先介绍下自己，工科男一枚，差不多也是即将奔四的人了，目前长期在海外某项目工地混着。一米七三的个头，上学的时候体重最多不过六十多公斤左右，自我感觉也不算是个胖人。从小就喜好饮料，各种零食，胡吃海喝从不忌口，也几乎不运动，最爱窝在屋里熬夜打游戏，体重貌似也没有怎么暴涨过，心中暗喜，自以为是易瘦体质吃不胖的。
谁知道结婚以后体重开始起飞，一路飙过七十和八十公斤大关，虽然整体看起来也不算是个胖子，但脸也圆了，肚腩也有了，脂肪肝也来了，打鼾一天比一天厉害了，每天总感觉没睡醒似的，爬个楼都要喘，成功变成了油腻中年大叔。
要减肥! 下了好几次决心，在工地上减了几次，无非就是晚上不吃饭，然后操场上溜几圈这样的强度，三天打鱼两天晒网，每次没坚持过一个月，能轻个几斤，回家休假一放飞自我马上就胖回来了。
两个月前，因为一些事情抑郁了一阵，下了决心开始认认真真减肥。在网上查资料，做计划，然后努力了两个月多点的时间，-10kg目标顺利达成，BMI从肥胖变成了正常，正继续向-15kg迈进。
虽然说减肥这种事，大家都知道是管住嘴，迈开腿，但真正实施起来，并不是那么容易，这里我简单分享一下自己这俩月的心得体会吧。
1、 首先，零食饮料一定要戒，真的一口都不要吃了（像我喝了十几年碳酸饮料，终于彻底拜拜了）。还有油炸食品，高糖高油高热量食品，不是别的，多吃一点可能你辛辛苦苦半个小时就白跑了，很划不来的，不信去看看热量表就知道了。。。
2、 三餐，有些人减肥靠节食，甚至断食的，我觉得不好。我查了很多资料，认为三餐还是要照常吃，但是结构要改。怎么改？简单来说就是减少精细碳水的摄入，增加蛋白质的比例，控制脂肪的摄入数量，在此基础之上控制好摄入总热量。所谓精细碳水就是白米白面了，不能说一口不吃，但尽量少吃，可以拿粗粮代替，比如各种粗粮，比如土豆，红薯这种东西。蛋白质方面，像肉类，特别是鸡肉，牛肉，鱼肉，虾肉可以多吃点，每天鸡蛋，牛奶不要断，这些对增肌有帮助，消化蛋白质本身会消耗更多的热量，不会引起血糖飙升，同时也会增加饱腹感，不会让自己饿得那么快；蔬菜可以多吃，膳食纤维不能少，水果适量吃。为啥？水果糖分多，，吃多一样会胖。
3、 不像很多减肥的人标配鸡胸肉花菜，一日三餐都要算卡路里，我在工地条件有限，做不到那一步，只能自己估摸着来。我一般三餐安排是，早餐，燕麦粥一碗，搭配鸡蛋一个；或者全麦吐司两片，搭配鸡蛋一到两个，加纯牛奶一盒；午餐，食堂有什么就吃什么，多吃菜和肉类，米饭适当吃两口即可。餐后会吃一个橙子或者猕猴桃之类的水果解解馋。晚餐视情况，如果太饿就适当吃点菜，或者鸡蛋，牛奶顶一下，只要不饿就完事。总之，就是别多吃，七八分饱就行，但也别饿着。另外，为避免营养不全面，建议每天一粒复合维生素，午餐后服用。
4、 除了三餐，白天多喝水，绿茶，黑咖啡（无糖无奶）可以适当多喝点。有利于燃脂。尤其是黑咖啡，喝完去运动会增加燃脂效率，非常有效。餐间万一饿了呢？能忍就忍，实在忍不了，一个茶叶蛋或者一盒牛奶搞定。至于其他零食，宵夜啥的。。。别想了还是
5、 说到运动了，大家都知道减脂的基本原理就是制造热量摄入和消耗的缺口，消耗分两部分，自身代谢和运动消耗。而自身代谢随着年龄增长会下降，其本身也和运动有一定关联，所以想高效的减脂，运动是必不可少的。一般说起来运动大家都倾向于跑步，跳绳等有氧运动，但是想效果好，强度和时间都得保持在一定程度。一般来说至少运动半小时以上，心率也最好保持在燃脂心率区间。这里边路数太多，一两句说不完。像我自己条件有限，没健身房也没私教，完全自己摸索，就说说我自己的野路子吧。我得方法是：力量训练+有氧运动。先做力量训练，我推荐做hiit，自重练习（深蹲，臀桥，卷腹，俯卧撑之类的）和撸铁（我只有哑铃），时间半个小时左右。两个目的：第一先消耗身体糖原，顺便热身，为后面的有氧运动燃脂做准备（一般都认为有氧运动至少要半个小时后燃脂效率才会最高）；第二，增强核心肌肉力量和耐力，让你得有氧运动表现更好，不容易受伤，也提高自身新陈代谢水平。有氧运动得话我选户外跑步，一般慢跑3~5公里左右，然后快走半个小时，基本上够了，可以根据个人的状态灵活掌握。注意运动后补充水分，我自己每天准备一个椰子，运动完当作运动饮料喝。
6、 因为我每天走路上下班，单程有将近一公里，两个来回就是四公里；晚上力量训练半个小时大概能消耗两三百大卡，一个小时得跑步+快走大概也能消耗四五百大卡，算下来有时候一天光运动就能制造将近一千大卡得热量缺口，算下来不少了已经。个人建议每天多换着花样来，比如hiit形式换一换啊，可以跑步和快走交替着来啊，不要让身体长时间适应了某一种运动节奏，那样锻炼得效率会大打折扣，。
7、 运动注意之前得热身和之后的拉伸，非常重要！尤其是跑步这种活，不注意的话轻则肌肉酸痛，重则膝盖不适，万一弄出来个伤病啥的，得不偿失。有兴趣得可以去百度下跑步动作和一些要领啥得，要跑得久跑得舒服还是蛮多诀窍的。
8、 注意休息。一周至少留个一两天休息时间，如果感觉状态不好身体疲惫千万别勉强，我们运动减脂不是为了玩命，玩脱了伤的是自己，不划算。每天晚上早点上床睡觉，一定不要熬夜，保证七八个小时的睡眠，这样有利于身体尽快恢复，同时睡眠充足也非常有利于减脂。
9、 关于减脂平台期的问题，很多人减脂会遇见平台期，我也遇见过两次，大体上都是因为身体适应了当前饮食和锻炼的模式和强度，达到一种平衡，想打破它就从调整饮食结构和改变运动方式上动动脑筋，只要继续坚持，其实也并不难。
10、 最后再说一下吃的问题，都说减肥七分吃三分练，如果吃的有问题真的减肥的效果会大打折扣，即使减了也一样会复胖。我个人的观点是，该吃的还是要吃，偶尔多吃一点也没关系，但不该吃的尽量一口也别吃，因为那些多出来的热量，作为我们普通人，仅靠自己正常的代谢和那点运动量是无论如何也消耗不完的，最后一定就变成脂肪长身上了，所以一定要管住自己。
总结下吧，对于我个人来说，两个多月的减脂对自己改变挺大的，不仅仅是体重的问题，自己很多年的一些不好的生活，饮食习惯都改过来了，感觉比以前精力更充沛了，人也乐观自信了很多。毕竟人到中年，对自己负责任也是对家人负责任。
就减脂这件事本身来说，从来没有捷径，也绝对不是一锤子买卖，其实根本在于长期良好习惯的养成，也就是一定要自律，克制自己的惰性，一定程度上约束自己的欲望。但有失必有得，一旦你认真去做了，很多改变和收获甚至会超出你的预期。从某种程度上说，能一直保持身材和健康的人都是值得尊敬的，因为他们在背后付出了你无法想象的努力。
啰嗦了很多，都是自己的一些个人看法和体会，仅供各位参考，如有谬误之处还请不吝赐教吧。
