当代年轻人，天天嘴上说的最多一句话：
我要减肥了！
要说这第2句嘛，一定是：
我要少吃碳水！
一般大家说少吃碳水，多数说的是米饭、面条、饺子这类主食。但其实碳水化合物真正包含的不止这些，它还包括膳食纤维、果胶、粘多糖和几丁质，以及可以为身体提供能量的淀粉、糊精和糖原等。
含碳水化合物食物如果分2种，可以分为简单和复杂食物2种：
简单碳水化合物
比如葡萄糖，果糖，分子小，特别容易分解然后被人体利用，于是也就能迅速提高血糖水平。
糖果、糕点、甜点都含这些简单碳水化合物。这类食物可以吃，但是要控制总量，在身体将葡萄糖转变为脂肪之前，它会以糖原的形式储存在肝脏中，这使身体在两餐之间能有能量供给，但肝脏一次只能保存一天左右的时间。
如果你过量摄入碳水化合物，血糖水平可能会过高，这会使身体产生更多的胰岛素，从而告诉细胞将多余的葡萄糖保存为脂肪，可能导致糖尿病和其他健康问题。
复杂碳水化合物
将一串简单的碳水化合物串在一起，就会得到这些较大的分子。我们的身体必须先将它们分解成简单碳水化合物，也就是葡萄糖，然后才能使用它们，这需要的时间就长了，也意味着你的血糖上升速度会更慢，并且不太可能变成脂肪。
这些碳水化合物包括杂粮面包、杂粮面食，豆类、土豆和其他淀粉类蔬菜。
吃这类食物，有助于预防肥胖、减少慢性疾病、以及癌症的发生。
想要避开简单碳水化合物食物？有4招
1学会看食物配料表
如果你看到蔗糖、葡萄糖、果糖、麦芽糖、果葡糖浆等字眼，它们在配料表中越靠前，出现的越多，说明食物中所含的糖就越多，红糖、枫糖浆、蜂蜜和糖蜜等，也要少买少吃。
2看谷物含量
面包是简单还是复杂碳水化合物食物，取决于做它的谷物是啥。建议选择全谷物含量在50%以上的面包，像是大麦、黑麦、燕麦，全麦原料就是不错的选择。
3水果带皮吃
水果甜，它里面既有简单碳水化合物，如葡萄糖、果糖，也有复杂的，比如膳食纤维，有助于减缓糖的分解和吸收，而且水果还是维生素C和钾等营养素的良好来源。
建议可以洗干净后，吃带皮的水果，例如梨，苹果，以及浆果，纤维含量特别高。
4不喝含糖饮料
已经很控制主食了，为啥还是瘦不下来？也许正是你现在在喝的苏打水！
含糖饮料如苏打水，可能是潜在的简单碳水化合物来源，不少含糖饮料里的糖可真不少，比如高果糖玉米糖浆，看营养标签就能发现它。含糖饮料里的碳水化合物，几乎全部由里面的添加糖倾情贡献。
怎么吃到健康的碳水化合物？
最优质的碳水化合物，是水果、蔬菜和全谷物，它们富含维生素、纤维和抗氧化剂。全谷物含有脂肪酸、B族维生素、叶酸、镁和锌。
水果和淀粉类蔬菜中还有植物营养素，如类黄酮和类胡萝卜素，有助于预防疾病。
选择全谷物，例如藜麦，黑麦和大麦，而不是经过高度加工的白面包和糕点。
整个未加工的水果和蔬菜比果蔬汁更好。
多吃豆类，像是绿豆、红豆、淀粉含量可以在40~50%左右，有时候也会把他们归为“谷薯类“，来代替主食也很不错，它们是获得复杂碳水化合物的好方法。
不管是选择小扁豆、豌豆花豆、黑豆，斑豆还是鹰嘴豆，豆类里的纤维和淀粉平衡的很不错。当你想吃炸薯条的时候，不妨用豆类代替吧。
秋天到了，不少食物都是复杂碳水化合物的好来源，比如用含淀粉的蔬菜来代替一部分精白米面，例如地瓜、南瓜等。
长远来看，不推荐生酮饮食
从理论上讲，更少的碳水化合物的确意味着更少的糖。“生酮”饮食可以在短期内帮助某些人减肥和控制血糖，但是！这些饮食中含有大量蛋白质，我们的身体可能需要使用体内的钙来消化它。
另外，大量蛋白质的消化对肾脏压力可是相当大！而且生酮饮食还会倾向于吃更多的饱和脂肪来替代碳水化合物，从长远来看，这也不健康。
我们需要的碳水化合物数量取决于性别、年龄、运动强度等等，通常来说，每天大约一半的热量应来自水果、蔬菜、谷物、豆类和奶制品中的碳水化合物。
只要确保使用健康，适量吃简单碳水化合物，多吃复杂碳水化合物，然后控制总量即可。
撰稿 | 辣不斯基
排版 | 小鱼儿游
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