日推荐日摄入量为800UI，在均衡饮食的同时，可以考虑服用一些维生素D补剂，但不宜补充太多，过量也可能会引起中毒反应。
3. 多晒太阳：多晒太阳可以增加皮肤内维生素D的合成，有利于提高身体内维生素D的含量，研究表明，每天裸露双臂，在阳光下晒15~20分钟，就能够大大促进维生素D合成，注意隔着玻璃、涂防晒霜等对增高体内的维生素D是没有效果的。
4. 适度运动：运动对于促进钙质吸收，增加骨密度有着非常重要的作用，建议有骨密度降低问题的老年人，一定要坚持运动锻炼，加上适量的补钙，一定会事半功倍。
李药师谈健康
从题目看，题者是个很有孝心的人！根据题者提供的信息，考虑你父母属于原发性骨质疏松症。
原发性骨质疏松是老年人的常见病，其前期表现就是骨量减少，补钙是防治此疾病的基础，但不是唯一，可以从以下方面入手：
充足的钙摄入量。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2013版》(DRIs2013)推荐：50岁以上的人群每日钙摄入量为1000mg。
1.首选膳食补钙——优先项。
膳食补钙可简单归纳为：天天不离奶和豆，绿叶蔬菜不离口。
①天天喝奶
奶类是钙的最好食物来源，不仅钙的含量高，而且吸收率也较其他食物高。故一般建议老年人每天饮奶300毫升或更多，品种可以多样化，也可根据自己的喜好选择牛奶、羊奶、酸奶、奶粉、奶酪等奶制品。
特殊的奶制品适合一些特定情况。比如低脂奶或脱脂奶很适合高脂血症、高血压病，冠心病患者，也适合没有这些疾病但喝奶较多(超过300毫升/日)的老年人。低乳糖牛奶很适合乳糖不耐受的老年人。
②天天吃大豆制品
文前的“豆”是特指富含钙的大豆制品，如豆腐、豆腐干、豆腐卷，素鸡等，它们也是钙的良好来源。但要注意不同大豆制品含钙量相差很大，这与加工方法有关。常见大豆制品的钙含量见下表：
老年人吃大豆制品不用局限于一种，每天吃两样也未尝不可。
要强调的是奶制品和大豆制品双管齐下才能保证钙摄入较多(即每天都有奶有豆)。如果不得已只能吃一种(奶制品或大豆制品)，那么这一种就要加量摄入，奶制品加至每天500克或大豆制品食用量翻倍。
③绿叶蔬菜
绿叶蔬菜也有较多钙，还含有维生素K。如油菜、菠菜、芹菜茎、茼蒿、西蓝花等，其中200克油菜，能提供216毫克钙，差不多相当于200克牛奶了。所以老年人补钙食谱中应该增加绿叶菜的比例。
④客观看其他含钙高的食物，如虾皮(991毫克/100克)、芝麻酱(1170毫克/100克)、干紫菜(264毫克100 克)和干海带(241毫克/100克)等，虽然含钙量的确高，但每天食用量少，不是钙的良好来源，但经常吃一些也是很好的。骨头汤主要为脂肪，补钙不靠谱，因为喜欢适量喝点无妨。
常见食物钙含量见下表：
每天能摄入300ml奶、半斤豆腐、半斤油菜及200g柑橘，就可以提供1062mg钙，完全能满足老年人的一日钙需要量。
2.食物补充不够选择钙补充剂。
部分老年人会因为牙齿缺失、胃肠功能下降或其他因素，不能通过饮食摄取足够的钙量，就可以通过补充钙剂(钙片)进行补钙但要按医嘱补充，一般500mg/d，要注意钙的总摄入量(膳食钙量+钙剂补充量)。
目前，也没有证据表明超出推荐摄入量的钙摄入有利于骨骼强健。我国DRIs2013对钙最高摄入量为不超过每天2000mg。
增加钙的吸收利用，并减少钙流失。
1.保持适宜体重。体重减轻或体重指数(BMI)过低(<18.5kg/㎡)，均会导致PTH和骨代谢指标增高，进而促使骨密度减少。对于老年人来说，BMI比正常(18.5-23.9kg/㎡)稍高(20-25kg/㎡)更佳。
2.充足的维生素D。
保证维生素D充足是保证钙吸收利用的关键。每日户外晒太阳20分钟（露出手、脸、胳膊等）就可以获得每天的维生素D。日晒不足要补充，推荐摄入量为800U/d。另外，维生素K、维生素A促进骨质钙化，维生素C促进骨基质中胶原蛋白的合成。
3.避免高钠饮食、高蛋白饮食及高磷饮食这些会导致钙流失的情况。
钠的来源有食盐、高盐腌制品、食品添加剂等。《中国居民膳食指南》推荐每天盐的摄入量不超过6g。
适量的蛋白质及磷可促进钙的吸收和储存，减慢骨钙丢失，过量则相反。
老年人蛋白质每天摄入1.0-1.3g/kg理想体重(60-78g蛋白质)，如每天一个煮蛋、一袋牛奶、二两肉、二两豆腐(不含主食和菜果等），能提供35.5g蛋白质，即每天需要量的一半左右，剩下的由主食、蔬菜水果及坚果提供即可(参考中国居民膳食宝塔，如图)。如此也能避免高磷饮食。
4.科学烹调。
菠菜等高草酸的蔬菜先焯水食用。谷物如面粉，豆粉、玉米粉中加入发酵剂发酵一段时闻，均可使植酸水解，增加钙游离。
5.规律的运动，特别是力量锻炼，对强健骨骼，可以延缓骨质疏松发展，但要注意安全，量力而行。
营养百事通
（医患家特约回答：全科陈医生）
随着医学技术的发展提升，人类平均寿命明显延长，同时人们对生命质量的要求也在不断提高，这时缺钙所导致的一系列病症，比如腿脚乏力、抽筋、骨质疏松腰腿痛等，就越来越受到人们的重视，那么补钙就势在必行了。
说起补钙，最直截了当的补钙方式莫过于吃钙片了。特别是中老年人，机体对钙元素的吸收能力较差，这时就需要一些额外的钙制剂帮助补钙。
另外，食补也是人体获得钙的一项重要途径。我们生活中常见的，如：海带、牛奶、豆制品、鱼虾、蛋等都是优质的高钙食物。每天300ml牛奶，经常做些蒸蛋、虾粥，即容易消化又能补充钙质。
在补钙的过程中，适当的比平时多吃点醋，因为醋酸会与食物或钙片中的钙结合成醋酸钙，这样就更易被人体吸收。一般用钙片补钙时，最好在饭后1小时服用，切忌空腹食用钙片，因为胃酸会使结合钙游离成离子钙，不利于人体的吸收。而所谓夜间补钙最易吸收也不是指睡前服用钙片，虽然这时服用钙片能给钙代谢提供充足原料，但却大大提高了肾结石的发病风险，所以应在睡前4-5个小时前服用，当然，如果你能提早吃晚餐并在餐后1小时吃钙片自然是再好不过。
那么缺钙就仅仅只需要补钙就行了吗，不是。单纯的补钙能被人体吸收利用的比率非常低，因此在补钙的同时还要补充适量的维生素D，除了吃维生素D制剂外，多晒太阳可以帮助人体自身合成维生素D促进钙的吸收。随着年龄的增长，钙的流失速度也会变快，而运动却能很好的减慢钙的流失，因为肌肉对骨骼的牵拉作用会不断的刺激骨骼，加强血液循环和新陈代谢，减少钙质的丢失，推迟骨骼老化的同时还有利于人体对食物中钙的吸收。
老年人补钙，除了吃进去的钙之外，在阳光明媚的日子里出门运动也是一个不错的选择。
医患家
老年人如何补钙？
题主给出体检发现骨量减少，不知道是不是做的骨密度？
骨密度是目前衡量骨质疏松的金标准。在骨密度结果报告中，T-评分是评估骨密度最重要的一项参考值（见下图）。
骨量减少和骨质疏松只是程度上的区别。如果仅仅是骨量减少，没有骨质疏松的高危因素（如何评估请大家看我的问答：https://www.wukong.com/question/6555443172716052740/）。在合理均衡饮食、适当运动和良好的生活习惯的基础上，需要补充钙剂。
如何补钙？
1、钙需要量：
我国营养学会建议成人每天钙摄入推荐800mg是获得理想骨峰值，维护骨骼健康的剂量。如果饮食中钙不够就需要钙剂补充，对于绝经后妇女和老年人，每天钙摄入推荐1000毫克。如果胃肠道吸收正常，每天正常均衡饮食会补充400mg钙。
钙剂的选择有多种。不同的钙也适合不同人群。如65岁以上老年人、胃酸缺乏的服用有机酸钙如枸橼酸钙，普通人的补钙选无机钙如碳酸钙即可；慢性肾功能衰竭病人，常合并高磷血症，不能选磷酸氢钙，建议选碳酸钙等，既补钙又降磷；柠檬酸钙增加肠道铝吸收，服铝剂病人不适合； 葡萄糖酸钙不适用糖尿病病人等。
2、补钙需要定期监测，需要查血钙、24小时尿钙尿磷等，过多补钙可能会导致泌尿系结石，或者可能异位钙化等。
最后，建议老年人每年进行一年骨密度检查，早期发现骨量减少或骨质疏松，早期干预改善预后。
风湿免疫科孟医生
1.补钙必须要加维生素D
适当补充维生素D能促进钙剂的吸收。如果缺乏维生素D，钙的吸收只有10%。
2.不要服用含磷钙剂
磷的摄入量过多，就会结成不溶于水的磷酸钙排出体外。必然导致钙的流失。而因为食物和水源的问题，国人磷的摄入量已大大超标，因此选购补钙产品时一定要看清钙剂成分。
3.有种影响钙质吸收的微量元素，镁
它容易妨碍钙质的良好吸收，所以在平时饮食方便，需要格外注意。
4.食物少盐，有利钙的吸收
钠摄入量高时，人体就会减少对钙的吸收。
5.食物中的植酸、草酸影响钙的吸收
像菠菜、竹笋、苋菜、毛豆、茭白、洋葱等食物中含草酸或植酸过多，不仅食品本身所含钙不易被吸收，而且还会影响钙剂的吸收。因此在烹调这些蔬菜之前，可先将这些菜在沸水中烫一下，去除其中的草酸和植酸。
6.钙与奶制品不可同服
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块，不仅钙不易被吸收，乳汁也不容易被消化。
如果在牛奶中加入钙片，奶和钙很容易相结合形成凝块。
7.中老年人要远离油炸类食谱
油炸类食谱含有大量脂肪，不易被中老年人的肠道吸收，会导致钙质和脂肪一起被排出体外。
8.补钙期间禁大鱼大肉
每日摄入80克蛋白质，将导致37毫克的钙流失掉，若将每日的蛋白质摄取量提升到240克，即使额外补充400毫克钙，也会导致137毫克钙的流失。
9.注意锻炼
体育锻炼能使钙质向骨骼中沉积，防止发生骨质疏松，而缺乏体育锻炼的人，即便补钙，钙也多是在血液中游离，然后通过尿液排泄一部分，不易进到骨骼中去。另外，体育锻炼还能得到阳光的照射，阳光中的紫外线能把皮肤中的脱氢胆固醇变成维生素D，帮助钙的吸收利用，所以补钙时要适当参加一些力所能及的体育锻炼或体力劳动。
10.戒烟酒
吸烟喝酒、生活不规律、长期疲劳或精神紧张、有内分泌病和肠胃病，这些因素也不利于钙的吸收利用。
误区一：喝骨头汤可以有效补钙
骨头汤虽然具有一定的营养价值，但其含有的钙元素很少，而且它的分子量大，人体不易吸收里面的钙元素，而油脂则会被大量吸收，这对老人的健康是不利的。
误区二：患有其他疾病的人不能补钙
缺钙的中老年人容易出现骨质疏松，更严重的还会发生骨折。如果老人患有心血管疾病而不注重钙元素的补充，骨折后会加速其心血管疾病的恶化。因此，患有心血管疾病的老人也需要补钙。但是，有肾结石和高血压疾病的患者应该在医生的指导下谨慎补钙。因为钙是泌尿系结石成分中最主要的阳离子，而正因为尿结石含有钙成分，所以患者更应该谨慎补钙。熊焰建议结石患者平时注意多饮水，增加尿量来预防泌尿系结石的形成。另外，钙制剂用多了会引起异常钙化，加重动脉硬化和高血压病情，因此高血压患者不是不补钙，而应在医生的指导下慎重补钙。
误区三：绝经期女性没有及时补钙
处于绝经期的女性内分泌失调，骨密度下降，进而容易患骨质疏松症，此时就该给身体及时补钙。
误区四：把保健品当药
保健品属于食品范畴，不能当作药物使用。市面上的含钙保健品不仅价格昂贵，而且药物中的搭配成分是否真实，是否存在对人体有害的物质还值得验证，她建议老年人不要盲目信之用之。
误区五：害怕吃多，选择节食
“在饮食上，老年人害怕吃多了会导致血脂高，因此就会选择节食。如此一来，他们的营养跟不上，钙元素摄入不足便容易患骨质疏松症。”老年人应合理补充营养，不能过剩，也不能不补。
误区六：滥用激素类药物
中老年人服用的药比较多，有的药物可能是影响骨吸收的药，比如说激素类药物就会影响钙的吸收，增加钙的脱落。他们在服药时应谨遵医嘱，不要凭感觉乱服。
1.虾皮
虾皮含有丰富的钙，老年人经常食用虾皮可以预防自身因为缺钙而导致的骨质疏松症状，还可以增强食欲，提高抵抗力。
2.泥鳅
同等重量下，泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍，是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一，绝对是补钙佳肴。
3.芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。
4.牛奶
牛奶是钙的好来源，喝250克(一袋)牛奶，大约可以获得275毫克的钙，且饮用方便、吸收好。
5.芝麻酱
芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和涮羊肉调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。
6.燕麦
各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙，仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。
7.豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜，钙含量会大幅提高。
8.榛仁
榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。但坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。
9.花椰菜
维生素K、钙和维生素B2含量高，可延缓记忆力、口头表达能力和注意力等的减退。
10.莴笋
含钙、磷、铁、维生素E十分丰富，有减缓人体衰老、防止皮肤色素沉着的作用。
11.土豆
含大量多种抗老防病的重要成分，如B族维生素、微量元素、优质淀粉及纤维素等。
12.木耳
高铁有助于补充血红蛋白，弥补老年人血液循环功能衰退;高钙有助于防治骨质疏松。
13.冬笋
所含的铬可活化细胞、通便;所含的硒可防衰老、保护人体免疫功能。
14.山楂
中医学认为，山楂消积、化滞、行淤，能提升胃气，运化胸腹痞满。山楂富含钙、维生素C、维生素E，还有与胃酸同步的解脂酶，入胃后能增强胃蛋白酶的作用，增强酶作为底物，促进钙的吸收。有些老年人牙齿怕酸，可将山楂捏碎后，放在温水中吞服。
15.海米
海米也称虾米或虾仁，海米营养丰富，富含钙、磷等微量元素，蛋白质含量也很高。海米和其他海产品都是钙的较好来源。老年人常食海米，可预防自身因缺钙所致的骨质疏松症;老年人的饭菜里放一些海米，对提高食欲和增强体质都很有好处。但过敏性皮炎的老年人、患有皮肤疥癣者忌食。
16.油菜
油菜的营养成分含量及其食疗价值可称得上蔬菜中的佼佼者。油菜中含有的维生素C、胡萝卜素是人体黏膜及上皮组织维持生长的重要营养物质，常食具有美容作用。油菜所含钙量在绿叶蔬菜中为最高，一个成年人一天吃500克油菜，其所含钙、铁、维生素A和C即可满足生理需求。另外油菜还有助于增强机体免疫能力。
17.动物骨头
动物骨头里80%以上都是钙，但是不溶于水，难以吸收，因此在制作成食物时可以事先敲碎它，加醋后用文火慢煮。吃时去掉浮油，放些青菜即可做成一道美味鲜汤。鱼骨也能补钙，但要注意选择合适的做法。干炸鱼、焖酥鱼都能使鱼骨酥软，更方便钙质吸收，而且可以直接食用。
18.黑芝麻
提高食物补钙，人们很容易想到牛奶和鸡蛋，而殊不知黑芝麻的钙含量却远高于前两者，每百克黑芝麻中含钙接近800毫克，而每百克牛奶中钙含量才200毫克左右，由此可见，黑芝麻才是补钙佳品。黑芝麻是很好的补钙来源，其补钙、养生效果优于白芝麻数倍。不爱喝牛奶的人，可以一天吃三匙黑芝麻替代。此外，芝麻酱含钙量也很高。
19、海参
海参，人称之为“海人参”，因补益作用类似人参而得名。海参含钙量丰富，每100毫克海参的含钙量为285毫克，另外其营养价值丰富。
20.紫菜
21.海带
海带的含钙量丰富常被人忽视，其实每100克海带的钙含量约为240毫克。另外海带含藻胶酸、昆布素，半乳聚糖等多糖类，海带氨酸、谷氨酸、天门冬氨酸，脯氨酸等氨基酸，维生素B1、B2、C、P及胡萝卜素，碘、钾、钙等无机盐。海带具有防治缺碘性甲状腺肿的作用，其所含的藻胶酸和海带氨酸还有降血清胆固醇的作用。
22.黑豆
黑豆的钙含量丰富，每100克黑豆的钙含量约为224毫克。黑豆中蛋白质含量高达36%-40%，相当于肉类的2倍、鸡蛋的3倍、牛奶的12倍。黑豆含有18种氨基酸，特别是人体必需的8种氨基酸。其次，黑豆基本不含胆固醇，只含植物固醇，而植物固醇不被人体吸收利用，又有抑制人体吸收胆固醇、降低胆固醇在血液中含量的作用。因此，常食黑豆，能软化血管、滋润皮肤、延缓衰老。
23.奶酪
奶制品是食物补钙的最佳选择，奶酪正是含钙较多的奶制品，而且这些钙很容易吸收。每100克奶酪中的钙含量为659毫克，钙含量丰富。
24.芥菜
中老年人补钙吃什么好.除了奶制品虾皮这类常见的补钙圣品外，其实蔬菜的钙含量也是很高的。每100克芥菜的钙含量为294毫克。另外芥菜含有丰富的维生素A、B族维生素、维生素C和维生素D。具体功效有提神醒脑，芥菜含有大量的抗坏血酸，是活性很强的还原物质，参与机体重要的氧化还原过程，能增加大脑中氧含量，激发大脑对氧的利用，有提神醒脑，解除疲劳的作用。
逸趣儿
老人补钙有一个很古老而且简易不花一分钱的方法，就是太阳晒后背。历史上无一农夫老翁铁钙，而且这个方法在战国时齐国一农夫还把其做为一种享受献给齐王。老人少吃保健品，其实那些片片里，多数是淀粉、味精、香精、糖精。如曹X华，杀普愛死…，"那些五十岁以上的老人还未上当受骗的快来吧"，哈哈！
达老王
你好，我是健身教练及运动营养师，游泳教练，很高兴来给你答疑。
单纯补钙不行，首先需要肠胃功能良好，建议多晒太阳，适量的阻抗训练，然后早晚喝牛奶，加钙片一颗即可。