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减少情绪的困扰，首先要学会控制自己的情绪，然而在这之前，你是否真的相信你可以控制它们。
你试图过控制你的感情吗?
当你经历痛苦或沮丧、愤怒、拒绝或失望等情绪，我们通常上有两个选择：
沉浸于对我们的情绪并深陷其中，或者试着调节和减轻它们影响。
“情绪调节功能”这个术语指的是我们有意或无意地使用的内部策略来管理那些让我们感受痛苦的情绪。
其中最常见的策略，就是“分散注意力”。
当你正在跟踪工作中的一个紧急项目，然而与此同时却与你的伴侣发生了些某些争执，大部分时候我们会选择把我们的愤怒放在一边，重新关注在工作上，并在最后期限内完成它。
专注于工作，会使我们远离愤怒的痛苦，我们的烦恼也减轻了很多（至少在我们真正专注于工作项目的时候），我们已经成功地在那一刻调节了我们的情绪。
另一个常见的策略，是“抑制”。
我们只是简单地压抑情绪，尽量不要让他们接近我们。
例如，你正窝在沙发里观看我们最喜欢的节目，一个朋友第五次打电话给你，谈论最近分手的事情。
由于你的朋友已经心烦意乱，你无法告诉他们你很烦躁并感到生气，大部分时候我们只能抑制我们的沮丧并试着去安慰帮助他们。
“注意力分散”和“抑制”都是自然而然发生的，通常我们无法决定情绪调节所选择的策略，我们只能自动的跟随。
因此，分心和抑制是我们最常用的情绪调节策略。
然而，这两种策略也是最不奏效的，因为潜在的痛苦情绪仍然存在。
一旦我们离开工作回到家，我们对配偶的烦恼就会重新浮出水面，而且在与朋友通话之后，我们仍然会感到沮丧，因为我们已经错过了时间去看我们喜爱的节目。
最有效的情绪调节策略被称为“重新评价”又称“重塑”。
它之所以有效，是因为它试图改变潜在的痛苦情绪本身，比如通过改变我们对当前形势的看法，或者试图找到一线希望。
例如，我们可能会意识到，与配偶的争吵是解决一个问题的机会，这个问题已经困扰了我与配偶很长一段时间，那便是“我们是否在工作时间忽视了与配偶的沟通，以及我如何在工作时间与配偶沟通相处”。
“重塑”策略会把矛盾看作是一个机会（为了解决更大的问题），我们减轻了现实表面状况带给我们的情绪影响。
就那位心碎的朋友来说，我们可能试图提醒自己这个周末我们一直在寻找值得期待的东西，现在我们剩下这些喜爱的节目还未看，这个周末也许可以回看这些令人期待的节目。
这样我们会在令人愤怒的电话后，找到一线希望可以减少我们在通话后的沮丧情绪。
在许多研究中，人们发现“重新评价”是调节情绪的最有效的策略，因为它能使情绪苦恼得到较为持久的缓解。
既然要使用它，我们就必须积极地思考如何以不同的方式看待我们的处境，我们首先需要相信，这样做会在根本上减轻我们的痛苦。
换言之，我们首先必须相信我们的情绪是具有可塑性和延展性的，并且我们努力调节它们会让我们感觉更好。
问题是许多人不相信我们的情绪是具有可塑性的。
事实上，研究已经发现，那些认为自己的情绪更具延展性的人倾向于使用更积极的情绪调节策略，如重新评估，ta们有更多的动机去调动这种策略，并且花费更多的努力去这样做。
结果发现，ta们会降低自己经历的情绪困扰，并且更好的安排自己的生活。
最近的一项研究，调查了青少年对情绪的可塑性的信念，是如何影响他们有效的情绪调节策略的使用，发现那些认为情绪不可重塑的青少年在日常生活中和在过去的经验里，不太喜欢重新评价他们自己。这部分群体有更多的情绪困扰，并有明显的抑郁症症状。
因此，减少我们在日常生活中感到的情绪痛苦的第一步，是认识并承认我们的情绪在某种程度上是具有可塑性的。
一旦我们接受这个前提，并认识到重新评价是调节情绪最有效的方法，我们就可以开始第二步：
在日常生活中实践重新评价。
当你发现自己情绪低落时，可以通过问自己以下问题来寻找重新调整局面的方法，或是找到一线希望：
1. 在当前情况下，可能带来的好处是什么？
例如，我很生气，我的配偶刚才对我大喊大叫，说我不体贴，但如果我对自己诚实，便能认识到我最近一直忙于工作。
所以，我也许可以把伴侣的告诫看成是一个很好的提醒，提醒我把注意力集中在对我真正重要的事情上，比如我的家庭生活，而不是一回到家就沉思工作。
2. 我怎样才能利用这种情况来达到另一个目标呢？
我很沮丧，因为下雨我不能去跑步，但是我可以利用这个时间上网找我一直想买的跑步机。
3. 在什么情况下，情况不像最初看起来那么痛苦？
被放鸽子让我内心很不爽，但是仔细想想我其实并不那么喜欢他们，所以现在我可以集中精力去找一个我更乐意见到的人了。
4. 如果我有不同的观点，情况会是怎样的？
我担心我十几岁的孩子在聚会上抽烟喝酒，但如果我换个角度看，我意识到她很快就承认自己做了什么，而且她比我在她那个年龄时，更愿意为自己的错误负责。
5. 这种情况下有什么潜在的机会？
我很难过看到我10岁的孩子因为没有进入球队而如此沮丧，但是这给了我一个很好的机会，去和他们谈谈如何从失败中振作过来，给他们一个真正重要的人生经验。
有了自己能控制情绪的信念，并经常使用更有效的策略去管理情绪，也许这一开始很困难，但它必然是一个长久之计，让我们学习去经营自己更好的生活。
-The End-
References
Ford, B. Q., Lwi, S.J., Gentzle,r A. L., Hankin, B., & Mauss, I. B., (2018). The cost of believing emotions are uncontrollable: Youths' beliefs about emotion predict emotion regulation and depressive symptoms. Journal of Experimental Psychology. General. PMID 29620380 DOI: 10.1037/xge0000396
原文作者 / Guy Winch
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