我相信至少99%女生都喜歡的小腹肌應該是金晨小姐姐那樣滴款式吧~
乘風破浪的姐姐剛結束，就被金晨小姐姐的腹肌所吸引！雖然沒出道，但寶藏女孩金晨腹肌立馬被網友扒出，參加#這就是街舞#驚豔了我，沒想到印象中身材纖細的金晨除了舞蹈功底厚實以外，還有颯氣的小腹肌！
羨慕嗎？其實你也可以！但首先你得減重降脂！
一、看看小腹肌的達標體脂率
此圖已經很明確展現女性的體脂率身材變化，體脂率保持20%左右就能達到小腹肌標準，如果加上適當的核心力量訓練，絕對可以變成漂亮的川字型腹肌了。
如果將體脂率降到15%，那不僅僅是馬甲線，而是專業的六塊腹肌標準。
如何測算自身的體脂率呢？
根據以上的公式再參考下面的指數，你能明確清楚自己體脂處於什麼狀態。
男女體脂標準不同，對於女性來說不能低於8%，否則會影響到身體內分泌，所以提醒廣大腹肌需求者，不用過度降脂肪，畢竟真的體脂率達到10%左右的女性很少很少。而且說真的也不大美觀，健美愛好者勿噴！練成金剛芭比對一般的女生來說沒必要，當然對身體素質的要求也很高~除了平時的鍛鍊以外，還要定時補充蛋白粉巴拉巴拉的.......
二、想要帥氣的小腹肌如何鍛鍊呢？
腹肌訓練三大動作，堅持絕對有效！
隨便一搜羅可以在網上看到超級多的馬甲線練成視頻，還有各種虐腹訓練......有速成的還有網紅的，對於小白來說很亂，我也是繞了不少彎路，最後長期堅持篩選下來的就這三個動作，分享給妹紙們：
Ps：不用做太多動作，在有效的精力裡幹能做到的事情，往往效果是最大化的。
①屈膝兩頭起 15次（gif）
這個動作整體訓練我們的整個腹肌，手可以放在臀骨一掌的距離來穩定重心，全程收緊腹部，頂峰應該是擠壓感最強的時候，15次即可，然後我們進行下一個動作。
②單側腹外斜肌 10次/側
這個動作我們目標放在“雕刻”腹外斜肌上，這個動作可以讓你腹部兩側的線條更加清晰，這個動作需要側躺著來做，找到腹外斜肌和腹直肌的分界線，然後集中地訓練單側的腹外斜肌，做10次，然後換另一側，兩側都做完後進行最後一個動作。
③平臥抬腿 15次
記得訓練下腹部，這也是人魚線養成的必備訓練。可以把手腕墊在臀骨下方，當一個支點，做15次。
整一套3個動作下來完成算一組，組間休息1分鐘，做4組就算完成。
接下來的內容，
能節省你90%以上自己瞎琢磨的時間，
我不需要你付出什麼
只有一點點的要求~
希望你點個贊、感謝與收藏~
為了讓更多的人瞭解和受益，
你的善意，大家會感謝，我也看得到哦！
三、別再錯練腹肌！毀腰+粗腰
腹肌訓練誤區：
1.
錯誤示範：只是頭部起，身體沒動
正確動作：先收縮腹部肌肉，腰部先發力，身體再起。
2、
錯誤示範：腰部沒收緊，腿一直在發力
正確動作：核心收緊，身體穩定，呼吸跟動作一致
3、
錯誤示範：身體和骨盆不夠穩定
正確動作：可以試著把腳放在地上降低難度
4、
錯誤示範：腹部沒有發力，腰發力太多
正確動作：骨盆穩定，腰或者腿痠的話減少動作幅度
四、關於腹肌的Q&A環節
Q：我可以每天練我的腹肌嗎？我想快速練出腹肌？
我還是拿我四個月的減脂經歷來舉例，當時的四個月前呢我肚子上是厚厚的一層肉。
站起來可能不是那麼明顯，一屁股坐椅子上的時候就像是三層豬肉堆積，超級難看，經過我不斷地堅持、訓練。
現在腹部正在逐漸改變，跟之前相比有了明顯的體型變化：
你可能覺得我腹肌變化這麼大，肯定每天都要練吧，no，腹肌我一週就練習一次，那我明明沒怎麼練腹肌，到底是怎麼從一肚子肥油變成6塊腹肌？
那我問你一個問題，你有沒有皮脂低於12%過？有句話叫做“瘦子的腹肌和胖子的胸”。
所以當你的皮脂足夠低的時候，你就可以看到你的腹肌，至於你想讓你的腹肌有多好看？這才是腹肌訓練的目的所在。
Q：為什麼練完腹部中間鼓出來一塊兩邊沒有呢？
像JJ就有點這種傾向，給人看起來中間的腹肌更為突出~
姊妹，如果出現這樣的情況，你很有可能是忽略了你的側腹！
腹肌訓練不要一直千篇一律的卷腹卷腹，那樣是不能擁有360度完美腰線的，動作你沒有基礎也是可以做的！做之前需要活動一下身體或者先練一個全身燃脂的訓練之後再做這組訓練，效果絕對不一樣！
根據每個人不同的需求來練習，如果你各方面有基礎的話，可以進行強度更大的腹肌訓練。
給寶寶說一下，在你做所有腹外側的時候都要保證你的核心收緊千萬不要塌腰，不然動作將毫無意義，在提膝的過程中保持身體不要前後晃動那就更加完美啦！
如果這篇分享對你有幫助，比個心心，真心希望姑娘們能健康快樂低瘦下來美美噠
