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本人健身前前后后已有近10年时间，中间虽有因工作、家庭等原因中断一段时间，但一有时间仍坚持健身。身材已从以前的一个瘦子变得健硕起来了。现根据自己的经验，回答这个问题。
对于这个问题，训练量多少要因人而异。男女性别不同，健身时间长短不同，这个训练量都是不同的。为了更好地回答这个问题，我假设你是个成年男性健身新手。
对于刚接触健身的人来说，器械的重量一定要根据自己的体质控制好，不能太重，否则非常容易受伤。如题所示，如果你家里有一副重20公斤的小杠铃，你要练腿的话，那么，我建议你一周练习不要超过2次。因为腿部是大块肌肉，每次练习，要给予更多更深的刺激。而腿部肌肉的恢复应间隔至少72小时。充分休息后，你下一次做腿部练习才能更有力。
不练的那几天，建议不要做徒手深蹲，要充分休息。可以练习其他部位的肌肉。比如胸部、背部、肩部、手臂、腹部等等。使得全身的主要肌肉块都能得到锻炼，这样，坚持一段时间后，你的身材就会很匀称。
我给出一个1周5练的训练计划，以供参考：
周一：胸部、肱三头肌
周二：腿部、肩部
周三：休息
周四：背部、肱二头肌
周五：腿部、腹肌
周六：休息
周日：肱二头肌、肱三头肌、腹肌
END
健康生活，开心说事，一切随心就好！
健身老吴学堂
结论：看题主个人情况二十公斤重量，如果是妹子一枚，美腿翘臀绰绰有余；如果是位小伙子，建议用这个重量可以做前蹲和健步蹲，效果也是杠杠的
一、训练要求与强度
1.练最大力量——1~3RM，最大强度
2.练爆发力——3~6RM，高强度
3.练肌肉—— 8~12RM，中等强度
4.练耐力——15RM，低强度
所以说健身锻炼的三要素：重量和组数和次数，根据个人需求。
常用重量强度就是：3~6RM 和8~12RM
常用的组数x次数安排： 5x3、5x5、6x6、5x8、4x10、10x10。
二、妹子的美腿翘臀
1.斜向后撤箭步蹲
2.杠铃臀推
三、男子前蹲和健步蹲
1.杠铃前蹲
2.杠铃健步蹲
健身私人顾问
题主不做其他训练吗？一般来说腿一周最多练两次，至于训练量，因人而异，小杠铃重量应该在十公斤以内，加上20公斤的杠铃片，应该来说属于轻重量，如果刚开始练，可以8-12个，如果已经开始练腿一段时间了，可以上20个一组。至于多少组，做到力竭吧，在家一个小杠铃出了深蹲➕弓箭步也没有其他动作可练了。一周两次，其他时间就别练腿了吧，徒手也别练，肌肉需要充分恢复。