大家好，我是猫老师健身！
小时候，每个女孩都想拥有一个芭比娃娃，金色长发披肩、胸部高耸，纤细腰身和挺翘的臀部，让小女孩爱不择手，就算是早就过了玩芭比娃娃的年纪，但每每看到芭比，还是会忍不住多看几眼。
可以想像真人版芭比娃娃有多美和吸引人，今天给大家介绍一位来自美国的天然版真人芭比娃娃，拥有纤腰翘臀和火辣性感曲线的金发健身女郎。
眼前这位的芭比和新闻报导那些经过后天加工、一看就非常刻意的人造芭比不一样，是美国的金发健身女郎AmandaTaylor，不仅性感，还多了自然的真实感，少了浮夸的人工味，更显得天然纯粹。
今年24岁的AmandaTaylor，因有着小巧精致巴掌脸、纤细骨感却前凸后翘的性感身材，深受年轻人的喜爱，在社交媒体上已拥有103万的粉丝。
AmandaTaylor的身材曲线，无不是朝着性感的方向无限延伸，标志性的金色长发、丰腴的上身、盈盈一握的小蛮腰、括号似的翘臀、修长的美腿，一颦一笑间，风情横生，性感流露。
AmandaTaylor作为模特要经常走T台，穿的甚是清凉，只要遮住三点，就能与低俗划开界限，所以，臀部就成了重中之重，臀部挺不挺，直接关系到T台上的美观度。
翘臀的日常，总有无尽的魅力，搭配紧身裤装，比如西装裤、牛仔裤，瞬间成为背影杀手，一旦拥有了性感身材，在穿衣搭配这方面，就会有着巨大的优势，哪怕是破布麻袋，都能穿出时尚潮流。
AmandaTaylor坚持去健身，毕竟身材是可以通过长期的挥汗如雨，改变一二的，最后的事实证明，她拥有了逆天身材，有一半的功劳是健身训练。
从一定意义上说，好身材是老天爷赏饭吃，但能不能吃一辈子，还是要看自己，要是“管住腿张开嘴”，再好的身材，都于事无补，所以要想保持曲线好身材，还得努力健身运动，AmandaTaylor非常重视力量训练，特别是臀腿训练，她认为臀腿训练不但可以让身材保持曲线，而且还能让身体更年轻。
下面猫老师健身分享一套在家可以训练的臀部动作，可以帮助一些没有时间或不方便去健身房训练的爱美女性居家进行动动，训练臀部打造完美翘臀和纤细腰身。
驴踢：
怎么做驴踢：
- 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方,这是起始姿势。
- 右膝保持90度变曲，臀肌发力带动右腿向后抬起，使脚掌指向天花板，直至右膝盖、臀部、和上半身成一直线。
- 在臀肌的控制下缓慢下放右腿至起始姿势。
- 每侧做4组，每组10个。
跳箱：
怎么做跳箱：
- 面向箱子，双脚打开与肩同宽站立，脚尖朝前，膝盖对脚尖并微微弯曲。
- 双手置于身体两侧。
- 臀部向后推，先做一个半蹲准备跳起。
- 臀部和大腿同时发力跳起，落在箱子上，注意落地时保持半蹲姿势，
- 然后臀部发力向前推蹲起至站立姿势。
- 站在箱子上，臀部向后推，做一个半蹲姿势，准备跳下箱子。
- 臀部和大腿发力跳下箱子，同样落地时保持半蹲姿势。
- 然后返回站立姿势。
- 重复。
- 做3组，每组做11个。
哑铃后弓步：
怎么做哑铃后弓步：
- 双脚并拢放在地板上，脚尖朝前，膝盖对脚尖，双手掌心相对握住哑铃，这是起始姿势。
- 吸气，右脚小心地向后迈出一大步，当右脚掌着地时，将两个膝盖弯曲大约90度（前脚大腿与地面平行），以确保体重均匀地分布在两条腿之间。
- 呼气，伸展双膝并将重量转移到左脚上，左脚支撑，右腿回到起始站立姿势。
- 换边重复。
- 做4组，每组10个/条腿。
负重髋关节推力
怎么做负重髋关节推力：
- 仰卧在地板上，双手握住一个哑铃的两端并置于髋部上方。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地板上，确保双脚置于膝盖正正下方。
- 收紧腹部和臀部的肌肉。
- 抬起臀部，使膝盖到肩膀成一条直线。
- 挤压核心和臀部肌肉，停留1~2秒。
- 缓慢下放臀部至起始位置。
- 重复。
- 完成四组，每组10个
单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
怎么做单腿跪姿哑铃直腿硬拉：
- 左手掌心朝后握住哑铃，并将右膝盖跪在平板凳上，左脚着地支撑，左膝微微弯曲。
- 臀部向后推，屈髋向前俯身，哑铃沿着左腿胫骨下降，直至腘绳肌紧绷。
- 在底部停留1秒，然后臀部向前推，直至髋部完全伸展，同时挤压臀肌，但不要过度伸展腰椎。
- 重复，然后换边重复。
- 每侧做4组，每组10个。
负重跪姿髋外展：
怎么做负重跪姿髋外展：
- 跪在地板的垫子上，双手置于肩膀正下方，膝盖置于臀部正下方。
- 右膝盖的折痕处夹住一个2分斤以上的哑铃，这是起始姿势。
- 臀部发力将夹着哑铃的右腿向右侧抬起，尽量抬高并在最高处停留1秒。
- 在臀部的控制下，缓慢回到起始姿势，整个过程脊柱保持中立，身体保持稳定，不要向右倾斜。
- 做4组，每组每侧10个。
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關鍵字: 芭比娃娃 发力 AmandaTaylor
