這大概是每個減肥的小夥伴都擔憂過的一個問題了，我曾經減肥也經歷過一個控制食慾的過程
接下來我會通過心態、飲食、運動三方面展開詳細描述，如果小夥伴們沒有耐心，總結放在最後了哈！
（為了方便大家，給大家更全面詳細的方法論述，以下內容是二次修改，在原文基礎上又添加了飲食和運動兩個模塊。在此提前說明一下，心態方面是最重要的，建議仔細讀，後面的飲食和運動方面是總結的我自己的一套方法，不一定適用於所有人，但是如果你實在不知道怎麼做可以先參考我寫的，慢慢會摸索出一套適合自己的飲食運動方法的）
前方乾貨預警點贊關注不迷路
心態篇
01-首先，也是最重要的一點，如果你一開始每天正常吃飯，千萬不要一下子就什麼都不吃！縮減食量最好放在減肥瓶頸期的時候用，這是你最後的倔強！
請大家我一起來想象一個畫面，當你去爬山的時候，你的面前有兩條路:
A 山路你抬頭就能看到密密麻麻的臺階B 山路蜿蜒曲折，一條條臺階隱匿在樹林裡
哪一條路你覺得更容易讓你爬上山頂？
我的話一定會選擇 B 山路。
原因很簡單，A 山路我抬頭看的那一刻我爬上山頂的決心就消退了一半，一直爬一直看到密密麻麻的樓梯，我只會越爬越無力，反而當你只著眼於眼下的臺階，或是眼前這一小段臺階，每完成一段路程你都會收穫成就感，以及想象中你距離目的地更近一點的心理暗示。
減肥過程中控制食慾原理跟著是一樣的，一口吃不成個胖子，一下子也變不成個瘦子，控制食慾，是循序漸進的事。
減肥過程中，首先你要確立一個目標，再把目標轉化成小目標，這樣你每達成一個小目標你就會獲得成就感，這種成就感就是你向下一個目標努力的動力。
就比如說你想減掉10斤，用一個月的時間，那麼你就可以換算成一週減掉2.5斤或是一天瘦3兩。
每天完成一個小目標是不是讓你感覺自己離成功更進一步了呢？
相反如果你沒有目標，你即使每天瘦了3兩，你還是覺得離成功遙遙無期，你也就感受不到自己瘦3兩肉的力量，自然慢慢的就不想再控制食慾了。
所以不要盲目減重，沒有目標只會讓你更容易半途而廢，浪費時間和精力，並且對減肥失去信心。
02-第二，有句話說徹底的戒掉一個習慣比一點一點戒掉習慣更簡單，這一點主要應用在控制零食方面，其實零食是減肥過程中埋伏在暗處的敵人，也是非常強大的敵人。
平時食慾是控制住了，零食慾呢？因此，決定要減肥，零食就一口都不要吃，因為一旦吃一口就會有第二口，之後就會陷入失憶，意識恢復後看到面前的零食袋空空如也然後陷入深深地自責無法自拔，為了安慰自己手又不受控制的打開了另一包零食，然後惡性循環……
這裡教你一個辦法，我自己之前就是這樣控制自己的，當你去超市買東西的時候一定會不自覺的走到零食區，你就使勁選，選自己想吃的，選完以後去看別的。
這時候，重點來了，你要在超市裡多轉一會兒，一邊轉一遍想想吃完這些零食你之前所做的一切努力化為泡影，覺得自己冷靜下來以後你會發現，這些零食即使不吃也不會對你有什麼實質的影響，更不會讓你失去快樂 ，追劇快樂嗎？追劇它不香嗎？為什麼一定要吃零食呢？
冷靜下來以後再回到零食區，一包一包放回去。然後乾乾淨淨出超市，出來以後你會覺得無比有成就感！相信我，試一試，你會回來點讚的。
03-第三，學會享受飢餓。
這話不是說出來搞笑的，享受飢餓很重要，享受是一種非常有力量的感覺。
享受飢餓，換句話說就是享受自己控制自己管理自己所帶來的成就感，享受這一點已經不僅僅是物質層面的事，已經上升到精神層面了，已經開始上價值了！！！
但是我所說的享受飢餓不是建立在節食或者絕食的基礎上的，而是在你一日三餐都在計劃下進行著，你卻額外想吃別的東西的時候，你要告訴自己享受飢餓。
而且不管你是身處什麼樣的環境，一定不要屯零食屯吃的，不要挑戰自己忍耐力的底線，要做就要趕盡殺絕。
飲食篇
01-飲食要規律
想減肥，規律的飲食很重要！
規律的飲食很重要！
規律的飲食很重要！
重要的話說三遍！
早餐一定要吃，而且早餐是三餐中吃的最豐富最豪華的一頓，豐富指的是蛋白質、脂肪、碳水、纖維素攝入種類豐富，豪華是指儘量吃優質蛋白和優質脂肪，像肉蛋奶就是非常不錯的蛋白質，堅果、橄欖油就可以躋身優質脂肪行列。
（有的人可能談脂肪變色，其實並不，優質脂肪可以幫助你的減肥）
午餐以吃七分飽為原則，千萬不要吃撐，我建議大家在吃飯之前給自己規劃好吃的量，如果在餓的時候臨時選擇吃的東西，就很有可能看到什麼都想吃，然後都買回去，最後吃不了硬塞進肚子裡，難受還長肉。
晚餐也要吃，但是不能吃油膩，最好可以做到無油，酸奶、低甜度水果、燙青菜都是很適合晚上吃的，減肥的話就吃5-7分飽，總之晚餐要吃的像乞丐。
02-明確自己一天應該攝入多少能量，吃夠了量再餓也得忍著
我們一天內攝入的蛋白質、脂肪、碳水化合物其實都應該是有定數的，不是說我減肥就不吃脂肪和碳水了，這是不對的。
蛋白質、脂肪、碳水這營養元素三兄弟，吃對了可以幫助你變瘦，吃錯了就會是你變胖的元兇。
想知道自己一天應該攝入多少營養元素三兄弟，就戳下面的鏈接，是我精心整理好的營養元素攝入量算法機制，給大家的飲食建議，以及文末有附帶的食譜（懶寶寶我是不會放棄你們的！姨母笑）。
精心整理超硬核飲食方案(內附食譜):
怎麼樣才能在二十天內減肥16斤？
03-在吃上一些通用的小tips
如果你覺得計算營養元素攝入量太麻煩，執行起來又不方便，你也可以遵從我下面的方法來吃，但是懶惰也是有代價的，你的減肥效果可能會相對次之。
減肥的話有一個通用的點，就是控制你一天中碳水的攝入量，因為中國人的飲食習慣，麵點文化真的是歷史悠久，饅頭、米飯都是我們飯桌上的必備主食，但是這類精緻穀物是非常容易發胖的。
可以把米飯、饅頭這類精製穀物替換成燕麥、糙米飯、玉米、原麥麵包、紫薯、紅薯、土豆泥等，這些都屬於粗纖維食物，可以幫助促進腸胃蠕動的，也可以增加飽腹感！
平時早上多吃蛋白質和一點優質脂肪，比如你的早餐可以這樣吃：煮雞蛋+牛奶泡燕麥+水果+堅果，煎豆腐+煎雞蛋 +煎菠菜+煎全麥麵包片，煎雞胸肉+無糖豆漿+蒸紅薯+拌蔬菜（ps：少吃油餅、火燒、油條，不僅讓你發胖，還讓你一整天都犯困）
中午可以吃點自己喜歡吃的，但還是有個大原則，碳水少吃，用粗糧代替細糧，一定要吃菜，少油少鹽，肉可以吃瘦肉，吃七分飽，可以飯前喝湯，以前在學校食堂中午經常會吃瓦罐不油膩，吃完瓦罐再吃點水果，午飯就解決掉了。
晚飯 吃點蔬菜沙拉
放一張食物綜合營養評分表，如果你不知道吃什麼，就從這裡面選吧！
運動篇
01-運動可以弱化飢餓感
高中的時候，每次下午吃飯時間我都會去操場跑步跑5圈，大概2公里，那時候不懂怎麼減肥，就每天跑步然後不吃晚飯，然後我發現剛跑完步的15-20分鐘裡，你是沒有飢餓感的，而且身體發熱，你也不想吃東西。
但是過了這個時間段飢餓感還是會產生，這時候可以根據飲食篇提出的，吃該吃的量，吃夠了就不再多吃，如果還是沒吃飽，就要用到心態篇裡說的，告訴自己學會享受飢餓。
就比如說，你今天下午跑了3公里，15-20分鐘後你可以吃點燙青菜、低糖水果、酸奶之類的食物，基礎代謝高的童鞋可以吃一片全麥麵包或是一小碗牛奶泡燕麥（不知道基礎代謝的寶寶戳上面飲食篇裡發的鏈接），吃完自己該吃的就不要再想三想四了，給自己放空放空。
當然，按照剛剛說的運動完沒有飢餓感的原理，理論上你是可以持續運動的，一直運動一直爽嘛！嘿嘿，皮一下。
02-選擇有氧還是無氧
知己知彼方能百戰百勝，搞清楚有氧無氧是什麼才能事半功倍。
簡單來說，跑步就是一項非常不錯的有氧運動，而練器材也就是擼鐵屬於無氧運動。
如果你是大基數的寶寶，各項測試顯示你身材屬於偏肥胖型，你就暫時不要考慮無氧了，先做做簡單的有氧，畢竟一次性給自己安排高強度訓練，不利於今後的長期堅持，慢跑就非常適合你。
如果你是小基數寶寶，建議有氧無氧結合著來，一開始也不要多做，循序漸進，但是做完運動一定記得拉伸，練多久拉伸多久，尤其是無氧運動，不然會越練越醜哦！
03-對運動的態度
其實不要覺得自己沒時間或是沒錢就是不運動的理由，去不了健身房不是還有keep？也可以自己買個跳繩每天跳個1k-2k下，也就半個小時左右。零成本的你還可以在樓下跑跑步，用keep記錄跑個3公里可以的吧，裡面還有花式跑法，跑步都變有趣了。如果你上班通勤，是不是可以買個自行車，一輛自行車500-1000，是不是也不貴，每天堅持一次性騎自行車10公里，想不瘦都難。
所以運動不難，就是很難下定決心，如果你真的很難下定決心去做，別怕，我會告訴你：就胖你！就胖你！不胖你胖誰！胖死你算了！
最後說明一下，我以上說的全部內容，都不是以節食或絕食為前提的，而是針對你在已經規劃好飲食安排的基礎上，已經吃了你這一天計劃中應該攝入的能量後，還去動一些想吃東西的小心思，又或是覺得餓了想要為了自己的身體去吃點東西的情況。
以上就是回答的全部內容啦！再來總結一下知識點！
心態篇
01-設定一個終極目標，然後拆分成小目標，循序漸進，通過不斷獲得成就感促使自己堅持下去。02-縮減食量是大招，輕易不要用，最好放在突破瓶頸期的時候用。03-徹底斷掉零食，一口都不吃比每次就吃一點點更容易成功。04-學會享受飢餓感，飢餓感可以讓你保持清醒和理智，享受可以讓你的飢餓感轉化為成就感。05-分享的鏈接一定要看哦，吃對東西真的可以變瘦變美！
飲食篇
01-規律飲食，早餐必吃！早餐吃好，午餐吃7分飽，晚餐吃少！02-計算自己三大元素攝入量（忘了？！回去複習！！）03-多吃蛋白質、優質脂肪、水果蔬菜，少吃碳水化合物。
運動篇
01-管住嘴，邁開腿，運動可以有效弱化飢餓感。02-大基數先去做有氧，比如慢跑，小基數有氧無氧結合，但別忘記拉伸！03-運動可以燃脂，多給自己說這句話，不要用出汗只是減水分這句話阻止自己運動！
希望我的回答可以對你有幫助，希望你健健康康減肥，認真管理自己的身體和身材，規律飲食，吃對東西真的可以讓你變瘦變美哦( •̀∀•́ )！
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