还是得练
很容易改善,加强肩三角肌训练即可。
溜肩有两个原因:肩三角肌太弱,或斜方肌太强。你的情况属于前者,只需要加强肩三角肌的训练即可。
三角肌,俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。
练好三角肌有三类动作:上举、平举、上提,常见的动作有:
在此基础上,应该以上举类为主,平举类为辅,适当加强侧平举。为什么呢?
健身界
许多人在在健身房锻炼,很少练习肩部,去健身房一看,也是节本是锻炼胸部和手臂居多,不少人离开健身房后,归家还会做一组平板支撑或者卷腹(许多人喜欢在家,脱下衣服练腹,家里更干净),问他们为何不联系肩部,他们会一脸惊讶的回答,我练了啊,在练习胸部和手臂时候就锻炼的肩部。
的确不少动作如练胸的仰卧杠铃卧推、练手臂胸部的俯卧撑和曲臂伸中,的确许多动作会关联得到肩膀的三角肌前束,可是中束和后束却很少锻炼,更别说几乎看不到的肩袖肌群,这也是为什么许多人看上去大条、壮实,但总有点管的原因。
其实以上只是新手常见的错误,不少人走了一圈弯路后,才直到原来肩部还是需要锻炼后束和中束的,而且会补上肩袖肌群锻炼。如此,才能有个完美好看的肩膀。
下面,就给大家带来简单几个动作,帮你有效的改善肩膀各类不均衡问题。
三角肌侧束(中束)锻炼:哑铃侧平举
双手抓握哑铃,做侧平举动作,最高点手肘不能超过肩膀,双脚自然开立,收腹、腰背挺直,缓慢下落。
三角肌后束锻炼:侧卧单臂侧平举、俯身杠铃划船
侧卧单臂此动作可以锻炼冈上肌(上升过程中)和斜方肌(超过肩膀时候),在锻炼时候,手臂略微向后运动,则可以刺激后三角肌。
侧三角肌和后三角肌锻炼:俯身杠铃划船
在锻炼时候,尽量沿着体测做,则是锻炼后三角肌,锻炼时候,注意肩胛骨,也就是斜方肌控制不用发力,这样才能最有小的刺激后三角肌。
肩袖肌群锻炼动作:内旋、外旋
内旋外旋是锻炼肩袖肌群,虽然肩袖肌群我们几乎看不到,但是他们是保护肩关节稳定有力所在,如果想要肩部健康稳定,那也要将肩袖肌群锻炼加入进来。外旋则是相反动作,注意手肘角度呈直角,这样可以将发力全部都刺激到肩袖肌群里,而减少肱二头肌和三头肌发力。
肌肉之家
经常锻炼胸大肌以及三角肌前束而忽略锻炼三角肌中束'后束以及斜方肌是导致溜肩的原因!
如须改善 还请多做一些针对三角肌中束后束以及背肌的针对性训练
最后祝您有个健康强壮的身体