中考體測作為中考的“第一戰 ”，對考生後續複習和考試心理都有一定的影響。因受到疫情影響，2020天津中考體測將於5月20日起進行測試，其中，男生1000/女生800米跑按滿分計算。
那選測項目如何備考呢？今天為大家帶來2020中考選測的六大項目(一分鐘跳繩、立定跳遠、50米跑、實心球、仰臥起坐、引體向上)的測試流程、訓練方法等相關信息介紹，歡迎家有中考生的家長們給孩子收藏好！
選測項目 一分鐘跳繩
一分鐘跳繩項目屬於中考選測項目（一），是孩子們從小跳到大的運動項目，到底怎麼跳才能得高分呢？
跳繩的選取
中考體測的跳繩考試是會向考生提供跳繩的，也可使用考生自帶的跳繩。出於使用習慣的考慮，建議大家自帶跳繩參加體測。跳繩的選取儘量選擇深色的（易被傳感器識別上）、沒有計數器的塑膠跳繩（鋼絲繩也不可以哦）。
滿分標準
男生滿分標準：140個，女生滿分標準：133個
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生的下肢力量和身體協調能力。
2. 場的器材：
應在平坦的運動場地進行，跳繩智能型測試儀。
3. 測試方法：
受試者將繩的長短調至適宜長度，聽到開始信號後開始跳繩，動作規格為正搖雙腳跳繩，每跳躍一次且搖繩一回環（一週圈），計為一次。聽到結束口令後停止，記錄受試者在1 分鐘內的跳繩次數。測試單位為次。
4. 注意事項：
(1) 測試過程中如未完成跳躍一次且搖繩一回環，則不記錄此次次數。(2) 測試所用跳繩應符合國家審定規格。
練習建議
1. 跳繩的技巧：
(1) 搖繩的主要部位是手腕。
(2) 跳起的高度不宜太高，一般在3--5CM之間，落地時稍有屈膝緩衝動作。
(3) 跳起的雙腳膝蓋一般都是直的。小腿更不能有明顯屈膝。
(4) 呼吸要有節奏，全身要放鬆。
2. 跳的過程中繩子如果出現勾住腳，說明：
(1) 跳繩的長短不適合你
(2) 跳起的高度不夠或者起跳時機和手的搖繩不配合，也就是協調性的問題
(3) 有時後半程才容易勾住腳的話就是體力問題
3. 輔助訓練：
(1) 課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
(2) 模擬跳繩。目的在於最快速度的練習雙腳跳躍能力。
(3) 一定的手臂、手腕、腰腹、下肢力量練習。可以通過俯臥撐、仰臥起坐、高抬腿和跑步來增強。
4. 跳繩的練習方法：
(1) 定時跳，也就是1分鐘跳，這期間要堅持訓練，熟能生巧！
(2) 計數跳，不限定時候，但是一定要跳到規定的數值。目的在於訓練下肢耐力和協調性。
(3) 花樣跳繩。交叉跳，繞花跳、跑跳、單腳跳、雙腳交換跳等。目的在於訓練跳繩的穩定性和下肢綜合跳躍能力。
最後建議：
前30秒因為體力好，所以速度上一定要最快。後30秒會出現體力下降、肚子痛、腳痠等。所以搖繩幅度加大，起跳高度要適當調整，從而減少勾住腳的情況，增加穩定性。
選測項目 立定跳遠
立定跳遠是一項要求彈跳力、爆發力的選測項目，與50米跑的簡單粗暴不同，掌握立定跳的發力步驟才是關鍵。
滿分標準
男生滿分標準：2.41米；女生滿分標準：1.91米
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生下肢爆發力及身體協調能力的發展水平。
2. 場地器材：
立定跳遠智能型測試儀。應在平坦的運動場地進行。
3. 測試方法：
受試者兩腳自然分開站立，站在起跳線後，腳尖不得踩線（最好用線繩做起跳線）。兩腳原地同時起跳，不得有墊步或連跳動作。丈量起跳線後沿至最近著地點後沿的垂直距離。每人試跳三次，記錄其中成績最好一次。保留兩位小數。
4. 注意事項
(1) 發現犯規後，此次成績無效。三次試跳均無成績者，此項成績按0分計算。
(2) 可以赤足，但不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋參加測試。
練習建議
1. 預擺：
兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
2. 起跳騰空：
兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。3. 落地緩衝：
收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。跳的過程中雙腿發力，在空中要展腹，使騰空的高度儘量的高，然後在快落地的時候身體向前彎曲，也就是利用到了腹部的力量了，只有這樣才會跳的遠。
選測項目 50米跑
主要考察的是同學們的爆發力，50米距離很短，但是從起跑到衝刺，有許多考生注意的細節，只有做好細節才能在電光火石間提高成績。
滿分標準
男生滿分標準：7.30秒；女生滿分標準：8.40秒
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生速度、靈敏素質及神經系統靈活性的發展水平。
2. 場地器材：
50 米直線跑道若干條，道寬1.22 米。發令旗一面，口哨一個，智能型50 米跑測試儀，備用手計時秒錶若干塊（一道一塊）。
3. 測試方法：
受試者至少兩人一組測試。站立起跑，受試者聽到“跑”的口令後開始起跑。發令員在發出口令同時要擺動發令旗。計時員視旗動開表計時，受試者軀幹部抵達終點線垂直平面後沿停表。以秒為單位記錄測試成績，精確到小數點後一位，小數點後第二位非“0”時則進1，如10.11 秒按照10.2 秒計取。
4. 注意事項：
(1) 受試者測試不得穿釘鞋、皮鞋、塑料涼鞋。
(2) 發現有搶跑者，應當即召回重跑。
(3) 如遇風時一律順風跑。
練習建議
50米跑的完整技術分成起跑、起跑後的加速跑、途中跑和終點衝刺跑四個部分。除起跑姿勢以外，其餘三個部分是一個不明顯逐漸變化的動作過程，其中途中跑是最重要的部分。
1. 起跑
採用蹲踞式起跑方法，起跑的"預備"姿勢時，將重心稍前移，以肩關節投影到或稍超過起跑線為佳。聽到"預備"口令時，要集中注意力聽"炮"或槍聲；聽到"跑"或槍聲後，後、前兩腳依次用力蹬地，同時手也用力推地，要注意用力方向。蹬腿的作用力越大，提供由靜止狀態變運動狀態的反作用力就越大。保持身體重心逐漸升高，避免產生停頓，有效地發揮蹲踞式起跑所創造的運動慣性。
2. 起跑後的加速跑
起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。
注意：
(1) 掌握好第一步的落地點。
(2) 掌握好步幅，逐漸加大。
(3) 掌握好重心高低和上體的抬起速度。
(4) 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。
(5) 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。
3. 途中跑
加速跑後就進入途中跑，這是50米跑的重要的部分。正確的擺臂能為向前運動提供動力和維持身體平衡。若左右或其它擺臂都會產生分力，阻礙向前跑進。擺臂應以肩關節為軸，兩手半握拳頭，快速有力做前後擺動，前擺時手一般不超過身體中線和下頜水平位置，後襬時肘稍向外。
前腳掌先著地後屈膝緩衝，然後迅速用力後蹬。不要整個腳掌同時著地，沒有緩衝，蹬伸也不充分，又易震傷腳和內臟器官。用前腳掌先著地，重力作用下，把鞋充分壓進地面，後蹬時反作用力也大。跑自己的跑道，以免因搶道而發生危險事故。
4. 終點衝刺跑
終點衝刺跑方式主要有兩種。第一種採用衝刺技術，在接近終點線的幾步，身體逐漸前傾，最後一步加大前傾，用胸部或肩部加速鞭打終點線做衝刺動作；太遠或太近衝刺都不好。恰到好處時會有意外收穫，那就是容易引起裁判緊張而按表動作加速，有利提高成績。第二種方法是直接跑過去。把終點定遠5-7米，保持高速跑過終點，避免減速衝刺。
選測項目 實心球
實心球同樣是對孩子爆發力的考驗，由於實心球項目的特殊性，動作姿勢的標準往往幫助成績提升。本項目男女生皆可參加。
滿分標準
男生滿分標準：9.6米；女生滿分標準：7.2米
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生的腰腹力量與上肢爆發力。
2. 場地器材：
擲實心球智能型測試儀及長度在30 米以上的平整運動場地上，在場地一端劃一條直線作為起擲線。實心球若干，重量為2公斤。
3. 測試方法：
測試時受試者站在起擲線後，兩腳前後或左右開立，身體面對投擲方向，雙手舉球至頭上方稍後仰，原地用力把球投向前方擲出。如兩腳前後開立投擲，當球出手的同時後腳可向前邁出一步，但不得踩線。丈量起擲線後沿至球著地點後沿之間的垂直距離。每人投擲三次，記錄其中成績最好的一次。以米為單位，保留一位小數。
4. 注意事項：
(1) 受試者必須原地從頭上方投擲，不得助跑。(2) 受試者兩腳前後開立投擲，當實心球出手的同時後腳可向前邁出一步，但不得踩線。(3) 發現踩線或投出測試區等犯規時，則此次測試成績無效。三次均無成績者，此項成績按0 分計算。(4) 受試者將實心球擲到超出儀器最遠測試區距離時，應按滿分計算。
練習建議
動作要領
兩手五指分開持球的兩側，與兩手握籃球的方法相同，置於體前，兩腳前後或左右開立（屈腿站立）,相距一步距離，以前後開立為好，上體適度前傾，稍抬頭（如圖一）；重心下降，兩手持球向頭後上方擺動，抬頭、挺胸、送髖（如圖二、三、四）；兩腿蹬伸、收腹、抬體、揮臂、扣腕，同時抬頭看球（如圖五、六）；球出手後，屈膝、收腹、降低重心，團身緩衝（如圖七、八）。
影響成績的因素
(1) 力量與爆發力
投擲項目需要人體用力，投擲實心球是雙手同時用力的的投擲項目，要求雙手用力要均衡，出手速度要快，才能取得好的成績，同學們在練習中會發現，體重較重的學生投擲成績較好，這是因為他們的絕對力量比體重輕的學生大的緣故。
(2) 投擲技術
投擲技術的外在表現形式就是出手角度與身體用力的協調性。
易犯錯誤
(1) 球預擺不到位，出手時機過晚，導致球往下砸，出手角度偏低。
(2) 學習初期：兩腿不蹬地、上體不前移，僅靠揮臂拋球，沒有周身協調用力。
(3) 預擺或出手時總低頭，影響出手角度和用力。
練習方法
(1) 徒手模仿練習：多做抬頭預擺練習，擺到頭後最大值，將肩關節充分拉開，使下肢超越軀幹、軀幹（胸部）超越上肢。
(2) 揮臂練習：多做原地屈膝、展胸、擺球后，向體前砸球的練習，體會全身協調用力。
(3) 多做球擺到位後，就出手，養成出手時抬頭看球飛出的方向；或擲輕物的練習，體會爆發式用力。
(4) 完整動作練習：有條件的地方可以讓學生對著"足球牆"擲，調整與"足球牆"的距離及砸在牆上的高度，來糾正出手的時機和角度；還可以聽聲音來判定出手的力量、速度。
注意事項
(1) 注意練習場地周圍環境，在確認無人從投擲方向經過時再做練習，確保練習安全。
(2) 練習前要把肩充分的活動開，防止傷害事故。
(3) 練習時要注意自己的技術動作，認真體會，最好能與同學一起練習，以便相互指正。
(4) 提高上肢力量的練習要堅持進行。
選測項目 仰臥起坐
仰臥起坐是女童鞋才可以選的體測項目，相較擲實心球來說更容易掌握技巧拿到滿意的好成績，所以好多童鞋都會選擇這項作為選擇項目。但在考前練習中，容易忽略一個關鍵點，那就是控制呼吸。
滿分標準
女生滿分標準：44個
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生的腹肌耐力。
2. 場地器材：
仰臥起坐智能型測試儀，應在平坦的運動場地進行。
3. 測試方法：
受試者仰臥於墊上，兩腿稍分開，屈膝呈90 度角左右，兩手指交叉貼於腦後。另一同伴壓住其踝關節，以固定下肢。受試者坐起時兩肘觸及或超過雙膝，仰臥時雙肩背部觸墊即為完成一次。測試人員發出“開始”口令的同時開始計時，記錄1 分鐘內完成次數，精確到個位。
4. 注意事項
(1)如發現受試者借用肘部撐墊或臀部起落的力量坐起時，該次不計數。
(2)受試者後仰時，要求雙肩背部必須著墊。
練習建議
1. 快速計數法
按照一定的節奏，比如兩秒一次進行報數，讓孩子按照口令完成仰臥起坐，以10次為例，每組都是練習10次，中間休息30秒，練習大概3~4組。在此基礎上，在練習次數上逐漸增加，比如第一組做10個，第二組12個，中間休息30秒，同時口令節奏也可以從2秒一次變為1秒1次。
2. 計時法
讓孩子按照一定的要求進行計時訓練，10秒、20秒、30秒等，讓孩子在規定的時間內儘可能的多做。以10秒為例，家長計時，要求孩子在10秒的時間內儘量完成儘可能多的次數，比如最低要求是10秒鐘8個。一般進行3~4組，中間休息1分鐘或者30秒。在此基礎上，練習時間可以逐步增加。
3. 靜力性練習法
靜力性練習是指在靜止的狀態下，通過克服自身重力或外在阻力的情況下進行的練習，這種練習可以對腰腹肌肉進行深度刺激。例如靜止舉腿，讓孩子平躺下來，雙手墊在臀下，抬腿懸空，腿與地面成30°左右。或者兩頭起持久，讓孩子仰臥於墊子上，兩頭抬起，即頭和腿抬起，臀部著地。建議一週進行一次為宜。
選測項目 引體向上
引體向上，是一個做起來看著很帥但難度很高的項目，對臂力的要求非常高，所以在以往選擇中，選擲實心球的要比引體向上的多得多。
滿分標準
男生滿分標準：17個
測試目標和流程
1. 測試目的：
測試學生的上肢肌肉力量和耐力的發展水平。
2. 場地器材：
高單槓或高橫槓，智能型測試儀。槓粗以手能握住為準。
3. 測試方法：
受試者跳起雙手正握橫槓，兩手與肩同寬成直手臂懸垂。靜止後，兩臂同時用力引體（身體不能有附加動作），上拉到下頜超過橫槓上沿為完成一次。記錄引體向上次數。
4. 注意事項：
(1) 受試者應雙手正握橫槓，待身體靜止後開始測試。
(2) 引體向上時，身體不得做大的擺動，也不得藉助其他附加動作撐起。
(3) 兩次引體向上的間隔時間超過10秒終止測試。
練習建議
上肢力量訓練
(1) 小槓鈴胸前快推練習：雙手握槓鈴稍窄於肩，放在鎖骨處，兩臂彎曲，兩手心向前，兩腳前後開立。練習時，兩腳前後交換跳起，同時兩臂協調上舉伸直至還原，連續練習。
(2) 槓鈴直臂屈伸練習：雙手反握槓鈴於體前，身體直立，兩臂伸直。練習時，兩臂同時向胸前方屈肘，至槓鈴於胸前，此時拳心向內，稍停後，再慢放，依次練習。整個練習過程上體儘量保持正直。
斜方肌力量練習
(1) 徒手或者手持啞鈴進行聳肩練習
(2) 徒手或者手持啞鈴做直立划船（即在直立的身體姿勢下，將啞鈴由下至上拉至下顎部），臂力棒練習。
背闊肌力量練習
可以採用徒手或負重、直立或俯身、單手或雙手"划船"的練習方法。在練習引體向上的時候我們可以通過手握法的不同（正握、反握、正反握）和變化雙手之間的握距（短距、中距、寬距），以此來鍛鍊背闊肌的中、上部位。
腰腹部力量練習
腰腹部是靜力性的用力，保持軀幹和下肢的姿態。但是基於學生練習引體向上的實際以及考核要求，我們教師在引體向上的教學中會有意識地指導學生藉助身體的擺動來完成引體向上。練習的方式主要有仰臥兩頭起、俯臥兩頭起、仰臥起坐、仰臥舉腿、平板支撐等等方式。
槓屈臂懸垂和直臂懸垂練習
在單槓上進行正手握槓屈臂懸垂和直臂懸垂練習，6秒×3組，增加手臂的力量耐力，隨著懸垂時間逐步加長，可以調整為10～15秒×3組。
單人斜體引體向上練習
雙手握緊槓面後，兩腳儘量向前伸，腳後與地面接觸，身體從側面來看與槓面形成大約45°（可調節）夾角。兩臂發力後，槓面要儘量超過下頜。15×3組，可根據肌力大小調整與槓面夾角：可從180°至90°之間逐漸增大。
助力訓練
練習者雙手抓槓，身體自然下垂，同伴輔助（雙手託著練習者髖關節兩側），在練習者向上發力時，適當給與助力。應根據練習者實時肌力情況變化助力大小。
以上就是2020年天津中考體測六大項目的測試流程、訓練方法啦！距離中考體測只有最後的20多天了，家長們一定要在保證安全的情況下，帶著孩子們練起來！爭取拿下2020年天津中考的開門紅！
