很多人都会有这个感觉吧，前一天或前几天剧烈运动完之后会有肌肉酸痛的感觉。相信很多人都已经知道这叫
延迟性肌肉酸痛（delayed onset muscle soreness）简称DOMS。就目前的研究而言，对延迟性肌肉酸痛的机制并没有完全明确。但现有证据表明，延迟性肌肉酸痛是因为结缔组织承受的机械应力过大而引起组织损伤。在DOMS期间，酸痛感都会限制任何企图复制或加大酸痛感的运动。
DOMS期间大概就是这样
现在关于DOMS产生的原因的猜测有很多，可能是因为其中一个或多个引起的。但是因为里面涉及的生物学太多，而且都说尚不明确，那就先不赘述。可是我可以告诉你们，跟我们今天的主角——乳酸，没！有！半！毛！线！关！系！
以前总听到乳酸堆积的概念，说运动后的肌肉酸痛是因为肌肉里面的乳酸堆积。现在很多人知道那酸痛叫延迟性肌肉酸痛，就不说乳酸堆积了，可是就总觉得两个是同一件事。（敲黑板划重点！）首先我们身体体内是一个碱性环境，乳酸是不会有机会在身体堆到第二天的，更不可能是到第二天才发作让你肌肉酸痛（btw，乳酸堆积后在身体里逗留的时间，最多也就1个小时）。其次，乳酸作为糖酵解的产物，是可以进一步代谢继续为身体提供能量的，所以乳酸不仅不会引起酸痛，更甚者可以缓解你运动中的肌肉疲劳。
我们简要地过一下乳酸的一生吧。
看不懂没关系随便看个大概就好
糖酵解是无氧供能系统中的一个。葡萄糖或糖原不完全分解生成一种相对简单的叫丙酮酸的物质。丙酮酸在氧气充足的时候就会变成其他东西进入有氧系统供能，这里暂且忽略不讲。如果氧气不足，就会变身成为乳酸盐。乳酸盐被转运出活跃的细胞并为其供应能量。
有人应该会问有些人跑完马拉松之后也是浑身酸痛的啊，但是他们跑完“排酸跑”后又的确会好很多这又是为什么呢？就像前面说的，延迟性肌肉酸痛跟肌肉组织损伤有关。低强度的慢跑会促进血液在相关组织中的循环，血液中运载着各种肌肉恢复需要的物质。这就使得相关部位肌肉获得更快的恢复，而不是因为堆积的乳酸被排了出来。
那乳酸到底会不会堆积呢？答案是会的，当我们的运动强度到达乳酸阈的时候，身体的乳酸就会开始产生。当到达身体代谢乳酸的速度不及乳酸产生的速度的那个强度的时候，乳酸就会开始堆积。这个点被称为血乳酸堆积（OBLA）。当然这个太专业了，如果想了解更多的话留言抠1 ，或许以后我会在介绍有氧运动的时候跟你们详细说说。反正你们记住这个就可以了，即使堆积了，一个小时后也就给身体代谢完了。
对，这是我Kapa本人
补充说明一点哦，乳酸堆积的最直接反应是呼吸的变化，也就是潮气量跟呼吸频率的改变，而不是肌肉发烫的感觉。运动中肌肉的灼烧感是因为乳酸盐与血液中的缓冲物结合，产生的氢离子导致的。这种感觉也可以称为肌肉的代谢性酸中毒。
不需要了解太多，够装13就好
那是不是DOMS出现才意味着训练有效呢？
好了，我们先回到延迟性肌肉酸痛的讨论。有人会用这种酸痛来衡量自己的训练有没有效果，痛的话就感觉自己练到位了，觉得自己肌肉在蹭蹭地变大。如果不痛就会想着，我去，昨天的训练没效，得再狠一点。有这种想法的人真的不占少数啊。所以每次有人问我，Kapa，我练完哪哪哪第二天完全不痛怎么办啊？我基本上都会反问，
为什么要痛？你训练是要痛还是身材？首先要告诉你们的是，延迟性肌肉酸痛是抗阻训练中肌肉的应激反应，也就是肌肉会通过这种酸痛来告诉你“哥，今天别弄我行不？”。当你身体适应了训练，延迟性肌肉酸痛就不会出现了，但是肌肉也同样是在生长的。所以说，肌肉的生长其实并没有必然伴随DOMS的出现。DOMS出不出现不是判断训练有没有效果的标准。
那有办法让DOMS出现吗？
很多训练者，包括我自己在内，有时都会刻意地去追求训练过后DOMS的出现。这会让有些人有一种莫名其妙的变态的满足感。所以现在，我就传授个技巧给你们。如果真的很想有DOMS的话，在训练中，找几组rm的动作，好好地控制离心收缩。因为离心收缩相比较于向心和等长收缩而言会导致更加强烈的组织损伤。
至于离心收缩是什么，百度一下咯~
总结一下
1.延迟性肌肉酸痛跟乳酸堆积没有关系。
2.乳酸不是坏东西，它还可以给身体供能，别黑我乳酸宝宝。
3.延迟性肌肉酸痛不能衡量训练效果。
4.控制离心收缩会加剧延迟性肌肉酸痛。
5.百度词条上关于“乳酸堆积”的描述并不准确。
就是敢说百度词条没写好，拽不
我是Kapa，ACE（美国运动委员会）、NASM（美国国家运动医学院）双认证私人教练。未来会继续给大家带来更对健身健康相关的知识，欢迎关注。要喷的可以省点力，我不看的。
