俯臥撐是徒手健身的三大王牌動作之一，很多人都做過也會選擇用俯臥撐來鍛鍊胸肌，但做了以後還是有很大一部分人疑惑，覺得沒什麼效果，刺激不到胸部。下面主要通過胸肌解剖結構，以及動作要領分析來幫助你尋找原因。
一、胸部肌肉組成及解剖圖
胸部解剖圖
胸小肌：在胸大肌深面，起自3～5肋骨的前面及肋間肌表面的筋膜，止於肩胛骨的喙突。
胸大肌：在前上部淺層，起端：即部(鎖骨內側半)、胸肋部(胸骨和上位5～6肋軟骨)和腹部(腹直肌鞘的前壁)。止點：大結節嵴。
從胸部肌肉的解剖圖，胸小肌位於胸部深層，功能可以拉肩胛骨向前、下。胸大肌位於胸部淺層，功能可以使肩關節屈、水平屈、內收和內旋。因此這也就決定了我們必須通過手臂做功來刺激胸部肌肉拉長收縮來達到鍛鍊的效果。
二、動作細節要領、其他因素分析
概述：俯臥撐的過程或多或少都會練到胸部肌肉，只不過由於動作效率低，無法提供足夠的刺激，讓人感覺不到胸部發力，再加上其他肌肉代償，就失去了鍛鍊胸部的效果。
標準常規俯臥撐
1、手臂力量過於薄弱：
根據胸部肌肉的構造和功能，可以通過手臂做功來鍛鍊，那麼手臂力量太弱，首先做不了幾個俯臥撐已經手臂已經不能繼續了，根本起不到多大鍛鍊作用。這種情況主要出現在剛開始健身的人身上，後期多訓練幾次可以改善。
2、雙手位置、距離放置：
① 刺激胸大肌：位置肩關節正下方，距離略寬於兩肩。
② 刺激胸外沿： 位置肩關節正下方那條直線，距離約兩倍肩寬。
③ 刺激胸中縫：位置胸中縫正下方，雙手儘可能靠近成愛心狀。
手的位置與肩關節同處於垂直地面的一條直線
3、動作發力、還原：
① 發力向上：保持腰腹收緊不塌腰，繃直軀幹上身脖頸不先上抬，發力感覺是通過手臂把自己整個身體推離地面至最高點，同時去感應胸部是否用力。
② 還原向下：肘關節向後靠近身體兩側，於軀幹成約45°的夾角。保持軀幹穩定，頭、背、腰、腿是在一條直線上。有能力者控制下放至鼻尖快接觸地面。
綠色是正確姿勢，紅色為錯誤姿勢
4、強度、節奏控制：
俯臥撐並不是說做的個數越多效果越好，反而更注重過程中的節奏和強度。因此想通過俯臥撐鍛鍊就不要以為追求數量上的滿足感，那樣做的意義不大。
① 節奏：發力時呼氣，還原是吸氣，呼吸長短最好跟隨動作的節奏，動作要隨著一呼一吸完成。
② 強度：肌肉感覺角度出發儘可能多做，做到接近力竭時最後咬牙堅持下來的那幾個俯臥撐效果是最好的，前面相當於給肌肉熱身準備。發力控制角度在向下快到最低點的時候手臂馬上開始反向發力，此時阻力於常規相比增加數倍，鍛鍊效果更好了。
向下吸氣，向上呼氣
5、拉伸
鍛鍊前後，都可以適當拉伸胸部肌肉。鍛鍊前拉伸預熱，可以幫助激活胸部肌肉，傳達開始工作的信號；鍛鍊後拉伸可以緩解肌肉緊張，減緩肌肉痠疼，也能夠讓整個胸型變得更立體好看。
總結：針對做俯臥撐遲遲沒有效果的朋友，可以參考上述幾點對症下藥。高質量的鍛鍊過後也要有一個高質量的休息，肌肉才會有時間自我修復增長。
希望你的世界平和，專注！
