很多人健身训练时，容易忽略背部的训练，因为背部训练很难找到发力感，同时由于背部不被我们看到，所以很难让我们自己重视训练，其实这样是不正确的，因为背部是我们的核心力量，对身体起着举足轻重的作用，所以训练背部的肌肉，增强其力量是很有必要的。
那么怎么提高练背的效率呢？首先要充分了解背部的肌肉，它是主要由背阔肌、斜方肌、腰方肌大肌群构成，还有一些小肌肉，比如大圆肌、竖脊肌等，我们要熟悉这三个大肌群的位置，了解肌肉的具体位置才能更好发力，以及感受其肌肉的收缩，才能更好激活背阔肌，所以这些细节都很重要的。
了解背部肌肉后，那么就要找相对应的动作来训练，比如刚开始做时要选择小重量预习一遍，充分掌握动作的要领，注意动作的细节，力求做到位，用心感受肌肉的伸展，这样练背的效率会提高很多，同时背部肌肉得到充分锻炼，坚持做到这4个动作，助你练出强大的背部肌肉。
1.反握下拉
这个反握下拉能很好锻炼背部肌肉，也能对肱二头肌有一定的刺激
- 首先坐在器械上，双手握住把手，掌心朝向自己即是反握，双脚放在滚板下面
- 注意保持背部挺直，然后用背部肌肉发力带动手臂弯曲肘部拉动把手
- 拉到自己的胸部位置就停下来，保持2-3秒后恢复原来的姿势，注意感受背部肌肉的伸缩
2.自重引体向上
这个动作对背阔肌和大圆肌有不错的训练效果
- 首先双手握在单杠上，握距最好大于肩宽，然后将自己悬挂起来，双脚自然离地
- 接着背阔肌发力带动手臂，将身体拉起来，直到下巴超过单杆，顶端时停顿一下
- 最后慢慢下放下来，反复做20-30个，分3组完成，每组做10个
3.直臂下拉
- 首先站好，双脚与肩宽一致，面对着栏杆，双手正握住它，注意手臂伸直
- 然后保持背部挺直，上身向前面倾斜一点，接着用背阔肌的力量拉下横杆
- 拉到大腿的前面为止，最后慢慢恢复原来的姿势，建议拉60-80个。
4.单臂哑铃划船
这个动作对训练背阔肌非常有效果，建议多做它
- 首先将一条腿跪在凳子上，然后同一侧的手臂放在凳子支撑上身，保持背部挺直，上身与地面成180度
- 另一侧手拿起哑铃，手臂垂直下放，然后用背部发力将哑铃拉起来
- 拉到胸部的侧面就好，稍微停一下就恢复哑铃的位置，做完一侧再换另一侧做
结语：男生、女生做到这4点，坚持2-3个月，练出强大背阔肌不是问题，世上无难事，只要肯坚持，点赞富三代，评论瘦10斤，转发美一生！（图片来源网络，文章由【梅花三弄66】原创发布，未经允许不得转载，抄袭必究，违者后果自负）
分享到:
