- 我也想小臂收得快呀，我也想側身之後上正手腳下啟動快呀，但是臣妾做不到啊！
- 他的動作很差，但就是打球力量大。他不怎麼進攻，但就是反應快、跑得快，怎麼都打不死！
球友們你是不是也有這樣的困惑？明明很認真的練球，但是就做不好。這是因為你忽略了一個重要的因素，就是專項身體素質。打個比方，身體素質就好比內功，一個人把內功練好了，再練拳法、輕功什麼的都是事半功倍。內功不行，身體素質達不到，就好比巧婦難為無米之炊，練什麼都是花拳繡腿，很難達到高質量、高水平！
這身體訓練像不像玩雜技？
很多人打乒乓球只想著練技術，整天想著動作。什麼蹬腿、轉腰、收小臂，正手動作哪裡不對？反手還有哪裡不足？想這些沒錯！但是身體素質不能忽略，要跟技術同步訓練，包括：速度、力量、耐力、平衡、靈敏與柔韌等素質。這裡給大家分享幾個素質訓練的方法：
第一：專項速度素質
乒乓球的專項速度，即擊球時的擺臂速度和為了取得適宜站位而移動身體的速度。發展專項速度素質的訓練方法：
1.在保證動作規範的前提下，做單一技術或者組合技術的徒手揮拍練習30秒至1分鐘(可規定練習次數)。
2.通過加快多球練習的供球速度，迫使練習者提高擊球的擺速和擊球速率。
3.並步或跳步左右移動的手法、步法練習30秒至1分鐘(在球檯兩邊線之間)。
4.用並步或交叉步移動摸球檯兩角練習30秒至1分鐘(在球檯兩端線之間)。
5.進行推擋、側身、撲右(左)角的手步法練習30秒至1分鐘。
6.進行多球練習：加快供出各種不定點和不同旋轉節奏性質的球，迫使練習者在回擊時迅速提高判斷反應速度、步法的移動速度和擊球的揮拍速度。
像不像在划船？
第二：專項靈敏素質
改進靈敏性的最好方法是在對抗中正確地、快速而反覆地練習這些動作，重視發展專項的協調性是提高專項靈敏素質的重要途徑之一。
發展專項靈敏素質的訓練方法
(1)按照事先規定，聽哨聲或者看手勢，或者快速向前跑、後退跑、或者向前跑、向後轉跑、或者急跑、急停等。
(2)看或者聽到信號後，按照要求變換各種步法結合練習。
(3)掂球接力賽：分兩隊，掂著球跑並繞過規定目標後折返跑，將球傳給下一同伴，快為勝方。
(4)追逐跑：在託球跑動中，聽到一聲哨聲，單數追雙數;吹兩聲，雙數立即變為追單數;不斷變換。
(5)進行輪換擊球練習：三人為一組，兩人各站球檯一端，另一人站在球網附近，按照順時針(或者逆時針)方向進行跑動中輪換擊球練習。
(6)多球練習：兩人一組，在球檯的任何位置上放置目標，在規定的多球數目中看誰擊中目標的次數多為勝方。
簡單一根拉力帶就能練身體
(三)專項力量素質
注重發展力量素質，對各種打法技術的發展和提高具有直接的影響。特別是弧圈球打法的廣泛使用以及對旋轉和速度的要求，要求運動員必須要有良好的力量素質做基礎。發展專項力量素質的訓練方法
1.發展上肢專項力量素質練習
各種徒手(規定練習次數或者時間)的揮拍動作練習;持鐵製球拍(約為0.5公斤左右重)的各種揮拍動作練習;持輕啞鈴的各種揮拍動作的練習;用持拍手進行乒乓球擲遠練習;進行扣球擊遠的練習。
2.發展下肢專項力量素質練習
負重半蹲跳起練習;負重半蹲側滑步練習;負重交叉步移動練習;負重單、雙腳跳練習;穿砂背心或者綁砂護腿進行各種步法移動練習。
丁寧能深蹲50公斤
(四)專項耐力素質
打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運動節奏和強度均處於不斷變化並與速度、力量和靈敏緊密相聯的專項耐力素質。所以採用重量輕、反覆次數多的練習能較好地發展乒乓球運動員的專項耐力素質。
發展專項耐力素質的訓練方法
1. 800米、1500米、3000米跑。
2. 10分鐘越野跑(計算距離)。
3. 50米變速跑+50米慢跑×(8～10次)。
4.1分鐘至3分鐘組合技術的手步法練習：如左推右攻、推擋側身攻後撲右(左)角、正反手削長短球等練習。
5.移動中連續扣殺200～300個多球練習。
6.在球檯兩端線之間做1分鐘至3分鐘各種步法移動練習。
7.進行3分鐘至5分鐘各式跳繩練習。
8.持鐵拍進行單個或組合擊球動作的練習。
瑜伽球也能用
以上這些內容可根據不同的練習目的選用不同的練習動作，也可以在相同的練習動作中採用不同的練習量以示區別。
好了，今天先聊到這裡，下篇跟大家聊聊怎樣按不同打法類型來選擇和編排各專項素質的循環練習內容，喜歡的朋友請點贊留言交流。
