對於健身的人來說，每個人都有不同的目標，身體偏瘦的人可能想要增肌增重，而偏胖的人更想要通過減脂來達到一個瘦身塑形的效果。
相信很多人有會有這樣的想法，“我要增肌，我每天多吃一點就好了啊”，相似地，“我要減脂，我每天少吃或者不吃就可以了吧”。小編可以告訴大家，多吃/少吃/不吃確實在一定程度上能增重/減重（注意：這裡說的是可以減重，不是減脂！）。
就拿少吃/不吃舉例吧，每天熱量攝入過少/沒有攝入，最容易帶來體內脂肪的變動、以及肌肉的流失，就算體重看起來輕了，但是體脂率、形態依舊沒有達到塑形的效果！
那麼，我們應該怎麼計算自己一天的熱量攝入量呢？小編將從碳水化合物、蛋白質、脂肪這三大能量物質來探討熱量。
（1）計算基礎代謝率
大家需要了解一個概念-基礎代謝率（BMR），BMR是指人體在清醒而又極端安靜的狀態下，不受肌肉活動、環境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。每天適量的運動有助於提高身體的基礎代謝率，而節食極端是絕食）會降低人的基礎代謝率。
BMR可以通過性別、年齡、身高和體重能粗略計算：
BMR計算公式：
男性BMR=66+13.7*體重（Kg）+5*身高（cm）-6.8*年齡（週歲）
女性BMR=655+9.6*體重（Kg）+1.7*身高（cm）-4.7*年齡（週歲）
例如，一個22歲、身高180cm、體重80kg的男生小王，
小王的BMR=66+13.7*80+5*180-6.8*22=1912（kcal）；
（2）計算維持目前體重需要的熱量=BMR*係數
公式中的係數怎麼看呢，具體參見下圖：
依然拿小王舉例，假設小王是個學生黨，每天學習同時進行適量運動，那麼他的係數就是1.4，因此小王維持目前體重需要的熱量=BMR*1.4=1912*1.4=2677（kcal）;
（3）基於不同目的，計算增肌/減值需要的熱量
增肌需要創造熱量盈餘，一般在維持體重的熱量基礎上提高15%-30%
減值需要創造熱量缺口，一般在維持體重的熱量基礎上減少15%-25%
（具體增減比例取決於自己的計劃，建議剛開始增減變動比例不要太大）
舉例：
小王想要增肌，計劃提高20%的熱量：小王增肌熱量=2677*（1+20%）=3212 （kcal）；
小王想要減脂，計劃減少15%的熱量：小王減脂熱量=2677*（1+20%）=2275（kcal）；
這個公式表示，小王想要增肌，一天至少得攝入3212大卡的熱量；同理，小王想要減值，一天熱量攝入不得超過2275大卡。
通過以上3個步驟，就可以簡單算出增肌、減脂需要攝入的熱量了，是不是很簡單呢？
希望有增肌、減值目標的小夥伴，能夠重視飲食，認真計算熱量，管住嘴，邁開腿！多運動，早日實現目標！擁有自己想要的身材！
