来源:肌肉网(ID:jirouw)
人丑就要多健身
别问为什么
前方高能预警
@混吃等死女博士
如果女朋友又丑又胖
先别丢,养着养着就好看了
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@小七爷Christy
健身这把刀直接把我
从一个胖子杀成了健身教练
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@中了曹恒杰的毒
瘦下来的人
真的是一种脱胎换骨
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@青葵Baby
事实证明,没有丑女人
只是你管不住嘴又迈不开腿
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@大野三三
管住嘴迈开腿
明天你是李宣美
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@吴康仪
朋友总说像“朴信惠”
哈哈哈真是不敢当
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@为学习而奋斗全世界最好的凯特琳
害,谁以前还不是个胖小黑
但现在别人说我像李现
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@SUPERRED-Z
减了30斤
想不自信都难
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@程雅楠
看看以前的自己
再对比一下现在
真的是一出完美逆袭啊
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@土豆靓女阳
就这瘦下来的美貌
你品你细细品
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@三岁爱吃草莓
甩掉的是脂肪
增加的是魅力
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@ 苍蝇莹
人的油腻感都是变胖带来的
只要肯努力多锻炼
活成网红少女也不是梦
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@林贤凤
过去的我你爱答不理
现在的我你高攀不起
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@提前步入老年生活的Tony
每个胖子都是潜力股
只要继续坚持
脱胎换骨那是迟早的事
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@杭州小可爱
减了40斤不止
就还挺骄傲的
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@cqyyyyy-fyz
我觉得我还是挺有发言权的
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@治愈美美
我觉得变化太大了
减肥就是重生啊
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@WSX2020
同一个角度
不同的帅气啊
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@我的红小裤
每个人挣脱脂肪的束缚后
都能成为美美的小仙女
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@ 奶香法棍
有时候照片确实需要PS
但再牛逼的修图
也比不上好好健身
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@DC是只腮红鸡
不想发言
凑个热闹罢了
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@木易日童
健身从无捷径可走
唯有坚持才能逆袭
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@一只不太善良的狸猫
从此人生犹如开了挂
人见人爱花见花开~
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@析析饿得慌
也就感觉自己年轻了十岁吧
以前的衣服都能装下两个我了
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@悠悠爱米豆
两个人最爱的做的事情
从吃火锅变成去健身
一起变优秀的感觉真的很棒
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@感性的文艺大青年
每次闲着无聊的时候
就捏捏自己的肌肉玩
健身还挺让人上头的
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@原野
哪天不想健身了
看看自己的腹肌胸肌二头肌
不行,这份帅气得保持住
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@寿喜锅里的虾
大妈到女团成员的蜕变
大家就说是不是吧!
夸我,请尽情地夸!
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@MIKA-Fet
我不说谁能知道这是以前的我呢?
活脱脱像四十岁靠打渔为生的大妈
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20岁之前
你丑还可以怪父母
20岁之后
你丑就只能怪你自己了
胖子们,争口气,别吃了
滚出去跑几圈啊啊啊
Tabata单次训练时间:运动20秒,休息10秒,每组30秒,做完8组,共4分钟。如身体素质允许可适当增加训练次数,每天进行1-3次训练,效果更佳!
Tabata训练原则:全身协调发力完成动作,做不到不要勉强,动作尽量轻盈且有力量感!
注意:在训练之前你一定要确定自己没有任何生理疾病,关节没有损伤。将动作学会,在充分的热身之后再开始正式训练,有心血管疾病及功能障碍者不适宜参与。
热身:勾腿跳
动作一:平板支撑
俯身,双臂位于肩部正下方,屈肘,双腿向后伸直;
背部挺直,保持身体从头到脚呈一条直线,绷紧整个身体;
保持不动,均匀呼吸;
动作二:登山跑
俯身,双臂位于肩部正下方,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直;
双腿向后伸直,快速向前交替提膝;
保持背部挺直,身体稳定,不要左右晃动;
动作三:仰卧单车
仰卧,背部贴地,双手置于耳旁,双脚离地;
腹部发力将肩部与上背部卷离地面,并向一侧转动作上半身;
同时对侧腿屈膝向上,使得手肘与膝盖尽量接近;
顶点稍停还原换边;
动作四:简易波比跳
双脚微微打开,挺胸收腹,俯身下蹲,双臂与肩同宽支撑身体;
双腿向后跳跃伸直,然后迅速向内跳回,跳回后起身并向上跳起;
双脚落地后迅速俯身下蹲,保持动作连贯;
动作五:滑雪跳
模仿滑雪姿势两侧跳跃,向一侧跳跃时非支撑腿向支撑腿后侧移动;
脚落地身体稳定后,屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行后起身,然后向回跳跃并下蹲;
双臂跟随腿部动作自然摆动,保持动作连贯;
动作六:壶铃摇摆
双脚开立,腰背部挺直,核心收紧,将壶铃置于双腿之间;
屈膝,双手抓住壶铃,臀部发力,用力将壶铃快速甩出,然后让壶铃落回到双腿之间;
全程保持背部挺直(没有壶铃可自由替换为同等重量物品);
动作七:高抬腿
双脚微微打开,腰背挺直,双臂屈肘
双脚交替向上提膝跳跃,抬腿时膝盖略高于髋部
双臂随动作前后摆动,保持动作连贯流畅
动作八:触地深蹲跳
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,双手并拢,双臂垂于体前
臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行,同时双手触地
起身的同时向上跳起,双臂随之向上摆动
双脚落地后再次下蹲并手触地
一定记得,在开始之前做好充分的热身和拉伸!这不仅可以保护你不受损伤的安全健身,还可以增强减脂效果。