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根據世界衛生組織的調查數據顯示，在2018年，全球有超過3億人患有抑鬱症，遍佈各個年齡組。抑鬱症是當今世界各地的首要致殘原因，它是導致全球疾病負擔的一個重要因素。抑鬱症嚴重時可以導致自殺。
隨著物質生活越來越豐富，人們的幸福指數反而呈現下降的趨勢，名人因抑鬱症自殺的事例不斷見諸網絡。如何遠離抑鬱症，在快節奏、高壓力的現代社會中生活得更從容、更快樂是我們大部分人孜孜以求的目標。
有部分科學家開始想象，在不遠的將來，人們有望研究一種“情緒調節劑”，實現對多巴胺等“幸福基因”的精確調控，提高我們的幸福“設定值”，讓我們的子孫後代過上幸福的生活。但科學家們以及積極心理學家們也表示，這個過程將會進展得很緩慢。
那麼對現在的我們來說，有什麼辦法能讓我們生活得更加幸福呢？《幸福的最小行動》這本書給出了答案。
這本書的作者劉軒是著名華人劉墉之子，哈佛大學心理學專家，《我是演說家》第二季總冠軍，此外他還是創意廣告人、音樂製作人、廣播節目主持人。擁有眾多頭銜的和身份的他是當之無愧的“斜槓青年”。
我們不知道的是，現在失業有成、家庭幸福的劉軒曾經也陷入了巨大的迷茫和無助，甚至有一段時間，他還得了抑鬱症，不得不去心理門診尋求幫助。他能克服自己的低潮，獲得如今的成就，幫助最大的是他以前覺得“沒有用”的心理學。
為了幫助更多的人生活得更快樂，劉軒結合積極心理學的理論和自身多年的實踐經驗，形成了一套實現跨界多彩人生的思維工具和行為方法，並集結成了《幸福的最小行動》一書。
作者在《幸福的最小行動》這本書中，把“追求幸福”這一看似很虛的目標，拆解成8個切實可行的小行動。這些微小的行動有超過10萬人驗證有效。
劉軒
《幸福的最小行動》以積極心理學為理論基礎，參考了“積極心理學之父”馬丁·塞利格曼的幸福2.0理論。
幸福2.0理論有5個元素。這5個元素分別包括：積極的情緒（Positive Emotion）、投入（Engagement）、良好的人際關係（Relationship)、意義（Meaning)、成就感（Accomplishment)。塞利格曼教授將這五個元素的首字母合併在一起，統稱為PERMA法則。
《幸福的最小行動》這本書著重講解的是PERMA法則中的積極情緒和積極關係，因為在作者劉軒看來，有了良好的人際關係和積極的情緒後，我們才有能力去探索更大的"意義“。因此本文介紹的8個小行動，主要是指導我們如何建立更好的人際關係和擁有更積極的情緒。
劉軒一家
一、 良好的人際關係是幸福生活的開始
哈佛大學醫學院的教授、精神病學家羅伯特·瓦爾丁格提出：“良好的人際關係不僅僅與物質上的成功以及幸福的心理狀態相關，甚至還影響了生理健康。”那些人際關係淡漠的人，幸福感都比較低。
飛速發展的科技改變了我們的交流方式，相較於以往車馬、書信都很慢的年代，現在的交流似乎變得更加高效。但是科技讓我們互聯，同時也讓我們更加孤獨。我們通過短信、語音等與人建立微不足道的聯繫，但也缺乏了眼神的交流、深入的交談。
有研究表明，如果我們是通過線上與熟人交流，那麼我們就傾向於獲得更強的人際關係，線上交流將成為線下交流的重要補充。因此，我們如果想要獲得良好的人際關係，應該減少把時間浪費在與陌生人聊天、刷微博、刷抖音等與他人建立“弱聯繫”的做法上，而應該有篩選地和我們在乎的熟人加深聯繫。
在生活和工作中，我們除了需要和熟人交流外，不可避免地也需要和陌生人打交道，他可能是我們潛在的客戶、可能是我們的相親對象等等。如何在初次見面便給別人留下一個好印象？劉軒在《幸福的最小行動》這本書中，提出了很多有助於提高人際關係的方法和行動。下面我將列舉其中一些曾經幫助過我的方法。
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二、獲得良好人際關係的方法
1.買一套體面的正裝。
“你想成為什麼樣的人，就穿成他的樣子，慢慢地，你就會變成那樣的人。”這句話好像一句毒雞湯，可是在生活中，卻被無數人驗證有效。很多單位對員工的穿著都沒有做出嚴格的要求，如果我們能嚴格要求自己，在上班期間穿比較正規的服裝，更容易獲得上司的青睞。
正式的穿著，不僅顯示出對別人的尊重，還體現了一個人工作的職業化和專業化，更容易獲得別人的信任。
2.自信地走路。
學習走路其實也是一門藝術。走得太快容易讓人覺得你看起來很著急，走得太慢又容易給人一種心事重重的感覺。走路的時候步履輕快、抬頭挺胸，則會洋溢著一種自信和活力。
自信地走路也是身體的一種自我暗示，大腦可以通過對身體姿勢的解讀來影響我們的情緒。當我們心情低落時，不妨“讓腳精神一點”。
3.利用PEACE贏得正面評價。
劉軒根據他多年來的經驗，以及參考了心理學在溝通和人際關係方面的研究，整理出了一套名為“PEACE”的社交原則。PEACE是五個英文單詞首字母的縮寫：Positive（正面）、Engaging（投入）、Authentic（真實）、Connection（聯結）、Empathy（同理心）。
Positive指的是我們要對社交保持一種積極的態度，多使用積極的語言。
Engaging指的是一種很投入的交流狀態，當我們在和對方說話的時候，看著他的眼睛，專心地與他互動，對方就會覺得你很尊重他，因此會對你更有好感。
Authentic意思我們要做到表裡如一，自己說話的內容要和語氣、語調、表情以及肢體語言協調起來。比如說我們讚美一個人今天的穿著很漂亮，嘴巴說著“你這條裙子特別好看“，但是語氣是冷淡的，表情是平靜的，就很容易讓人覺得你的讚美很假，很敷衍。
Connection指的是雙方之間的一些共同點。這些共同點越多、越特別，兩人的社會距離就會越近。因此，我們在和別人交流時，可以多分享彼此的興趣、愛好等，找到儘可能多的聯結。
Empathy可以譯為移情，也可以譯為同理心，強調的是要站在對方的立場和角度思考和看問題，想對方所想，急對方所急。即便我們不同意對方的觀點，也要尊重對方的看法，並嘗試去理解對方。
圖片來源於《幸福的最小行動》
三、積極情緒是幸福的的基石
在幸福2.0理論中，塞利格曼教授把積極情緒視為幸福的第一元素，因為積極情緒直接決定了我們的幸福感和生活滿意度。
很多人對積極情緒有一種誤解，容易把積極情緒和快樂等同起來。其實“在積極情緒的範疇中，快樂只是其中一項，我們可以把積極情緒分成十種，分別是愛、快樂、感激、寧靜、興趣、希望、得意、趣味、啟發和崇敬。”
劉軒認為，要改善我們的情緒。首先是要了解自己的負面情緒。有些負面情緒是由大腦對身體變化的解讀引起的，比如，小孩子睡眠不足時容易情緒化。過度勞累、飢渴、疼痛等都會容易引發我們的負面情緒。”所以，當我們面對自己和別人情緒化的狀況時，要懂得察覺自己的身體反應，理解自己，更要理解別人。“
有些負面情緒是心理層面的。當事與願違，理想和現實差距過大時，我們就容易滋生抑鬱、焦慮等負面情緒。此時我們需要“換掉腦海中的配音員”，想象最疼愛你的人在用溫暖的聲音安慰著你。
書中提供了幾個對抗負面情緒的習慣，堅持練習，能讓我們跳出負面迴路，更容易維持正面的心態。
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四、有效改善情緒的方法
1.靜坐冥想
耶魯大學的研究發現，靜坐冥想能減弱大腦胡思亂想的迴路信號。建議大家每天抽出固定的時間進行靜坐冥想。作者還在書中分享了一個適合初學者的練習方法。
第一步，找到一個讓自己舒服的姿勢；第二步，閉眼呼吸；第三步，把注意力集中在呼吸上，感受呼吸時身體各部位的變化。一開始維持2—3分鐘，熟練之後再逐漸延長時間。
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2.寫感恩日記
積極心理學研究結果顯示，只要在每天睡前，寫下過去一天中三個最值得感謝的人、事、物及感謝的理由，持續一週後，我們的情緒就能得到有效的改善。
我曾經堅持寫過一段時間的感恩日記，收效甚大。有時候我們可能會覺得一天過得很平淡，沒什麼值得感謝和記錄的，其實，類似“今天天氣很好“、”午飯很合胃口“、”同事誇我新買的鞋子很好看“等瑣碎的事情都值得我們去感恩。
寫感恩日記促使我們對一天中的美好事物進行回憶，使我們的身心獲益。向別人表達自己的感激之情也會有助於培養良好的人際關係。感恩使我們的生活更幸福、更滿足。
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五、幸福是一種能力，我們需要不斷練習
《持續的幸福》中有那麼一句話：“我們總是在想生活中有什麼不滿意的地方，卻很少花時間去想生活中有多少福賜。為了克服大腦的負面偏好，我們必須去練習想美好的事情。”
幸福2.0理論認為：“幸福是由5個可測量的元素組成的，每個元素都是一種真實的東西，它們都能促進幸福，但是沒有一種可以單獨定義幸福。更重要的是，每個元素都可以通過學習來加強。”
要想獲得持續的幸福，我們除了練習想美好的事物外，還需要不斷地修煉幸福的5個元素：積極情緒、投入、意義、積極的情緒和成就。
幸福是一種能力，我們可以通過科學的方法、持續的訓練，來達到幸福的最終目的。
《幸福的最小行動》把前沿的心理學知識和我們的具體生活相結合，指導我們如何通過改變行動獲得幸福。這不是一本心理學理論書籍，而是一本幸福行動指南。但是正如作者所說的，這本書只是論述了幸福5要素中的其中兩個要素。如果我們想要獲得持續的幸福和蓬勃的生活，我們可以再閱讀一下賽利格曼的《持續的幸福》。
