当我们做深蹲时，你会用哪里发力？如果你和大部分人一样知道怎么做深蹲，回答就是通过脚跟推动。这是大家的观点么？如果您也是这样想的话，那么在这里我想对于“深蹲动作必须需要通过脚跟驱动发力”这一观点进行反驳，并且会向您解释说明。
首先，我们并不能把深蹲当做臀部训练的方式。深蹲是功能性的动作模式，需要许多肌肉同时协同以功能性的方式发挥作用，并且在我们每天的日常生活中和运动中都是非常有用的。所以不仅臀肌在工作，还有许多其他的肌肉也在活动，例如躯干前、后侧的肌肉，股四头肌、股后肌群、深层的髋部稳定肌、腓肠肌和足部的肌肉等等。
但是当我们将注意力集中于推动脚跟时，会把力都放在脚后跟前面，即足弓部的肌肉完全脱离平衡，所有与足弓肌肉相连的部分也会受到一定程度的抑制。这就意味着位于单关节（比目鱼肌）和双关节（腓肠肌），以及大腿的股后肌群都会受到抑制。
这就是一个问题，大家可以思考如果人们深蹲动作受到限制的话，最可能出现的疼痛源自于哪里呢？如果你的答案是髌骨/膝前侧疼痛，那么就对啦。
如果你深蹲的负荷非常大，并且从脚跟推动，那么在深蹲或者其他的运动过程中，有两种机制最有可能引起这种膝关节疼痛的状况——膝关节受到更大的应力，抵抗内旋/膝外翻的能力下降。
下面有一些图片可以帮助大家更直观地理解这一过程。
无论你通过哪里发力以推动深蹲动作，股四头肌都会工作，因为它们是主要的伸膝肌。但如之前讨论的一样，当我们通过脚跟推动时，就减少了股后肌群/小腿肌肉的激活，并且我们可以清晰地看到，会有更大的剪切力穿过膝关节。
这样膝关节处的“咬合”减少了，由于剪切力的增加，更多潜在的力转向胫骨前侧。股后肌群和腓肠肌激活增多，来自股四头肌对膝关节产生的剪切力被腘绳肌和腓肠肌抵消，导致膝关节更紧、更稳定，就像系紧鞋带的情况一样。结果就是增加了对膝关节之间的挤压，但是膝关节承受的剪应力会减少，相比于挤压而言，剪切力具有更大的潜在可能性造成关节损伤。
至于第二个抵抗内旋/膝外翻能力下降的问题，当我们训练并加强下蹲能力，但是通过脚跟而不利用足弓时，如果我们不利用它的话，就在形成一种相对的力量失衡。因此我们失去了发展身体平衡的良好机会，足部和小腿肌肉相对于臀肌和股四头肌来说就在变弱。
当我们跳跃时，可以通过下蹲时肌肉筋膜的反弹作用以提高跳跃高度，但如果一直是通过足跟推动，而足弓和小腿没有得到发展，落地时双脚平放于地面，膝盖内扣，会给前交叉韧带和半月板施加过大的压力，随着时间的推移，可能会造成撕裂。
“那么我们深蹲时应该用哪里驱动呢？”
我们的脚由内侧、外侧和横向的3个拱形组成，其作用包括吸收地面反作用力，以及创造弹性势能来产生能量。
我们可以观察到有3个主要的接触点，这三个区域是我们在下蹲、弓箭步和硬拉时会推动的。
这样会使足部肌肉工作，进一步使腓肠肌和腘绳肌得到激活，可以训练运动模式，使身体达到良好的平衡和功能性，维持膝关节的稳定与健康。
但是很多人维持足弓的肌肉变得薄弱，因为他们每天穿着过于花哨却不舒适的鞋子，然后健身时又穿着鞋底过软的运动鞋进行锻炼，进一步影响足部姿势。
我们要知道将功能失常的肌肉重新激活是比较困难的，尤其是在增加额外的哑铃和杠铃负重的情况下。有一种可以尝试重新唤醒这些肌肉的方法就是光脚训练（但是刚开始不建议光脚跑步，因为冲击力太大了）。和训练其他肌肉一样，先从较轻重量开始，然后逐渐增加。练习时要注重动作模式，开始时选择自重训练，使足弓保持在正确的位置。接下来就进一步地进行下肢控制，进阶全面地重新激活和重建肌肉力量，以及足、踝、膝关节的灵活性。
第一阶段：重置
这一阶段强调解决结构性和神经肌肉方面的限制，包括解决关节和软组织受限、退化、功能模式障碍等问题。激活并强化肌肉力量。形成无疼痛的动作模式和合理的功能。
第二阶段：重建阶段
在关节和软组织的问题被解决之后，就为建立适当的模式做准备。将神经肌肉系统训练运用到日常的下蹲、箭步蹲等运动技术中去，确保所有活动所涉及到的肌肉都保持最佳的稳定和控制状态。韧带的康复训练也被加入到训练计划中去，使这些组织与肌肉一起得到增强，从而最大限度地提高关节稳定性和减少损伤。
第三阶段：最佳运动
接下来为了进行更加大强度的跑步、跳跃活动，可以加强训练强度。在完成基本的康复阶段，然后回到跑步、体能训练或其他活动中去。
无论您是否有扁平足、足底筋膜炎、慢性跟腱拉伤或膝关节疼痛问题，或者你平时没有保持足够的锻炼活动的话，那么要注意在这些问题开始之前就进行预防。
针对任何问题都需要足够的时间和精力，找到问题的根源解决问题。
翻译：吴柳柳
审译：张魏磊
